Las nalgas y los muslos son zonas del cuerpo cuyos músculos (glúteos, cuádriceps crurales y bíceps crurales así como las zonas tendinosas de la unión mulso rodilla) a veces acumulan más grasas de la deseada.

Si necesitamos reducir su volumen graso, al mismo tiempo que los fortalecemos, habremos de realizar una serie de ejercicios que ayudan a eliminar mucha grasa del resto de nuestro cuerpo y hagan que esta parte de nuestra anatomía adquiera una firmeza y tonicidad envidiables. 

Los mejores ejercicios que podemos hacer deben llevarse a cabo en rutinas de tres veces en semana, alternando los días, y haciendo de tres a cuatro series, con repeticiones de 12 a 15.

Las sentadillas del presidiario se llaman así por la posición que adoptan los brazos: con las manos entrelazadas detrás de la cabeza o a ambos lados de la misma. 

Los pies los mantendremos abiertos la anchura de nuestros hombros, y con la espalda recta y el abdomen tensado, mirando hacia delante, descenderemos hacia el suelo flexionando las rodillas, y cuando los muslos estén paralelos al suelo, contraemos los músculos e iniciamos el ascenso, para repetir tantas veces como hayamos fijado previamente.

Para ejecutar este ejercicio, deberemos abrir las piernas algo más de la anchura de nuestros hombros, y dirigir los pies 45º hacia fuera. 

En el caso de que queramos incrementar el esfuerzo y la intensidad del ejercicio, podemos hacerlas con salto, ya que así, la demanda sobre los muslos y los glúteos es mucho mayor.

Bajando hacia el suelo hasta quedar con los muslos paralelos al suelo, formando las rodillas un ángulo de 90 º con ellos, saltemos con fuerza hacia arriba y cuando caigamos, quedemos en la misma posición de partida. 

Mientras tanto, mantengamos los brazos a ambos lados del cuerpo, y mirando hacia delante.

Si queremos incrementar la intensidad de las sentadillas con salto, adicionemos un par de mancuernas para las manos.

Con las piernas abiertas el ancho de los hombros, mantengamos las pesas a los lados del cuerpo, evitando que pesen demasiado, ya que tenemos que saltar lo más alto posible: bajemos hasta la posición de cuclillas y saltemos lo más alto que podamos, y al llegar arriba, metamos las rodillas hacia el pecho. 

Aterricemos en la posición de cuclillas y repitamos las veces previstas. En todo momento los brazos han de permanecer rectos a los costados del cuerpo.

Con este ejercicio, fortalecemos y limpiamos de grasa, los isquiotibiales, los glúteos y los músculos bajos de la espalda, simultáneamente.

Con un par de mancuernas, las sujetamos con los brazos hacia el frente y las palmas hacia abajo, y con las piernas abiertas el ancho de nuestras caderas, nos inclinamos por las mismas bajando las mancuernas hacia el suelo, manteniendo las piernas lo más rectas posible. 

Cuando sintamos una fuerte tensión en los músculos isquiotibiales, paremos, hagamos una pequeña pausa y retornemos a la posición inicial. Repitamos.

Si logramos ejecutar correctamente estos ejercicios y hacer cada vez más repeticiones, conseguiremos unas piernas y unos glúteos de exposición.