Después de años de consumir comida chatarra y snacks cargados de calorías ¿estás lista para adoptar una alimentación más sana? Si quieres reducir tu riesgo de padecer diabetes o enfermedades cardíacas (y sobre todo, deseas llevar una vida larga, saludable y feliz) tienes que comenzar a cargar tus platos con comidas integrales y nutritivas.

Sabemos que no es fácil comenzar a comer bien de repente; por eso te invitamos a hacer pequeños cambios cada día. Recuerda que un poco ahora, contribuye para ser mucho en el futuro. 

Una alimentación sana aporta muchísimos beneficios, y uno de ellos es que te ayuda a mantener el peso corporal bajo control. Veremos una serie de herramientas y todo lo que necesitas saber para empezar a comer mejor.

1. Elige elementos variados y nutritivos: tu organismo necesita muchos nutrientes esenciales para lograr un óptimo rendimiento; y la única manera de asegurárselos, es consumiendo una variedad de alimentos. Tus recetas cotidianas deben incluir elementos de los grupos nutricionales principales (proteínas, carbohidratos, vegetales, grasas). Recuerda que no debes ponerte en modo de supervivencia. No se trata de no comer, sino de hacerlo mejor.
   
   
2. Cambia la harina blanca por la integral: los hidratos de carbono refinados –como el pan y las pastas blancos- son malos para las arterias y el corazón. Pero además, los granos integrales aportan otras ventajas: ayudan a perder peso y son más nutritivos porque contienen más fibra, zinc y minerales que sus equivalentes refinados. Las etiquetas de los alimentos integrales a veces son engañosas, así que asegúrate de consumir productos realmente integrales leyendo las etiquetas y verificando que contenga al menos 2 g de fibra por porción.
   
   
3. Incluye grasas saludables: algunas personas que quieren adelgazar cometen un gran error al eliminar las grasas de su dieta diaria. Si son de las saludables y se consumen con moderación, contribuyen a una dieta saludable. Los científicos han demostrado que las grasas provenientes de los frutos secos, los granos, la linaza, el pescado y los vegetales son beneficiosos. Además, puedes cocinar con aceites más sanos como el de oliva, nuez, sésamo, almendra y avellana.
   
   
4. Controla tus porciones: mantenerte sana y perder peso puede ser posible a partir de una medida muy simple, que es reducir el tamaño de tus raciones. Según las investigaciones, la mayor parte de los individuos consumen entre 4 y 5 porciones en cada comida. Las cadenas de comida rápida han aumentado las porciones para satisfacer la demanda. Trata de consultar las guías nutricionales para conocer las porciones recomendadas. Puedes comer menos con platos de menor tamaño.
   
   
5. No te saltees las comidas: saltarte las comidas, especialmente el desayuno, te hace más propensa a los atracones y antojos. Además, esto puede ralentizar tu metabolismo y hacerte engordar. Trata de reservar tiempo para un desayuno saludable con el que comiences bien tu día. Por ejemplo, un omelette con verduras y un batido de vegetales. Asimismo, planea tus comidas para mantenerte alejada de los picoteos a deshora.
   
   
6. Aléjate de las dietas restrictivas: si te gustan mucho los snacks con grasa y azúcar y los eliminas totalmente de tu dieta, sentirás mucho más la falta que si los consumes solo con moderación, de vez en cuando. A medida que incorpores alimentos sanos en tu dieta, te costará menos dejar ir a los perjudiciales.
   
   
7. Cocina tus propios platos: la única forma de controlar lo que comes es cocinar tus propios alimentos. Cuando lo haces, sabes qué agregas a tus comidas. Muchos padres de familia no tienen mucho tiempo para estar en la cocina, pero existen recetas simples que se preparan en menos de media hora. No importa qué tan ocupada estés: trata de hacerte tiempo para preparar tus platos.
   
   
8. Reconoce tus malos hábitos: una de las estrategias más simples para mantenerte en el buen camino es ser honesta contigo misma. Identifica cuáles son tus malas costumbres alimentarias (por ejemplo, porciones muy grandes, alimentos muy calóricos o destramparte los fines de semana) y recuérdate con frecuencia los beneficios que traen las opciones más sanas. Márcate metas y comienza a registrar todo lo que comes. Un diario te ayudará a hacer mejores elecciones y marcará tus progresos.
   
   
9. Introduce los cambios gradualmente: los grandes cambios no acontecen de la noche a la mañana y no puedes aprender a comer mejor en solo una semana. Lleva tiempo trocar los malos hábitos por los buenos. Hacer todo de pronto estancará tu progreso; en vez de excederte, haz pequeños cambios graduales y poco a poco asimilarás un plan de vida más saludable a largo plazo. Y no te olvides de hacer ejercicio regularmente para incrementar aún más tu salud.
   
   
10. Adapta la dieta a tu estilo de vida: no dejes que las recomendaciones nutricionales te lleven a elegir un régimen de alimentación que no encaja con tu estilo de vida. Encuentra tu punto de equilibrio, come con moderación y apunta siempre a la salud. Si no te gustan los batidos verdes, no los tomes; si no te gusta el pescado, no lo comas. Incluye en tu dieta lo que quieras, siempre que se trata de alternativas saludables.