¿Quieres sentir la satisfacción personal de cruzar la línea de llegada, tras una desafiante maratón? No importa que estés empezando en comenzar a correr o necesites adquirir buen estado físico otra vez: te presentamos un plan de entrenamiento muy simple que, en poco tiempo, te preparará para correr cinco kilómetros. Puede adaptarse a diversos niveles de dificultad y rapidez, desde un trote ligero hasta una verdadera carrera.

Lo importante es que se trata de una propuesta que te permitirá alcanzar de nuevo tus metas físicas. Cuando te des cuenta, te sentirás capaz de correr el doble de kilómetros que al principio. Recuerda consultar con tu médico antes de encarar un nuevo plan de actividad, y de hacer calentamiento y estiramiento antes y después de entrenar, respectivamente.

Como observarás a continuación, el programa incluye muchos días de descanso; se trata de momentos en que le das un respiro a tu cuerpo para que sane las articulaciones. Descansar no significa no hacer nada, pues puedes optar por ejercicios físicos más suaves o de menos impacto que correr, como por ejemplo caminatas, yoga, natación, gimnasia en el agua, estiramientos. De hecho, si te sientes muy cansada puedes salir a caminar 20 minutos y tomarte el resto del día.

• Semana 1: 
  Lunes, descanso activo.
  Martes, entrenamiento cruzado: corre 1 minuto y descansa 1 minuto. Repite esta secuencia diez veces, hasta completar 20 minutos.
  Miércoles es día de descanso activo.
  Jueves, entrenamiento cruzado: corre 2 minutos y camina 4 minutos. Repite seis veces, hasta alcanzar los 24 minutos de entrenamiento.
  Viernes y sábado practica disciplinas de descanso activo.
  Domingo, corre 2 minutos y camina 4; repite seis veces hasta completar ½ hora.
  
  
• Semana 2:
  Lunes, descanso activo.
  Martes, corre 3 minutos y camina otros 3. Repite cuatro veces hasta completer 20 minutos.
  Miércoles, descanso activo.
  Jueves, vuelve a hacer la secuencia del martes.
  Viernes y sábado entrena con disciplinas suaves.
  Domingo, intenta correr 5 minutos y caminar por 3; haz lo mismo cuatro veces.
  
  
• Semana 3:
  Lunes dedícalo al entrenamiento suave.
  Martes, corre 6-7 minutos y camina 2; repite la secuencia tres o cuatro veces.
  Miércoles es día de descanso activo.
  Jueves, corre 8 minutos y camina 2. Haz lo mismo tres veces, hasta completar ½ hora de actividad. Viernes y sábado practica otro tipo de gimnasia para descansar.
  Domingo, corre 8 minutos y camina 2; intenta repetir este entrenamiento cruzado cuatro veces, hasta completar 40 minutos.
  
  
• Semana 4:
  Lunes es día de descanso activo.
  Martes, corre 8 minutos y camina 2, cuatro veces hasta llegar a los 40 minutos de actividad física. Miércoles, haz otra disciplina.
  Jueves, corre 10 minutos y camina 2. Hazlo dos veces y luego corre 5 minutos más; así alcanzarás ½ hora de entrenamiento.
  Viernes y sábado dedícalos al descanso activo.
  El domingo repite la secuencia del día martes pero solo tres veces, es decir, hasta completar la ½ hora.
  
  
• Semana 5:
  Lunes dedícalo a las disciplinas suaves.
  Martes, corre 9 minutos y camina 1. Repite tres veces hasta hacer 34 minutos aproximadamente.
  Miércoles haz descanso activo.
  Jueves corre entre 10 y 12 minutos intercalándolos con 2 de descanso. Haz lo mismo dos veces y después corre entre 5 y 8 minutos extra; en total harás unos 36 minutos.
  Viernes y sábado practica descanso activo.
  Domingo corre 8 minutos por cada 2 de caminata. Repite tres veces hasta completar ½ hora.
  
  
• Semana 6: 
  Lunes, como siempre haz disciplinas suaves.
  El martes corre 15 minutos por cada 1 de caminata; hazlo dos veces hasta completar 32 minutos.
  El miércoles practica descanso activo;
  El jueves corre entre 8 y 10 minutos alternando con 2 de caminata. Repite 3 veces para hacer 32 minutos de actividad física.
  Viernes y sábado conságralos a otros deportes.
  El domingo estarás lista para corer tu primera carrera.