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7 consejos para mejorar tus estiramientos y flexibilidad

Muchos atletas y deportistas aficionados estiran muy mal cuando terminan de entrenar. Corren riesgo de lastimar su sistema muscular, provocando lesiones que tardan bastante tiempo en sanar. Por eso, a continuación te daremos algunos consejos para hacer adecuadamente los estiramientos después de una sesión de gimnasia.

No hace falta que seas un artista de circo ruso y puedas estirar tus piernas por arriba de los hombros. Como en todos los aspectos de la vida, la moderación es la clave para mantener tu cuerpo tonificado, fuerte, flexible y sano. Seguiremos las pautas brindadas por Michael Esco, profesor asociado de ciencias del ejercicio y codirector del Laboratorio de Desempeño Humano de la Universidad Auburn, en Montgomery. 


  • El porcentaje óptimo de flexibilidad es diferente en cada persona

A menos que una juntura esté herida, un rango limitado de movimiento puede estar dado por músculos demasiado estrechos o demasiado rígidos. La mala postura, los dolores crónicos y las lesiones son síntomas de que algo anda mal en nuestro sistema muscular y sería recomendable que practicáramos estiramientos.

No obstante, ser demasiado flexible tampoco es una buena señal, porque los músculos flojos pueden estar indicando debilidad. Y este problema acarrea inestabilidad o riesgo de dislocación. Si notas que eres mucho más flexible que otras personas, probablemente necesites endurecer tus músculos y ligamentos con un entrenamiento de resistencia.

En realidad, el porcentaje de flexibilidad que requiere cada persona se relaciona con los movimientos básicos que realiza cada día según sus actividades cotidianas y su rutina deportiva. Por ejemplo, los lanzadores de béisbol necesitan más flexibilidad en sus hombros en comparación con los corredores. O, pongamos por caso, quienes practican artes marciales requieren tener mucha más flexibilidad en las piernas que los ciclistas.

Por otra parte, algunos problemas de salud (como el dolor de espalda crónico, la artritis y la osteoporosis) limitan las posibilidades de practicar actividad física. Si es tu caso, sería bueno que hablaras con un profesional para que te aconseje sobre qué tipo de ejercicios puedes hacer.

  • No es lo mismo flexibilidad y estiramiento

La flexibilidad hace referencia a la amplitud de movimiento de una articulación determinada. Este rango está determinado por las características de los músculos y del sistema conectivo (por ejemplo, ligamentos y tendones) de cada persona. El estiramiento es una forma de ejercicio que ayuda a incrementar ese rango de flexibilidad.

  • Haz calentamiento con ejercicios dinámicos

La mejor manera de prepararte para tu sesión de ejercicios es hacer una actividad que incluya movimientos dinámicos de baja intensidad. Generalmente, los deportistas eligen ejercicios parecidos a los que ocupan el centro de su entrenamiento. Por ejemplo, si vas a trotar un par de kilómetros puedes practicar una caminata de 5 minutos antes, incrementando de a poco la velocidad.

En cambio, si vas a hacer press de banca puedes empezar con el mismo ejercicio pero con menos carga (solo un 30% o la mitad del peso que vas a levantar después). Haz 3 sesiones de entre 10 y 15 repeticiones cada una. O si simplemente quieres estirar los músculos de las piernas, primero haz unas cuantas estocadas y trota con las rodillas en alto para calentar ese grupo muscular.

Otras buenas opciones para calentar dinámicamente son dar saltos, hacer círculos con los brazos y saltar la soga. Como son ejercicios de baja intensidad, te ayudarán a subir la temperatura corporal e incrementar el ritmo cardíaco en forma paulatina, aumentando el flujo sanguíneo hacia los músculos.

  • Estira en el momento adecuado

Una de las formas más comunes de estiramiento es el estático: se trata de estirar un músculo determinado hasta tu punto máximo de tolerancia y sostener la posición durante un lapso de tiempo dado, generalmente entre 10 y 30 segundos. Para muchos expertos, se trata de la manera más efectiva y segura para estirar.

Pero existen quienes usan esta técnica para calentar antes de entrenar, lo que constituye un gran error. Es una práctica que influye negativamente en tu rendimiento: saltarás menos alto, resistirás menos tiempo el entrenamiento y perderás fuerza. Lo peor de todo es que puedes provocarte lesiones, sobrecargando y tensando los músculos innecesariamente.

Sin embargo, existen corredores que se doblan hasta el suelo tocándose las puntas de los pies con las manos para estirar las piernas antes de salir. La misma equivocación cometen quienes juntan las manos en la espalda antes de hacer prensa.

Si te preguntas por qué hace mal, piensa que los músculos reaccionan como una banda de goma. Una banda que sea demasiado elástica no puede volver a su posición inicial lo suficientemente rápido como para proveer una fuerte explosión. A su vez, un músculo excesivamente elástico necesita trabajar mucho más duro para generar el suficiente nivel de poder.

Inmediatamente después de calentar o de hacer mucho ejercicio, tus músculos tendrán la temperatura adecuada para estirar. Estarán más elásticos y por ende serán menos proclives a las lesiones. Los que saben, aconsejan practicar el estiramiento elástico como una forma de estabilizar las pulsaciones y tranquilizarse luego de hacer deporte o bien, convertirlo en el punto central del entrenamiento después de haber calentado.

El calentamiento debe realizarse con movimientos dinámicos y activos, jamás estáticos: lo que buscamos es que los músculos entren en calor. Estirar un músculo todavía frío puede provocarte un severo desgarro.

  • Ten cuidado con el sobre-estiramiento

Es cierto que cuando estiras un músculo, debes tratar de llevarlo un poco más allá de su longitud normal para mejorar tu nivel de flexibilidad. Sin embargo, no deberías estirar hasta sentir que te duele, porque podrías causarte daños en los ligamentos, que se rasgara un músculo o incluso dislocarte una articulación.

La fórmula indicada para estirar bien es muy sencilla: lleva al músculo hasta un punto confortable y sostiene en esa posición durante 15 segundos.

  • Cuando estires ¡no rebotes!

Este es uno de los errores más comunes entre los aficionados cuando recién comienzan a entrenar. Un estiramiento balístico implica un movimiento vigoroso, como por ejemplo, balancear hacia adelante y hacia atrás una parte del cuerpo para crear un efecto rebote. Así se hace muy difícil controlar el rango de fuerza y movimiento que estamos empleando.

El estiramiento balístico o de rebote no es recomendable para la mayor parte de las personas. Aún menos si eres principiante o te estás recuperando de una lesión.

  • Somete tu técnica a revisión

Mucha gente piensa que es sencillo estirar, pero si te tomas tu entrenamiento en serio, lo más apropiado es que consultes a un profesional calificado o busques información en revistas especializadas o artículos de investigación.

Por ejemplo, la ACSM o Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda practicar actividades de estiramiento entre dos y tres veces por semana. Después de un calentamiento dinámico (por ejemplo, caminar), debes realizar ejercicios estáticos de estiramiento, sosteniendo en su punto máximo de resistencia entre 10 y 30 segundos cada músculo.

Además, debes hacer unas 4 repeticiones por cada grupo muscular. Incluso, para los grupos grandes puedes realizar estiramientos múltiples. De todas maneras, recuerda que cada persona es diferente y por tanto, su nivel de flexibilidad y necesidades de estiramiento son distintas. En vez de compararte con alguien, procura diseñar tu propio plan con ayuda de un médico especialista en deportes o un personal trainer.

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