Alimentos que te ayudan a mantenerte satisfecho por más tiempo

La clave para sentirte lleno con solo una porción de comida y además reducir el riesgo de engordar, desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas, es elegir los alimentos adecuados.

Si colocas en tu plato comidas ricas en fibra soluble, proteínas, grasas saludables y otros nutrientes que dan alta sensación de saciedad, no necesitarás ir por raciones extra.

La próxima vez que sientas hambre, prueba a  comer algunos de estos alimentos súper llenadores. 

Son una opción deliciosa, y de acuerdo con diversas investigaciones, cuán degustable es tu comida influye directamente en tu sensación de saciedad. Naturalmente te sentirás más satisfecho después de comer algo que disfrutaste.

Las algas de la variedad Nori son increíblemente llenadoras: prueba a agregarlas secas en tus platos de pasta y sopas, o mézclalas con omelette de verduras. Si compras algas en estado natural, tendrás que secarlas en el horno unos 15 minutos.

Hervidas, representan uno de los alimentos más beneficiosos para la saciedad. Esto se debe a que son ricas en fibra (1 patata hervida mediana cubre el 20% de la Dosis Diaria Recomendada) No obstante, las versiones fritas no brindan el mismo efecto porque no conservan las propiedades nutricionales. Lo mejor que puedes hacer es consumir patatas blancas horneadas en casa, hervidas, asadas o grilladas.

Un importante estudio demostró que las personas que tomaban 1 taza diaria de yogur con cultivos, tenían bajos niveles de leptina en el cuerpo. Esta es una de las hormonas de la saciedad, cuya alta presencia en el organismo es una marca típica del sobrepeso.

Cuando compres yogur, asegúrate que contenga una leyenda del tipo “cultivos vivos y activos” o "con probioticos". Otra manera de incorporar probióticos es reemplazar la mayonesa y la crema ácida por yogur griego o jocoque.

¿Sabías que agregando ½ palta fresca a tu almuerzo puedes reducir en un 40% tus deseos de comer en las horas siguientes? El aguacate es rico en grasas monoinsaturadas y fibra alimentaria; de hecho, solo una mitad de la fruta cubrirá más del 25% de tu requerimiento diario de estos nutrientes.

Agrega unas rodajas a tus omelettes, sándwiches, ensaladas, bifes e incluso utilízala para sustituir la mayonesa.

Son una poderosísima fuente de proteínas; de acuerdo con un estudio de la Universidad de Washington, las personas que siguen una dieta hecha de 1/3 de proteínas consumen 440 calorías menos por día que el resto.

Si incorporas huevos en el desayuno, sentirás menos hambre durante todo el día y tendrás menos inclinación a picotear después de la cena. Una buena receta sería, por ejemplo, 1 huevo cocido o 1 omelette con ½ aguacate. 

Sentarte a comer cuando sientes realmente mucho hambre te llevará a excederte; por eso, una buena idea es comenzar con la sopa para llenar el intestino de líquido. Ya se ha demostrado que quienes acostumbran tomar sopa incorporan menos calorías y grasas por día; y en consecuencia, son más delgados.  

Las mejores opciones son las sopas a base de verduras y legumbres, porque te aportarán mucha fibra. Si compras las enlatadas, procura que sean bajas en sodio.

Puedes agregarlas en cualquier plato –desde ensaladas y sopas hasta panes caseros, cereales, platos con vegetales, arroz, batidos, yogur, salsas y bebidas.

Incrementarán el factor de saciedad en tus comidas porque aportan nutrientes que te harán sentir lleno. Cada 28 gramos de semillas obtendrás 10 gramos de fibra y 5 de proteínas. Además, remojadas en agua multiplican su tamaño, incluso dentro del tracto digestivo. 

Si bien son ricas en grasas y calorías, ayudan a perder peso porque resultan increíblemente llenadoras. Los investigadores calculan que si consumes 100 calorías provenientes de las nueces, automáticamente incluirás hasta 75 calorías menos durante el resto del día.

Almendras, pistachos y nueces están repletas de grasas saturadas; solo debes consumir 1 puñado diario y elegir la versión sin sal. Mézclalas con yogur griego, frutas, queso o ensaladas.

Un estudio encontró que las personas que consumen 1 taza de legumbres (garbanzos, lentejas, porotos) por día, se sienten 31% más satisfechos. Esto se explica por su alto contenido de fibra, que se disuelve en el intestino para formar una sustancia gelificada que ralentiza la digestión, haciéndote sentir lleno por más tiempo.

Si compras versiones enlatadas, elige una opción baja en sodio o sin sal. Y enjuaga las legumbres antes de comer para remover el sodio.

Una investigación demostró que comer una manzana 15 minutos antes del almuerzo lleva a consumir muchas menos calorías en la comida. Es importante incorporar también la cáscara, ya que es la parte más rica en fibra (y por ende, llenadora) de la fruta.

Los expertos recomiendan incluir también alguna proteína magra o grasas saludables como queso, manteca de almendras o un puñado de nueces. Estos nutrientes, junto a la fibra, reducirán más aún tu hambre.