Las vitaminas son un grupo heterogéneo de sustancias que intervienen en la regulación de diferentes reacciones metabólicas, son compuestos esenciales para nuestro organismo y deben aportarse diariamente en la dieta ya que nuestro organismo no los puede sintetizar (salvo en algunos casos como la vitamina D, o lo hace en cantidades insuficientes).

Su función primordial es “participar” en el control del metabolismo lipídico, proteico, glucídico y mineral. Es decir, las vitaminas no nos proporcionan energía directamente, lo que hacen es ayudarnos a convertir los alimentos de la dieta en energía, es por eso que solemos recurrir a ellas cuando nos sentimos fatigados, cansados o con pocas fuerzas.

Sus requerimientos no son muy altos, pero tanto su defecto como su exceso pueden producir enfermedades (respectivamente, avitaminosis e hipervitaminosis.

Las vitaminas se suelen clasificar según su solubilidad en agua o en grasas:

Vitaminas hidrosolubles:

Vitamina C o ácido ascórbico (antiescorbútica)
Complejo B:

Vitamina B1 o tiamina (antineurítica)
Vitamina B2 o riboflavina
Vitamina B3, vitamina PP o niacina
Vitamina B5 o ácido pantoténico
Vitamina B6 o piridoxina
Vitamina B8, o biotina
Vitamina B9, o ácido fólico.
Vitamina B12, o cianocobalamina

Al ser solubles en agua, pueden pasarse al agua del lavado o de la cocción de los alimentos, por lo que no nos aportan la misma cantidad que contenían inicialmente.


Sus características son:

• Absorción por difusión pasiva o transporte activo
• Almacenamiento bajo o nulo: no se almacenan en el organismo. Esto hace que deban aportarse regularmente y sólo puede prescindirse de ellas por pocos días.
• Excreción a nivel urinario: El exceso de vitaminas hidrosolubles se puede excretar por la orina, por lo que su elevada ingesta no tiene efecto tóxico, salvo que exista algún problema en los riñones.

Vitaminas liposolubles:

Vitamina A o retinol
Vitamina D o colecalciferol (antiraquítica)
Vitamina E o tocoferol
Vitamina K o filoquinona (antihemorrágica)

Son las que se disuelven en grasas y aceites y sus funciones metabólicas son:

• Absorción mediada por sales biliares
• Posible almacenamiento en hígado y depósitos grasos
• Excreción a nivel fecal

Debido a que pueden almacenarse en la grasa del cuerpo no es necesario tomarlas a diario, por lo que es posible, tras un consumo suficiente, subsistir una época sin su aporte. Por el contrario, si se consumen en exceso pueden resultar tóxicas.

Tener una buena alimentación es indispensable para el desarrollo de todas nuestras habilidades físicas y mentales; si llevamos una dieta sana y balanceada, consumiendo entre 5 y 9 porciones de vegetales frescos/crudos al día, es muy probable que los requerimientos vitamínicos estén cubiertos.

La carencia de vitaminas se denomina Hipovitaminosis y el exceso de alguna de ellas puede producir Hipervitaminosis.

Las vitaminas más tóxicas son la D, y la A, también lo puede ser la vitamina B3.
Otras vitaminas, sin embargo, son muy poco tóxicas o prácticamente inocuas.

La B12 no posee toxicidad incluso con dosis muy altas. A la tiamina le ocurre parecido, sin embargo con dosis muy altas y durante mucho tiempo puede provocar problemas de tiroides.
En el caso de la vitamina E, sólo es tóxica con suplementos específicos de vitamina E y con dosis muy altas.
No obstante, hay muchos factores extras que influyen en la asimilación de las mismas, si somos fumadores, consumimos mucha cafeína o alcohol, llevamos una dieta vegetariana no controlada, nos mantenemos en una delgadez extrema, no consumimos alimentos frescos...

A sí mismo, carecer de vitaminas es casi tan malo como abusar de ellas.

El consumo de complementos vitamínicos parece ser que últimamente se ha convertido en un hábito, y mucha gente los toma diariamente sin siquiera saber si exceden las dosis diarias recomendadas, ocasionando en muchos casos síntomas como dolores de cabeza, pérdida del apetito, debilidad, náuseas, caída del cabello, etc. (como mencionamos anteriormente, este abuso se da en el consumo excesivo de vitaminas liposolubles ya que el exceso de las hidrosolubles se elimina con la orina).

También es bueno saber que las vitaminas son susceptibles a la luz, la oxidación (contacto con el aire) y la temperatura. Esto implica que cuando cocinamos verduras o por ejemplo exprimimos una naranja o simplemente exponemos a la luz natural algún alimento, el porcentaje de vitaminas disminuye considerablemente, esto no quiere decir que tengamos que cocinar a oscuras o comer verduras crudas, sino que a la hora de tomar un alimento por su contenido vitamínico tengamos en cuenta su conservación o tipo de cocción, por ejemplo, los zumos exprimidos que venden en botellas dicen tener alto contenido de vitamina c, pero en realidad, al pasar por tratamientos térmicos y estar expuestos a la luz pierden considerablemente su contenido.

Es por esto que siempre es bueno exprimir los zumos en casa y tomarlos inmediatamente, o mejor aún, consumir los cítricos directamente porque así aprovecharemos aún mas todas sus propiedades.