Si no disones de mucho tiempo, y las actividades del día a día durante el año laboral, apenas te dejan libres unos minutos, esta rutina es para ti; hablamos de las rutinas tipo Tabatha y los entrenamientos de intervalos de alta intensidad. 

Actualmente son las rutinas de ejercicios más empleadas por los amantes del fitness y el deporte de alto rendimiento, y gracias a ellas, se consiguen beneficios cardíacos espectaculares, ademas de niveles de pérdida de grasa incomparables. Además, requieren mucho menos tiempo en su realización, y son mucho más divertidos, aunque igual agotadores.

El principio básico es realizar los movimientos en intensas y súper rápidas ráfagas, al 100% de tus posibilidades, y a continuación, un período de descanso, que puede ser inactivo, o con cierta actividad de mucho menor grado.

Se pueden hacer en cualquier lugar, y sólo necesitaremos un cronómetro para realizar cada ejercicio en 20 ó 30 segundos, y a continuación, un periodo de recuperación de 10 ó 15 segundos.

Usted llevará a cabo un ciclo completo en unos 4 – 6 minutos, y si se encuentra en forma, puede repetir los ciclos varias veces. 

Caliente bien previamente y haga estiramientos si los cree necesarios, y manténgase bien hidratado, antes, durante y después de realizarlos.

Vamos a explicar una de las muchas rutinas:

Con los pies a pocos centímetros el uno del otro, las manos apoyadas en las caderas, y el pecho elevado, demos un paso adelante con la pierna derecha, apuntando hacia delante con la rodilla.

La pantorrilla recta sobre el tobillo; la pierna contraria queda estirada hacia atrás, con la rodilla ligeramente flexionada y apenas rozando el suelo. 

Demos un paso atrás,  para recuperar la posición y cambiemos ahora de pierna. Repitamos

Variante: podemos hacer el mismo ejercicio, pero introduciendo el salto entre cambio de piernas. Tenga cuidado con el tobillo adelantado y la rodilla atrasada, han de aterrizar suavemente y bien alineados para no lastimarse.

Partiendo de una posición de pie, con los pies juntos y las rodillas algo relajadas, con los abdominales bien contraídos y los brazos plegados sobre el pecho, con las manos en el centro del pecho, saltemos ligeramente, al tiempo que vamos abriendo y cerrando las piernas con cada salto.

Situémonos en posición de tabla, con las manos apoyadas sobre el suelo, como una proyección de los hombros, y las piernas abiertas la distancia de nuestras caderas.

A continuación, flexionemos los brazos por los codos y dejemos caer el cuerpo sin que pierda su rigidez y posición de tabla, hasta que casi toque el suelo. Después, retorne hacia la posición inicial, con los brazos estirados.

Una variante: puede hacer el mismo ejercicio, pero apoyado sobre las rodillas, si al principio le cuesta demasiado esfuerzo.

Parados de pie, con las piernas separadas y abiertas algo más que la anchura de las caderas, bajemos flexionando suavemente las rodillas, hasta ponernos en cuclillas. 

A continuación, saltemos, al tiempo que giramos 180º, es decir, mirando en la dirección contraria. Reanudemos el descenso y repitamos la operación, girando de vez en cuando.

Desde la posición erecta, con las piernas separadas a un ancho algo superior al de nuestros hombros, el pecho fuera y los brazos, extendidos a los lados, descendamos flexionando las rodillas, apoyándonos en los dedos de los pies. 

Mantengamos los abdominales y los glúteos contraídos a medida que bajamos. No abramos las rodillas cuando iniciemos el ascenso.

Un movimiento parecido al que hacen los patinadores cuando quieren agarrar velocidad: 

Apoyando el peso sobre una de las piernas, saltamos lateralmente lo más alto que podamos, impulsándonos con dicha pierna, para caer sobra la otra, lo más suavemente posible, pero lateralmente.

Túmbese sobre su espalda, con las palmas apoyadas en el suelo (o colchoneta), debajo de sus nalgas, para mantener la estabilidad. Sostenga las piernas extendidas, en el aire, juntas.

Ahora levántelas hasta una posición vertical y bájelas, a continuación, evitando que lleguen a tocar el suelo.

Túmbese de nuevo boca arriba, con las manos detrás de la cabeza y ejecute el movimiento de bicicleta con las piernas, pero haciendo coincidir en cada subida de rodillas, el codo del brazo contrario. Es decir, suba la pierna derecha y baje el codo izquierdo hasta dicha rodilla. Igualmente, con la pierna izquierda y el codo derecho. Cuando baje las piernas procure extenderlas y no tocar el suelo.

Eso es todo, bien hecho y de forma consecutiva, con los descansos indicados al principio, es una rutina de alta intensidad que no nos llevará más de seis minutos, y sentiremos la intensidad del esfuerzo en la viva aceleración de nuestro corazón.

Sus efectos son impresionantes, pero no haga algo así si tiene problemas cardíacos.