15 Alimentos Que Te Llenan Increíblemente

Lo que comes determina cómo te sientes. Aquellos alimentos que te llenan pueden alejar el hambre y ayudarte a comer menos en la siguiente comida, y esto debería ayudarte a bajar de peso a la larga.

A continuación te presentamos una lista con 15 alimentos que te llenan increíblemente.

1. Papas hervidas

Las papas han sido demonizadas en el pasado, pero en realidad son muy saludables y nutritivas. Cocidas y sin pelar, son una buena fuente de muchas vitaminas y minerales, incluyendo vitamina C y potasio.

Además, tienen un alto contenido en agua y carbohidratos, y contienen cantidades moderadas de fibra y proteína. No contienen casi nada de grasa y en comparación a otros alimentos ricos en carbohidratos, las papas causan mucha saciedad. De hecho, las papas hervidas tienen una puntuación de 323 en el índice de saciedad, el cual es el número más alto de los 38 alimentos probados.

Un estudio encontró que comer papas hervidas con un bistec de cerdo llevaba a un consumo menor de calorías durante la comida, en comparación a comer el bistec con arroz blanco o pasta.

Alguna evidencia indica que parte de la razón del por qué las papas causan tanta saciedad, es debido a que contienen una proteína llamada inhibidor de la proteinasa 2 (PI2), y esta proteína puede suprimir el apetito.

2. Huevos

Los huevos son increíblemente saludables y contienen muchos nutrientes, de los cuales, la mayoría se encuentran en la yema, incluyendo los antioxidantes luteína y zeaxantina, los cuales benefician a la salud visual.

Los huevos son una gran fuente de proteína de alta calidad. Un huevo grande contiene alrededor de 6 gramos de proteína, incluyendo cada uno de los 9 aminoácidos esenciales.

Los huevos también causan mucha saciedad y tienen una alta puntuación en el índice. Un estudio encontró que comer huevos en el desayuno, en lugar de una rosquilla, incrementa la saciedad y nos lleva a un menor consumo de calorías en las próximas 36 horas.

3. Avena

La avena es un alimento muy popular para el desayuno. Es baja en calorías y una gran fuente de fibra, particularmente una fibra soluble llamada beta glucano. También tiene una puntuación alta en el índice de saciedad, siendo la tercera en la clasificación general.

Un estudio reciente encontró que los participantes se sentían más llenos y menos hambrientos luego de comer avena, en comparación al cereal de caja en el desayuno. También comieron menos calorías durante su almuerzo.

El poder de causar saciedad de la avena viene de su alto contenido en fibra y su habilidad de absorber el agua. La fibra soluble, tal como el beta glucano en la avena, puede ayudarte a sentirte lleno. También puede ayudar a liberar hormonas de la saciedad y retrasar el vaciado del estómago.

4. Pescado

El pescado está lleno de proteínas de alta calidad. También es rico en ácidos grasos de omega 3, los cuales son grasas esenciales que debemos obtener de los alimentos.

De acuerdo a un estudio, los ácidos grasos omega 3 pueden incrementar la sensación de saciedad en personas que padecen sobrepeso y obesidad. Además, algunos estudios indican que la proteína en el pescado puede tener un efecto más fuerte en sentirte satisfecho que otras fuentes de proteína.

En el índice de saciedad, el pescado tiene una puntuación más alta que todos los demás alimentos ricos en proteínas, incluyendo los huevos y la carne. El pescado de hecho tiene la segunda puntuación más alta de todos los alimentos comprobados.

5. Sopas

Se piensa que los alimentos líquidos causan menos saciedad que los alimentos sólidos, sin embargo, con las sopas sucede algo un poco diferente. Investigaciones recientes demuestran que de hecho las sopas pueden causar más saciedad que las comidas sólidas que contienen los mismos ingredientes.

6. Carne

Los alimentos ricos en proteínas, como las carnes magras, causan mucha saciedad.

Por ejemplo, la carne puede tener un efecto poderoso en sentirte satisfecho. Contó con una puntuación de 176 en el índice de saciedad, siendo la segunda más alta de los alimentos ricos en proteínas, justo por debajo del pescado.

Un estudio encontró que las personas que consumían carne rica en proteínas en el almuerzo, comían un 12% menos en la cena, en comparación a aquellos que tenían un almuerzo rico en carbohidratos.

7. Yogurt griego

El yogurt griego es muy espeso en comparación al yogurt natural, y es típicamente más alto en proteínas, por lo que es una gran opción de desayuno. También es una colación muy usada que puede ayudar a que sientas hambre hasta la siguiente comida.

En un estudio, algunas mujeres que comieron el yogurt griego alto en proteínas se sintieron satisfechas por mayor tiempo, estuvieron menos hambrientas y comieron la cena más tarde.

8. Vegetales

Los vegetales son increíblemente nutritivos, están llenos de todo tipo de vitaminas, minerales y compuestos benéficos, además de que son bajos en calorías. Contienen fibra y agua, que añaden volumen a tus comidas y te ayudan a sentirte satisfecho.

Además, los vegetales toman algo de tiempo para masticar lo que provoca que psicológicamente sientas que comes más. Un estudio encontró que comer una gran porción de ensalada antes de una comida con pasta incrementaba el sentimiento de satisfacción y reducía el consumo general de calorías.

9. Requesón

El requesón es usualmente bajo en grasas y carbohidratos, sin embargo, contiene altas porciones de proteínas. Esto puede ayudarte a sentirte lleno, incluso mientras consumes relativamente pocas calorías. Un estudio encontró que el efecto de saciedad del requesón era similar al de los huevos.

10. Granos

Los granos, tales como los frijoles, guisantes, lentejas y manís, tienen un perfil nutricional impresionante. Están llenos de fibra y proteína basada en las plantas, que provocan un sentimiento bastante fuerte de saciedad.

Un artículo revisó 9 ensayos aleatorios que estudiaron la saciedad después de una comida de pulses, que son parte de la familia de los granos. Encontraron que los participantes se sintieron 31% más llenos por comer pulses, en comparación a las comidas que incluían pasta y pan.

11. Frutas

Las frutas contienen mucha fibra, la cual puede apoyar en la digestión y ayudarte a sentirte lleno por más tiempo. Las manzanas y naranjas tienen una puntuación muy alta en el índice de saciedad, alrededor de 200.

Sin embargo, es importante aclarar que siempre es mejor comer una fruta entera en lugar de jugo de frutas, el cual no causa una sensación de saciedad completa.

12. Quinoa

La quinoa es una semilla popular que es una buena fuente de proteínas.

De hecho, ofrece todos los aminoácidos esenciales y, por lo tanto, se considera una fuente completa de proteínas.

La quinoa también tiene más fibra que la mayoría de los granos, lo cual puede incrementar la sensación de saciedad y ayudarte a comer menos calorías durante el día.

13. Frutos secos

Los frutos secos, como las almendras y las nueces, son una opción de colación rica en energía y nutrientes. Contienen grasas saludables y proteínas, y algunos estudios muestran que provocan mucha saciedad.

Otro estudio destacó la importancia de masticar apropiadamente los frutos secos.

Se encontró que masticar las almendras 40 veces llevó a una mayor reducción del hambre y una sensación incrementada de sentirse lleno, en comparación a masticarla solo de 10 a 25 veces.

14. Aceite de coco

El aceite de coco contiene una combinación única de ácidos grasos, de los cuales alrededor del 90% son saturados y consisten casi completamente en triglicéridos de cadena media. Estos ácidos grasos entran al hígado desde el tracto digestivo, donde pueden convertirse en cuerpos cetónicos.

De acuerdo a algunos estudios, los cuerpos cetónicos pueden tener un efecto reductor del apetito. Un estudio reportó que las personas que comían desayunos suplementados con triglicéridos de cadena mediana comían significativamente menos calorías en la comida.

Otro estudio observó los efectos de los triglicéridos de cadena mediana y larga, encontró que aquellos que comían una mayor cantidad de triglicéridos de cadena media consumían, en promedio, 256 menos calorías por día.

15. Palomitas de maíz

Las palomitas de maíz son un alimento de grano entero que es muy alto en fibras. Una bolsa de tamaño mediano (112 gramos) puede contener alrededor de 16 gramos de fibra.

Estudios han demostrado que las palomitas causan mayor saciedad que otras botanas populares, como las papas fritas o el chocolate. Muchos factores pueden contribuir a sus efectos de saciedad, incluyendo el alto contenido en fibra y la energía de baja densidad.

Sin embargo, debes tomar en cuenta que las palomitas que preparas tú mismo en una olla o una máquina de palomitas son las opciones más sanas. Añadir mucha grasa a las palomitas puede incrementar el contenido de calorías significativamente.