¿Sabes qué es el “balance de energía” corporal? 

Es el equilibrio entre las calorías ingeridas a través de los alimentos y las calorías gastadas a lo largo del día, tanto para el funcionamiento del organismo, como para las actividades físicas.

Es la clave para saber porque aumentamos o disminuimos de peso; si el balance de energía es positivo (consumimos más de lo que gastamos) tendemos a acumular peso y si es negativo, lo disminuimos.

Debes incorporar la proporción de alimentos y bebidas que tu organismo necesita para cumplir sus funciones básicas, y además según las actividades que realices todos los días y tu rango de entrenamiento físico.

El número de calorías que cada individuo requiere para alcanzar el balance justo es muy personal, e incluso va cambiando día a día dependiendo de las actividades que realices. Un método muy simple para llegar al balance de energía es pesarte una vez por semana. Si has incorporado más calorías de las que quemas habitualmente, verás que la balanza indicará que has ganado kilos. Para volver a tu peso habitual, deberás ingerir menos calorías en tu dieta.

Y, ¿cómo calcular cuántas calorías necesito?

Una de las fórmulas más utilizadas entre los nutricionistas para estimar la cantidad de calorías que una persona gasta en reposo en un día, es la ecuación de Harris-Bennedict:

Gasto energético en reposo (GER):

Hombres: 
GER = 88.362 + (13.397 x peso en kg) + (4.799 x estatura en cm) - (5.677 x edad en años)

Mujeres: 
GER= 447.593 + (9.247 x peso en kg) + (3.098 x estatura en cm) - (4.330 x edad en años)

Una vez calculado el GER se debe multiplicar el resultado, según el rango de actividad física que realiza, para estimar el gasto energético total (GET):

Poco o nada de actividad: GER x 1.2
Actividad ligera (1-3 días a la semana): GER x 1.3
Actividad moderada (3-5 días a la semana): GER x 1.5
Actividad fuerte (6-7 días a la semana): GER x 1.7
Actividad muy pesada (atletas, 2 veces por día): GER x 1.9

El resultado es una estimación de la cantidad de calorías que una persona gasta en un día, y por lo tanto, que debe consumir para mantener el peso; si desea perder peso, le debe restar de 500 a 1000 calorías a su GET, y eso es lo que debe consumir en un día. 

Contar todo el tiempo las calorías que consumes puede ser una labor agotadora y es posible que además te quite el placer por la comida. Por eso, en vez de centrarte en ellas debes fijarte directamente en los alimentos. Eligiendo platos con muchos nutrientes, líquidos, fibra te sentirás satisfecha y estarás siguiendo una dieta nutritiva y menos calórica.

¿Qué alimentos elegir? Frutas, verduras, garbanzos, granos integrales, lácteos descremados, carne magra, frutos secos y todo alimento en estado natural, sin elaborar. También puedes incluir una pequeña proporción de comida procesada; esta generalmente contiene muchas calorías, por lo que te aconsejamos consumirla con moderación.

Por otra parte, además de llevar una dieta equilibrada es importante que hagas ejercicio. Una dosis regular de actividad física incrementará tu metabolismo. En primer lugar, porque cada vez que te muevas estarás quemando calorías; y en segundo lugar, porque el entrenamiento construye músculo, y mientras mayor masa muscular tengas, tu organismo requerirá más calorías para realizar sus funciones básicas.

No solo eso: hacer deporte conlleva una larga lista de beneficios para la salud, como pérdida de peso, fortalecimiento de huesos y músculos, menor presión arterial, un nivel más bajo de colesterol LDL en sangre, mayor salud cardíaca, prevención de enfermedades y aumento en la expectativa de vida.

Si bien hacer ejercicio es fundamental para controlar el peso corporal, es cierto que también puede provocarte mayor apetito. Realizar actividad física no te da permiso para excederte en la comida ni consumir chatarra. El truco está en reducir tu hambre con alimentos bajos en calorías, llenadores y sabrosos, como por ejemplo:

• Un vaso de leche descremada con frutos rojos y cereales integrales.
• ½ bagel integral con crema de maní y rodajas de banana.
• Un batido hecho con yogur light, jugo de naranja natural y fruta fresca.
• Arroz integral con vegetales asados y un poco de queso rallado por encima.

Además es fundamental que te mantengas bien hidratada antes y durante el entrenamiento, para no confundir la sensación de hambre con la de sed. Trata de evitar las bebidas deportivas y los jugos de frutas porque en general contienen mucho azúcar y calorías. Si no tienes tiempo de hacer ejercicio, reduce tu ingesta de calorías (come menos cuando estés menos activa)

• Trata de consumir una proporción adecuada de alimentos saludables: llena 2/3 de tu plato con vegetales, ensaladas, frutas, garbanzos y granos integrales. El tercio restante llénalo con carnes magras, pescado (atún, salmón), pollo o lácteos descremados.
• Controla las porciones utilizando una taza. Debes recordar con asiduidad qué cantidad de comida representa una ración normal.
• Programa una sesión de actividad física en la mañana para hacerte el tiempo de realizar deporte y cumplir la meta de ese día.
• Varía el tipo de ejercicio físico con frecuencia para no aburrirte, y para dar a tus músculos un entrenamiento integral.
• Incrementa tu poder de perder peso aumentando la intensidad de los ejercicios. Basta con un par de medidas simples como inclinar la cinta de caminar o agregar intervalos más veloces a tu rutina de bicicleta.
• Registra tu alimentación cotidiana en un diario personal para ser consciente de tus ingestas y evitar comer de más.