Los nutricionistas saben de qué hablan cuando afirman que la dieta mediterránea, más que un régimen para bajar kilos, es todo un estilo de vida. Se trata de una propuesta para alimentarse día a día de manera natural, equilibrada y sin renunciar al sabor.

Los ingredientes que contiene esta dieta son saludables y deliciosos: verduras frescas, frutas, semillas, queso fresco magro, yogur, hierbas, aceite de oliva, pescado y en menor medida, carnes rojas. Se dejan un poco de lado las grasas, los huevos y las carnes que contengan mucha grasa.

Estos elementos, distribuidos de cierta manera, forman una pirámide nutricional que puedes seguir para orientarte sobre qué comer y qué no. De todas maneras, en esta nota te daremos algunas recetas muy sencillas para seguir la dieta mediterránea, con menús fáciles de preparar y muy tentadores. 

Pero antes de describir las recetas, te contaremos cuáles son los secretos de la dieta y los alimentos que se asocian a las costumbres del Mediterráneo, de donde proviene esta forma de comer. Los antiguos habitantes de países como Grecia, Italia y España practicaban la agricultura y la ganadería, y de estas actividades obtenían sus alimentos. Por eso la dieta está basada en el consumo de comidas provenientes de la Naturaleza.

Y no solo eso: la población que vive alrededor del mar Mediterráneo lleva un estilo de vida muy sano, incluyendo ejercicio físico a diario, el hábito de comer lento disfrutando las comidas y de reunirse con la familia y los amigos. La dieta mediterránea te propone volver a compartir la mesa con los que más quieres y saborear platos saludables hechos por ti misma.

Como ya lo mencionamos, los ingredientes de este plan son sanos y beneficiosos para el organismo, contribuyendo a estar siempre saludable. Y ganarás en salud sin renunciar a los placeres de la comida, porque la dieta es muy sabrosa, gracias sobre todo a dos importantes condimentos: el aceite de oliva y las hierbas.

Pechuga de pollo al limón

Una propuesta tentadora, que no te hará pasar hambre y te dará la energía que necesitas para continuar tu día. Además preparar este plato te llevará poco tiempo. ¿Qué hace falta para preparar estas deliciosas pechugas con aderezo de limón, para cuatro personas?

• 2 pechugas de pollo cortadas a la mitad
• 2 cucharadas grandes de aceite de oliva (más 75 ml extra para el aderezo)
• 50 ml de jugo de limón
• Sal, pimienta y orégano 

Comienza por condimentar las pechugas de ambos lados con aceite de oliva, sal, pimienta y orégano. Por aproximadamente 10 minutos, cocínalas en el horno de un lado; cuando estén doradas, dalas vuelta y continúa la cocción. Una vez que el pollo esté cocido, cúbrelo con papel de aluminio y déjalo descansar unos 5 minutos.

Mientras las pechugas estén en el horno puedes ir preparando el baño de limón. Es fácil: mezcla el aceite de oliva, el jugo de limón y agrega sal y pimienta. Cuando esté listo el pollo, tienes que cortarlo en rodajas y colocar por encima el condimento. ¿El toque perfecto? Sírvelo con ensaladas de hojas verdes frescas o bien, vegetales grillados.

Ensalada verde con atún y galletitas de agua

Una combinación de sabor y nutrientes, para que disfrutes de la mejor manera con una excelente y sabrosa ensalada. Además, esta receta es una de las más sencillas de preparar de todas las que componen la dieta mediterránea. Las medidas que damos están pensadas para dos personas:

• 1 lata de atún al agua
• 1 mezcla de vegetales verdes frescos a elección
• 1 cebolla (puede ser verde si te gusta más)
• 1 atado de eneldo
• 4 rebanadas de pan integral
• Entre 1 y 2 cucharadas de aceite de oliva puro
• 1 limón (solamente el jugo)
• Sal y pimienta

Prepararla es muy simple: tienes que lavar con agua potable las verduras, cortarlas y colocarlas en un bol. Por otro lado, cortar las rebanadas de pan en cubos pequeños y tostarlos en el horno hasta que queden crocantes. Añade el atún y los cubitos de pan sobre los vegetales; finalmente, pon a la ensalada los condimentos que te sugerimos (aceite, limón, sal y pimienta). ¡Listo!

 Tahini

Una de las comidas que hace furor en la cocina internacional, ahora puedes prepararla tú misma como parte de tu nueva dieta. Solamente necesitas:

•  100 gramos de semillas de sésamo blanco
• 1 cucharada grande de aceite de oliva

Empieza por calentar el horno a 180°. Coloca a tostar las semillas de sésamo hasta que alcancen un color dorado, es decir, unos 4 o 5 minutos. Luego, mezcla y tritura las semillas hasta que formen una arenilla. Añádele aceite de oliva y, si quieres, un poco de sal.

Ensalada de judías verdes

Otra de las recetas clásicas de la cocina mediterránea, sana, fácil, rápida y deliciosa. Para preparar esta ensalada para dos personas, necesitarás:

• 400 gr. de judías verdes frescas
• 1 cebolla verde
• 2 dientes de ajo
• Jugo de limón
• Aceite de oliva
• Sal y pimienta

Primero lava bien las judías. Córtales las puntas y quita los pellejitos que se desprenden de los lados (probablemente, si están muy frescas no tengas que sacarles nada). A continuación, cocina las judías verdes en una olla con agua hirviendo y sal, durante unos 10 minutos. Cuando estén listas, retíralas y sumérgelas esta vez en agua helada, por 15 segundos.

Ahora llegó el momento de aderezar: coloca las judías en un bowl y agrega el ajo y la cebolla picados bien fino, jugo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta.