Con una dieta de almidón resistente, no tienes que preocuparte de sumar kilos. Se trata de nutrientes que pasan por el cuerpo como las fibras, de la misma manera en que fueron ingeridos. El sistema digestivo no puede asimilarlos y por ende, no te harán engordar. Además, durante el tiempo que el almidón resistente se encuentre en el organismo, el metabolismo se acelera.

¿De qué se trata esto? Simplemente, es un método de dieta que se basa en el consumo de alimentos que contienen un bajo porcentaje de carbohidratos y calorías, pero al mismo tiempo una gran proporción de almidón resistente. Como este elemento permanece un periodo prolongado en el cuerpo, tardarás más en hacer la digestión y sentirás menos hambre.

El almidón es capaz de absorber una gran cantidad de líquidos dentro de tu organismo. Esto te dará sensación de saciedad, permitiéndote controlar eficazmente tu apetito. Lo único que tienes que hacer es consumir una cierta cantidad de almidón por día, que te permita acrecentar la resistencia durante la digestión. Todavía no se ha comprobado científicamente qué proporción exacta del elemento deberíamos incluir diariamente.

En la mayor parte de los casos, seguir un régimen determinado implica preocuparse todo el tiempo por qué comer y qué no. Gastamos mucho tiempo en contar calorías y nos preguntamos cómo alcanzar el equilibrio entre una buena nutrición y la pérdida de peso. Una solución a tantas preguntas puede ser la dieta del almidón resistente. Algunos estudios realizados en roedores demostraron que este elemento previene la obesidad.

Muchos planes para adelgazar se basan en la reducción del consumo de carbohidratos o grasa para que no engordemos. Pero la clave puede estar simplemente en controlar el hambre para comer menos y que no se asimile la grasa. En este sentido, ingerir comidas con altos niveles de almidón resistente ayuda a tener menos apetito.

Los expertos recomiendan incorporar entre 15 y 20 gramos diarios de almidones resistentes. Aunque no se conoce bien la cantidad apropiada, lo que sí se sabe con certeza es que se encuentran en las fibras insolubles y en ciertos alimentos con propiedades macrobióticas. A continuación veremos qué puedes comer para tener éxito con este plan.

• Bananas no maduras: contienen almidones resistentes aunque no en tanta cantidad como otros alimentos. Tienen inulina, sustancia que actúa como un fuerte probiótico, beneficiando a la flora intestinal y además, ayudando a mantener estable el nivel de azúcar en sangre. Te aconsejamos descartar las bananas amarillas, muy maduras, porque estas casi no presentan almidón.
  
  De hecho, existe una dieta especialmente dedicada a la banana, en la cual se recomienda ingerir entre 3 y 4 de estas frutas por día. Sin dudas, parte de los beneficios provienen de la presencia de los almidones resistentes. A quienes les guste mucho ese alimento pero necesiten adelgazar, les recomendamos estudiar más sobre la dieta matinal de la banana.
  
  

• Sushi: el arroz del sushi es una buena fuente de almidón resistente. Además contiene probióticos que previenen ciertos tipos de cáncer (como el de colon). ¿Por qué hablamos de sushi y no de cualquier otro alimento con arroz? Porque el sushi se hace con vinagre y este condimento combinado con el almidón, se convierte en ácido butírico, un elemento beneficioso para la flora intestinal.
  
  
• Papas: al igual que sucede con la banana, es una excelente fuente de almidones resistentes dependiendo de su estado. Mientras que las papas cocidas contienen 90% de almidón, las crudas albergan solo 13%. En general, los alimentos crudos tienen bastante menos proporción de esta sustancia que los cocidos.
  
  
• Pastas frías: se trata de pastas cocidas y luego enfriadas hasta menos de la temperatura ambiente. El proceso de calentamiento y posterior enfriamiento aumenta la resistencia durante la digestión. Una taza contiene 1,4 gramos de almidón resistente (es decir, que con solo este alimento tendrás el 25% de almidón que necesitas por día). Las pastas frías son una de las comidas con carbohidratos que pueden consumir incluso los diabéticos.
  
  
• Garbanzos y legumbres: las dietas bajas en carbohidratos incluyen este tipo de alimentos porque contienen gran cantidad de almidón resistente. Una de sus ventajas es que se pueden comer de cualquier forma: crudos, cocidos o como comida procesada. De todas maneras, la mejor forma para incluirlos en tu dieta es dejarlos reposar en agua y luego cocerlos.
  
  
• Avena: natural o como harina de avena, es un buen recurso para obtener almidón. Gracias a la beta-glucosa se mantienen bajos los niveles de colesterol y se disminuye la posibilidad de sufrir ataques cardíacos, controlando así dos de los peores factores de riesgo para la salud. Además la avena promueve el desarrollo de la flora intestinal.
  
  
• Arroz integral: cocido, contiene 2% de almidón resistente. El arroz integral sin pulir te dará los probióticos necesarios para aumentar la flora intestinal y reforzar el sistema inmunológico. Incluso, el índice glucémico es mucho menor en este tipo de arroz que en el blanco. Un índice de glucemia bajo implica que tendrás más controlados tus niveles de insulina, una de las sustancias responsables del aumento de peso.
  
  
• Maíz: una de las mejores fuentes de almidón resistente y fibra. Su abundancia en inulina lo ha convertido en uno de los alimentos más elegidos por los diabéticos. Este nutriente se encuentra también en proporción similar en las alcachofas, la raíz de achicoria y la cebada. Son alimentos que ayudan a bajar los niveles de colesterol malo y triglicéridos.
  
  
• Pan integral: gracias a sus altos niveles de fibra insoluble, es considerado uno de los mejores alimentos para la dieta del almidón resistentes. Aporta más beneficios que el pan blanco común: su inulina mantiene la salud de la flora intestinal -mejorando la absorción de nutrientes durante el proceso de la digestión-, ayuda a mantener bajo el índice glucémico (evitando los picos de azúcar) y activa el sistema inmunológico
  
  
• Lentejas, pan integral de centeno y pizza: aunque en menor medida que en los alimentos que hemos enumerado, estas comidas también contienen almidones beneficiosos para tu cuerpo.
  
  
• Fideos instantáneos: son una interesante fuente de almidón resistente por una razón muy particular. Existe un tipo especial de almidón que es añadido en fábrica para que sea más fácil quebrarlos y, en consecuencia, para que nos resulte más sencillo comerlos. De todas maneras es difícil calcular qué tan beneficiosos sean los fideos instantáneos en la dieta, porque todo depende de la cantidad de almidón agregado que contengan.
  

Existen cuatro clases distintas de almidón, que se distinguen por su estructura y por la manera en que son procesados por nuestro cuerpo. Básicamente, se diferencian por el nivel de resistencia que presentan contra la digestión en el colon.

• Tipo 1: es el tipo de almidón más resistente de todos. Está contenido en semillas, legumbres y granos integrales. Un dato a tener en cuenta es que mientras más molido esté el alimento, menos resistencia tendrá. Por eso te aconsejamos comer semillas tragándolas sin masticar y granos lo menos procesados posible, así no le facilitas al cuerpo el proceso de digestión.
  
  

• Tipo 2: a pesar de que es menos resistente que el tipo 1, su estructura dificulta que las enzimas digestivas lo procesen con facilidad. Papas crudas, bananas verdes y algunas legumbres integran este elemento. Eso sí, la resistencia irá disminuyendo mientras más proceses y cocines los alimentos.
  
  

• Tipo 3: los niveles de resistencia de este tipo de almidón depende de cuán procesado esté. Generalmente, la clase 3 se encuentra en la comida precocida o manufacturada, por ejemplo papas, pan y cereales de maíz.
  
  

• Tipo 4: se trata de almidón modificado químicamente, es decir, no se encuentra en la naturaleza. En estudios científicos, algunos alimentos con almidón resistente modificado han demostrado ser menos digeribles.