Ya sabemos que el índice glucémico de un alimento indica su poder de incrementar los niveles de glucosa en sangre. Cuando estos suben, nuestro cuerpo libera insulina, el agente que ayuda a que la glucosa entre a las células y de transformar la glucosa excedente en grasa. Así, para una mejor alimentación y aprovechamiento de la misma tenemos que tratar de elegir comidas con un bajo índice glucémico.

Seguiremos los consejos de Joyce Hendley, editora de la revista “Comer Bien” y autora de un famoso libro de cocina sana para diabéticos. Con un par de reglas generales, será mucho más fácil elegir los alimentos adecuados, guiándonos por su índice glucémico. Este sistema no ha sido diseñado para volvernos locos, sino para que incorporemos hábitos sanos a nuestra alimentación de todos los días, nos sintamos más satisfechos con menos comida y podamos mantener el peso.

1. Poca elaboración

Mientras más grandes sean las partículas de los alimentos, más tiempo tardará el cuerpo en reducirlas y asimilarlas. En general, la comida muy procesada presenta un alto índice glucémico. Por eso, debes tratar de elegir alimentos lo menos refinados posible: por ejemplo, granos integrales en vez de harinas refinadas, frutas enteras en vez de las comercializadas como jugo, avena de larga cocción en lugar de la instantánea, cereales integrales en vez de copos de maíz.

Los alimentos que acabamos de enumerar son ricos en fibra, que es la parte de los nutrientes que el cuerpo es incapaz de digerir. Si adquieres la costumbre de incorporar más fibra a tu dieta (con garbanzos, nueces, cereales integrales, pasta y pan integrales, legumbres, frutas y verduras crudas) estarás consumiendo elementos de bajo índice glucémico de una forma simple.

  3.  Mezcla con proteínas

Cuando el estómago debe procesar proteínas, se tarda más en hacer la digestión y por lo tanto en liberar la glucosa al torrente sanguíneo. Por eso, es recomendable que agregues al menos un pequeño porcentaje de este nutriente a tus platos basados en hidratos de carbono o en las colaciones. Por ejemplo, añade a la porción de pasta un poco de queso rallado por encima o unas tiras de pollo. Así estarás mejorando el índice glucémico de tus comidas.

  4.  Grasas saludables

Las moléculas de grasa también ralentizan el proceso de la digestión. Por eso, incluir una pequeña cantidad de grasa en la dieta puede contribuir a bajar el índice glucémico de una comida, dándote mayor sensación de saciedad. Eso sí, ten cuidado con el tipo de grasa que eliges: debes descartar las saturadas y optar por las de origen natural, presentes en los aceites vegetales y las nueces.

Además debes controlar la ingesta de grasa para no sumar calorías de más. Lo que puedes hacer es untar una tostada con un toque de aceite de oliva, condimentar zanahoria con un aderezo tentador y espolvorear almendras picadas en la ensalada.