No necesitas planes en apariencia perfectos o sistemas complicados para estar delgada. Solamente debes procurar hacer, día a día, elecciones nutricionales inteligentes, controlar el tamaño de tus porciones y hacer ejercicio. 

Es importante aprender a comer bien para toda la vida y no para perder un par de kilos. A pesar de lo simple que suena, hay muchas personas que no tienen en claro esto.

Es común ir a una tienda de libros y encontrar un montón de libros para hacer dieta. Más allá de sus mensajes optimistas, muchos de ellos están cargados con información errónea.

Para muchas personas, la palabra “dieta” tiene una connotación negativa que impide que muchas personas se comprometan a adelgazar. En realidad, es necesario cambiar el concepto de lo que significa hacer dieta.

En primer lugar, porque es confuso: ¿una dieta se enfoca en un determinado grupo de alimentos? ¿Reduce las calorías, la grasa, el sodio, el azúcar, las harinas? Normalmente, las comidas que proponen las dietas raramente satisfacen y no ayudan a la gente a saber controlarse. En vez de adherirte a un régimen estricto, céntrate en la nutrición eligiendo alimentos integrales. Si no sabes por dónde empezar, presta atención a esta lista.

Manzana: son una increíble fuente de fibra alimentaria, que no solo contribuye a la salud del tracto digestivo, sino que también baja el colesterol malo y da sensación de saciedad con pocas calorías. Una investigación de la revista Apetito encontró que las mujeres que añadían a sus platos 3 manzanas o 3 peras por día, perdían más peso que las que agregaban 3 galletas de avena, aún conteniendo la misma cantidad de fibra.

Es muy posible que uno de los efectos adelgazantes de la manzana provenga de su textura: los alimentos crujientes implican mayor masticación, y el acto de masticar envía señales de saciedad hacia el cerebro, haciéndole creer que has comido más.

Almendras: es una colación ideal para la mitad del día. Un estudio de la Revista Americana de Nutrición Clínica encontró que las mujeres que comen almendras al menos 2 veces por semana mantienen mejor su peso corporal que quienes no consumen el mismo fruto. 30 gramos de almendra aportan solo 167 calorías, 6 gramos de proteína y 3 de fibra. Estos nutrientes te ayudarán a sentirte satisfecha.

Además, tal como las manzanas, necesitan mucha masticación, por lo que te brindarán sensación de saciedad por mucho más tiempo.

Salmón: existen algunos frutos de mar que incrementan la sensación de saciedad. Una investigación de la Revista Internacional de Obesidad encontró que quienes consumen salmón un par de veces por semana pierden más peso que aquellas personas que no incluyen comida de mar en sus platos. Una porción de salmón aporta solamente 175 calorías y muchas proteínas.

Huevos: ya sabemos que los huevos tienen mala fama, pero de hecho pueden ayudarte a perder peso porque son ricos en proteína y por ende, incrementan la sensación de saciedad. Un estudio demostró que comer huevos en el desayuno te ayuda a mantenerte sin hambre gran parte del día: las personas que consumen 2 huevos por la mañana, 5 veces a la semana, pierden un 65% más peso que aquellas que no incluyen este alimento.

Tomate: los vegetales sin almidón (zanahoria, espinaca, col, tomate) están llenos de fibra y pueden ayudarte a sentirte lleno durante todo el día. Además no necesitas regular su ingesta, porque nadie suele consumirlos “en exceso”. Si bien la mayor parte de las verduras contribuyen a que estés delgada, el tomate particularmente es una excelente opción por su gran sabor.

Una taza de tomates rojos cocidos contiene solo 43 calorías, pero sabe tan bien como muchas comidas calóricas. Es una buena opción en alimentos saludables y ricos al mismo tiempo.

Trata de dejar de lado las gaseosas, pues contienen edulcorantes que no son buenos para tu línea. Si bien los azúcares artificiales contienen pocas calorías, llevan a las personas a necesitar más azúcar, llevándolas a hacer malas elecciones alimentarias. 

En vez de tomar un refresco que te hará sumar kilos, elige uno que de hecho te hará bajar de peso, como el té verde.

Según la revista del Colegio Americano de Nutrición, las personas que consumen 4 tazas de té verde por día por 8 semanas pierden casi 1 kilo. No obstante es importante que hagas una tisana casera y no compres botellitas de té envasado, para obtener todos los antioxidantes naturales de la bebida.