Se calcula que solo en Estados Unidos, las personas consumen 19 cucharadas tamaño té de azúcar agregado por día, lo que representa 285 calorías. No obstante, las organizaciones de salud recomiendan máximo 6 cucharadas para las mujeres y 9 para los varones, es decir, 100 y 150 calorías respectivamente.

Y aunque la gente piense que no consume tanta azúcar, lo que no saben es que muchos de los productos que venden están añadidos con mucha azúcar como saborizante.

¿Crees que actualmente estás consumiendo más azúcar del que deberías? ¿Te llaman la atención esas promisorias dietas que te proponen terminar con tus ataques de algo dulce y bajar de peso? A continuación veremos una guía rápida acerca del azúcar para que conozcas todo sobre este alimento.

Si bien el cuerpo médico no considera el uso excesivo de azúcar como una adicción, a muchas personas les sucede el sentir urgencia por ingerir alimentos azucarados; llegan a perder el control sobre la comida y se dan atracones. 

¿Por qué sucede esto? Químicamente hablando, el azúcar es el combustible de las células cerebrales; pero además, el cerebro toma este elemento como una gratificación, y por eso suele pedir más. Con el tiempo, la alta ingesta de azúcar se vuelve hábito.

Se trata de un hidrato de carbono simple que es rápidamente transformado en glucosa para pasar al torrente sanguíneo. Entonces, el cuerpo presenta un pico de azúcar en sangre. El organismo necesita llevar la glucosa hacia las células, proveyéndolas de energía; para hacerlo, el páncreas debe generar una hormona, la insulina. Como resultado del proceso, el nivel de azúcar en el flujo sanguíneo desciende rápidamente, lo que te hace sentir deseos de comer cosas dulces.

Como sugerimos antes, el organismo necesita glucosa para funcionar; sin embargo, existen otros hidratos de carbono además del azúcar que pueden suplir esta función: las frutas, las vegetales, los granos, las legumbres y los lácteos, por ejemplo. La ventaja es que dichos alimentos también contienen fibras y proteínas, nutrientes que ralentizan el proceso de digestión y por ende ayudan a sentirse satisfecho por más tiempo.

En cambio, el jarabe de maíz de alta fructosa, los dulces y el azúcar de mesa impulsan tus deseos de comer más. 

Una forma de limitar los atracones sin privarse de lo que te gusta es elegir productos como frutas secas o congeladas sin mucho azúcar agregado; un vaso de yogur o leche bajas calorías; arándanos frescos con avena.

Los expertos recomiendan quitar 1 alimento dulce de la dieta cada semana; por ejemplo, no comer el postre después de cenar; endulzar menos el café o reducir los cereales del desayuno. Con estos cambios pequeños, poco a poco irás acostumbrando tu paladar para que no eche de menos el gusto dulce. También es importante tomar mucha agua y elegir bebidas sin azúcar, leyendo bien las etiquetas de las botellas.

Otra forma de reducir los ataques de algo dulce es comer más proteínas. Las comidas ricas en este elemento se digieren más lentamente, haciéndote sentir satisfecha por más horas. Además, las proteínas no generan picos de azúcar en sangre como los hidratos de carbono refinados. Huevos, nueces, garbanzos, yogur sin grasa, pollo y carne magros son las mejores alternativas.

También es beneficioso consumir alimentos con fibra, porque brindan sensación de saciedad, no elevan el azúcar en sangre y proveen de energía. Frutas y vegetales con cáscara y granos enteros la contienen. 

Finalmente, realizar actividad física contribuye a mantener una dieta saludable y hace sentir bien. Es necesario hacer al menos media hora 5 veces por semana.

Existen comidas que si bien no son estrictamente dulces, contienen hidratos de carbono complejos que el cuerpo asimila como azúcares simples. Estos almidones elevan el azúcar en sangre y pueden provocar atracones. Arroz blanco, patatas, pan y harina blancos, bagels, galletitas, pretzels entran en la lista.

Por otra parte, hay que tener cuidado con los edulcorantes, pues diversos estudios han demostrado que provocan deseos de más dulce. Los endulzantes artificiales no te ayudan a mitigar los antojos; por eso es importante elegir otras alternativas más saludables. A su vez, el jugo de caña, la miel y el azúcar negro, por más de que nos parezcan sanos, son alimentos que incrementan la presencia de glucosa en el torrente sanguíneo y tienen muchas calorías.

El listado de alimentos a restringir (por su contenido muchas veces oculto de azúcar) incluye 

• kétchup
• salsa barbacoa
• salsa para pastas
• aderezos de ensaladas
• panificados
• cafés con agregados
• pan
• cereales de desayuno

Una excelente costumbre es leer las etiquetas de los envases para revisar el porcentaje de azúcares y evitar los que contengan más de 4 gramos totales.

Finalmente, dejamos anotada una pequeña lista de componentes que también son azúcares con otro nombre y que suelen venir añadidos en una gran cantidad de alimentos industrializados: dextrosa, lactosa, glucosa, jarabe de malta, sucrosa, néctar de Agave, jarabe de arroz, jarabe de maíz de alta fructosa, jugo evaporado de caña, melaza.