¿Son los azúcares de alcohol buenos?

Los azúcares de alcohol o polioles son tipos de carbohidratos dulces. Tal como el nombre implica, son como híbridos de moléculas de azúcar y alcohol. A pesar de que el nombre incluye la palabra “alcohol”, no contienen nada de etanol, el compuesto que te hace poner ebrio. Los azúcares de alcohol son seguros para los alcohólicos.

Muchos azúcares de alcohol se encuentran naturalmente en frutas y verduras. De cualquier manera, la mayor parte se produce industrialmente, cuando son procesados a partir de otros azúcares, como la glucosa en el almidón de maíz. Los azúcares de alcohol se ven como cristales blancos, igual que el azúcar.

Debido a que los azúcares de alcohol tienen una estructura química similar a la del azúcar, son capaces de activar los receptores del sabor dulce en la lengua. Al contrario de los endulzantes artificiales y bajar calorías, los azúcares de alcohol contienen calorías, solo que menos que el azúcar común.

Existen muchos tipos de azúcares de alcohol que son comúnmente utilizados como endulzantes. Hay varias diferencias entre ellos, incluyendo su sabor, contenido de calorías y efecto sobre la salud.

•    Xilitol

El xilitol es el azúcar de alcohol más común y bien estudiado. Tiene un sabor distintivo a menta y es un ingrediente habitual en gomas de mascar sin azúcar, mentas y productos de cuidado oral como el dentífrico. Es tan dulce como el azúcar regular, pero tiene 40% menos calorías. Más allá de algunos síntomas digestivos cuando se consume en grandes cantidades, el xilitol se tolera bien.

• Eritritol

El eritritol es otro azúcar de alcohol que se considera tiene un excelente sabor. Se procesa mediante la fermentación de la glucosa en el almidón de maíz. Tiene el 70% de la dulzura del azúcar, pero solo el 5% de sus calorías. Junto con el edulcorante de bajas calorías stevia, el eritritol es el principal ingrediente en la mezcla endulzante popular conocida como Truvia.

El eritritol no tiene los mismos efectos secundarios digestivos de la mayoría de los demás azúcares de alcohol, porque no alcanza el intestino delgado en cantidades significativas. En lugar de ello, la mayor parte se absorbe en el flujo sanguíneo y luego se excreta sin cambios en la orina.

• Sorbitol

Se dice que el sorbitol brinda una sensación suave en la boca y sabor fresco. Es 60% tan dulce como el azúcar, sin aproximadamente el 60% de las calorías. Es un ingrediente habitual en alimentos y bebidas libres de azúcar, incluyendo mermeladas y caramelos blandos. Tiene muy poco efecto en el azúcar sanguíneo y la insulina, pero puede provocar un intenso estrés digestivo.

• Maltitol

El maltitol se procesa de la maltosa de azúcar, y tiene un gusto y sensación en la boca muy parecido con el azúcar regular. Es 90% tan dulce como el azúcar, con al menos la mitad de calorías. Mientras que los productos que contienen maltitol pretenden ser “libres de azúcar”, es bien absorbido por el organismo y provoca picos de azúcar en sangre. Si tienes diabetes, entonces sé escéptico con los productos bajos en carbohidratos que son endulzados con maltitol, y asegúrate de controlar tus azúcares sanguíneos cuidadosamente.

• Otros azúcares de alcohol

Otros azúcares de alcohol que comúnmente se encuentran en productos alimenticios incluyen manitol, isomalta, lactitol e hidrolizados de almidón hidrogenado.

El índice glucémico es una medida de cuán rápidamente los alimentos elevan los niveles de azúcar en sangre. Consumir comidas que son altas en su índice glucémico está asociado con la obesidad y numerosos problemas metabólicos de salud. La mayoría de los azúcares de alcohol tienen un efecto despreciable sobre los niveles de azúcar en sangre. En el caso del eritritol y el manitol, el índice glucémico es cero.

La única excepción aquí es el maltitol, que tiene un índice glucémico de 36. Esto es aún muy bajo comparado con el azúcar y los carbohidratos refinados. Para las personas con síndrome metabólico, pre diabetes o diabetes, los azúcares de alcohol (excepto quizás el maltitol) pueden ser considerados excelentes alternativas al azúcar.

La caída de los dientes es un efecto secundario bien documentado del consumo excesivo de azúcar. El azúcar alimenta ciertas bacterias en la boca, que se multiplican y segregan ácidos que erosionan el esmalte protector de los dientes. En contraste, los azúcares de alcohol como el xilitol, el eritritol y el sorbitol de hecho pueden proteger contra la caída de dientes. Esta es una de las razones principales por las que son tan populares en muchas gomas de mascar y dentrífricos.

El xilitol es bien conocido por sus efectos benéficos sobre la salud dental, y ha sido estudiado bastante bien. Las bacterias malas en la boca de hecho se alimentan de xilitol, pero son incapaces de metabolizarlo, lo que termina taponando su maquinaria metabólica e inhibiendo su crecimiento.

El eritritol no ha sido investigado tan extensamente como el xilitol, pero un estudio de 3 años en 485 escolares encontró que era más efectivo en la protección contra caries dentales que el xilitol y el sorbitol.

Los azúcares de alcohol podrían tener un número de otros efectos beneficiosos que vale la pena destacar.

• ·         Probiótico: los azúcares de alcohol podrían alimentar la flora intestinal, logrando un efecto probiótico como la fibra alimentaria.
• ·         Salud ósea: muchos estudios en ratas han demostrado que el xilitol puede incrementar el volumen óseo y el contenido de mineral en los huesos, lo que podría ayudar a proteger contra la osteoporosis.
• ·         Salud cutánea: el colágeno es la principal proteína estructural de la piel y los tejidos conectivos. Estudios hechos en ratas han mostrado que el xilitol puede incrementar la producción de colágeno.

El principal problema con los azúcares de alcohol es que pueden causar problemas digestivos, especialmente cuando son consumidos en grandes cantidades. El cuerpo no puede digerir la mayor parte de ellos, por eso viajan a través del intestino delgado donde son metabolizados por la flora intestinal. Si consumes un montón de azúcares de alcohol en un corto periodo de tiempo, podrías sufrir síntomas como gas, hinchazón y diarrea.

Si tienes síndrome de colon irritable o ciertas alergias, entonces quizás deberías considerar evitar completamente los azúcares de alcohol. El sorbitol y el maltitol parecen ser los más agresivos, mientras que el eritritol causa los menores síntomas.

El xilitol es bien tolerado por seres humanos pero es altamente tóxico para los perros. Cuando un perro come xilitol, su cuerpo piensa que es azúcar y comienza a producir grandes cantidades de insulina. Cuando la insulina aumenta, las células del perro empiezan a enviar azúcar desde el flujo sanguíneo. Esto puede llevar a una hipoglucemia (bajo azúcar en sangre) y puede resultar absolutamente fatal.

Si tienes un perro, mantén productos con xilitol fuera de su alcance o fuera de tu casa también. Esto probablemente no se aplica a otras mascotas, y posiblemente sólo se aplica al xilitol, no a otros azúcares de alcohol.

De entre todos los azúcares de alcohol, el eritritol parece ser el claro ganador. Casi no tiene calorías ni efectos sobre el azúcar en sangre, y provoca significativamente menos problemas digestivos que los otros. También es bueno para tus dientes y no terminará haciendo daño a tu perro. Además, sabe bastante bien. Es básicamente como el azúcar, sin las calorías.