Con frecuencia las personas dicen que una mujer embarazada debe comer por dos personas, esto es mitad verdad, mitad mentira: lo que sí debe hacer una mujer apenas se entera de que está en estado de gravidez es proporcionar una buena nutrición para dos personas. El bebé que crece dentro de ella absorbe toda su alimentación a través del cordón umbilical, por lo que una dieta saludable es imprescindible.

Si la futura madre tiene una marcada deficiencia en vitaminas y nutrientes, puede asegurarse que el bebé carecerá de ellos igualmente. Cuando una mujer haya tenido inconvenientes para regular su peso antes del embarazo, lo más recomendable es acudir al especialista para crear un plan nutricional ajustado a sus necesidades. El cual puede variar entre cada persona, incluso podría ser aún más diferente si se tratara de un embarazo múltiple o de alto riesgo por alguna enfermedad preexistente en la madre.

En este artículo responderemos las principales inquietudes que tiene una mujer embarazada acerca de su alimentación. Esta información te servirá de guía para llevar a cabo una dieta adecuada durante los nueve meses de gestación, además te permitirán evitar algunos inconvenientes que suelen presentarse, como la acidez o el estreñimiento.

Una mujer embarazada debe consumir a diario algo de cada uno de los grupos alimenticios, para lograr obtener la energía necesaria. Una dieta balanceada debe incluir frutas, verduras, productos lácteos, frijoles, huevos, grasas, carbohidratos y proteínas como pescado, carne y pollo,.

La estructura en porcentajes de una dieta adecuada es la siguiente: 10 % de proteínas, 35 % de grasas, y 55 % de carbohidratos. 

Las mujeres embarazadas deben eliminar de sus dietas los quesos no pasteurizados y quesos azules, debido al posible riesgo de transmisión de enfermedades infecciosas como la listeria.

Los médicos también recomiendan disminuir la ingesta de vitamina A durante el embarazo, ya que puede causar daños en el embrión. Algunos alimentos que contienen grandes cantidades de vitamina A son el hígado y la zanahoria, estos pueden comerse ocasionalmente.

• Hierro: El cuerpo de una mujer embarazada necesita una mayor cantidad de hierro para producir sin esfuerzo toda la sangre que necesita para suministrar los nutrientes que van a la placenta, de donde se alimenta directamente el bebé.
  
  Algunos alimentos ricos en hierro son los vegetales verdes como el brócoli y las espinacas; las fresas y el pan integral también son una fuente importante de hierro.Para que el organismo absorba el hierro con mayor facilidad se sugiere complementarle con vitamina C, ya sea como suplemento vitamínico o en los jugos de frutas cítricas, como naranja o toronja. Es importante acotar que, según estudios realizados, las bebidas como el té y el café interfieren en la absorción del hierro.
  
  Es habitual que el ginecólogo recomiende un suplemento de hierro a partir del primer trimestre de embarazo, aún cuando una alimentación variada podría cumplir con estas demandas en otras circunstancias. Pero durante el embarazo se necesita incorporar una dosis mayor en poco tiempo.
  
  Debe chequear regularmente los análisis de sangre y asegurarse de mantener unos niveles óptimos de hemoglobina, lo que indica que no está anémica.

• Ácido fólico: Una mujer embarazada necesita ácido fólico, también conocido como vitamina B9, sobre todo durante los primeros tres meses de embarazo, incluso preferiblemente desde antes de quedar embarazada. Así que si su embarazo es planificado, podría adelantarse y consumir ácido fólico desde meses antes.
  
  Este nutriente es imprescindible durante el comienzo del embarazo para el desarrollo óptimo del sistema nervioso del bebé. Se ha comprobado que el ácido fólico ayuda a prevenir defectos del tubo neural y otras malformaciones congénitas como paladar hendido o labio leporino.
  
  Los guisantes, los frijoles de cebada, el arroz, las lentejas, las frutas, verduras y el jugo de naranja son excelentes fuentes naturales de ácido fólico. Se recomienda que todas las mujeres embarazadas tomen a diario un suplemento de 400 miligramos de ácido fólico durante dos meses antes de la concepción y tres meses después de su embarazo, para asegurar el nivel necesario de vitamina B9.
  
  La dosis de ácido fólico puede ser mayor, hasta 500 miligramos diarios, si la mujer anteriormente ha dado a luz a un niño con defecto del tubo neural, o su pareja tiene antecedentes familiares de malformaciones congenitas, también si alguno de los progenitores tiene la condición celíaca, diabetes, anemia, o si tiene tratamiento antiepiléptico.
  

• Magnesio, Calcio y Zinc: Las embarazadas también necesitan los minerales magnesio, zinc y calcio para el desarrollo del embrión. Para obtener las dosis requeridas no es necesario un suplemento, siguiendo una dieta equilibrada se logran niveles óptimos de estos minerales.
  
  El calcio provee rigidez y fortalece los huesos, dientes y encías; regula la frecuencia cardíaca e impulsos nerviosos; previene enfermedades cardiovasculares; es fundamental en la coagulación de la sangre y es activador de enzimas. Es fundamental durante el embarazo, por lo que en su dieta no debe faltar la leche y productos lácteos.
  
  El magnesio, por su parte, mantiene el equilibrio energético en las neuronas y actúa sobre la transmisión nerviosa, manteniendo al sistema nervioso en equilibrio; también ayuda a fijar el calcio y el fósforo en huesos y dientes; previene los cálculos renales y actúa como un laxante suave y antiácido.
  
  El zinc contribuye con el correcto desarrollo de los órganos reproductivos, es fundamental para formar los huesos, y es un potente antioxidante natural.
  

Lo normal es aumentar alrededor de 11 kilos durante el embarazo. De esos 11 kilos, 3,5kg corresponde directamente al peso del bebé. La placenta representa 650 gramos, el útero 900 gramos.

La capa de grasa que se forma debajo de la piel puede llegar a pesar 2 kg. También, los senos aumentan su peso en unos 400 gramos

Finalmente, el peso de la sangre adicional es de un kilo y medio aproximadamente.

No es necesario obsesionarse con su peso durante el embarazo. El aumento de peso apropiado dependerá de cuánto pesabas antes de quedar embarazada y de lo proporcionado que se encuentre tu peso con tu altura.

• Si tenías un peso normal antes del embarazo, puedes llegar a aumentar entre 11 y 16 kilos, subiendo entre 450 gramos y 2,3 kilos durante el primer trimestre y alrededor de medio kilo por semana durante el resto del embarazo.
• Si al momento de la concepción estabas por debajo del peso normal, deberías aumentar entre 12,5 y 18 kilos.
• Si antes de quedar embarazada tenías sobrepeso, podrías aumentar entre 7 y 12 kilos. Si eras obesa, deberías subir entre 5 y 9 kilos.
• En caso de que el embarazo sea gemelar, puedes llegar a subir entre 17 y 25 kilos.

Durante el embarazo, las mujeres suelen presentar cambios hormonales muy marcados que hacen que los intestinos se muevan menos, y esto puede causar estreñimiento. Asi mismo, los suplementos de hierro pueden causar estreñimiento.

Para evitarlo lo más recomendable es consumir alimentos ricos en fibra como frutas, verduras, pan integral y cereales, pasas y jugo de ciruela. También beber entre 2 y 3 litros de agua al día ayudará a prevenir el estreñimiento, ya que la hidratación permite que las heces se muevan fácilmente a través de los intestinos.

El ejercicio regular es clave para conseguir que los intestinos se muevan. Para una mujer embarazada bastará con 20 o 30 minutos de caminata a paso ligero, dos o tres veces a la semana.

Una mujer embarazada necesita aproximadamente 2.500 calorías diarias, mientras que una mujer en período de lactancia necesita 3.000 calorías por día. Por lo que los consejos que acaba de leer para cuidar su alimentación durante el embarazo debe seguirlos también luego de dar a luz. Además de consultar con su médico, quien dictará una dieta regulada si es necesario.