Dependiendo del periodo fisiológico de la mujer, es decir, en una situación normal sin que exista gestación, o planificación de la misma, o bien que ya se esté gestando o buscando quedar embarazada, las necesidades de ácido fólico varían. 

El mínimo que una mujer debe consumir es de 400 mg diarios, y ha de incrementar la dosis a 500 ó 600 mg/día si es que está gestando o planeando quedar embarazada.

Es muy importante la presencia de esta vitamina en el cuerpo de la mujer, porque ayuda a la reproducción del ADN y en la división celular.

Por lo que será determinante para un correcto crecimiento del embrión y del feto, y para asegurar el continuo recambio celular que la mujer experimenta con sus ciclos.

Podemos conseguir buenas dosis del mismo mediante pan fortificado o cereales, pero los seguros médicos habitualmente proporcionan píldoras de ácido fólico cuando la mujer está embarazada o planea hacerlo.

Normalmente en la mujer el tamaño y espesor de los huesos es algo menor que en el hombre.

Motivo por el cual puede haber una menor fijación del calcio con el transcurso del tiempo y por lo tanto se manifiestan con más frecuencia problemas de osteoporosis. 

Por ello es importante que tomen Vitamina D, que ayuda a absorber el calcio y a fijarlo en los huesos. 

Lo ideal es incorporar en la dieta alimentos como el salmón y el atún, ricos en vitamina D, y productos lácteos enriquecidos. 

La dosis óptima para mujeres alrededor de los 60 años oscila entre las 600 y 800 UI, lo que equivaldría a unos 85 gramos diarios de salmón y una taza de jugo de naranja fortificado más un par de tazas de leche.

Uno de los elementos más importantes para evitar un deterioro irreversible de la salud de las mujeres que envejecen, es el calcio, ya que éste es vital para que los huesos se mantengan fuertes, eludiendo la temida osteoporosis. 

Si es factible, realícese las pruebas pertinentes para mantener una vigilancia sobre el estado de sus huesos.

Para prevenir o evitar la debilidad ósea, debe ingerir lácteos y otras bebidas o alimentos con alto contenido en calcio, asegurándose de ingerir al menos 1000 mg/día si tiene menos de 50 años, está embarazada o lactando. 

En caso de ser mayor, debe incrementar la dosis a 1200 mg/día. 

Uno de los elementos básicos en la dieta de toda mujer es el hierro, como cualquiera puede entender, por sus períodos cíclicos.

Cuando éste no está en el nivel óptimo, pueden aparecer síntomas como cansancio y debilidad, que pueden estar expresando una anemia. 

La mayoría de las Atenciones Sanitarias occidentales proporcionan pruebas gratuitas para la detección de este signo. 

Para prevenirla, o corregirla, si ya estuviera, es bueno que incorporemos a nuestra dieta carnes de res magras, o cereales fortificados y si nos es posible, el alga marina es de los alimentos con mayor contenido de hierro y de mejor absorción.

Para mujeres entre 19 y 50 años se recomienda una dosis de 18 mg/día, para las mayores de 50, unos 8 mg/día  y para las que estén gestando, es recomendable 27 mg/día.

En caso de haber desarrollado anemia por falta de hierro, debería plantearse tomar comprimidos de hierro, en caso de que el médico lo señale.

Hoy es relativamente asequible y accesible a prácticamente todo el mundo controlar su presión arterial.

En el caso de las mujeres mayores de 50 años, con ascendencia afroamericana, o con presencia de diabetes, o si padece algún tipo de trastorno renal, los niveles ingeridos de sodio deben ser controlados por el médico, la ingesta debe ser inferior a la media (como mucho 1500 mg/día).

En el caso de las mujeres sin ninguna complicación de salud, la ingesta máxima no debe sobrepasar los 2300 mg/ día.

Pero se ha de tener presente que el sodio no sólo está en la sal con que condimentamos nuestros platos: también lo está en todos los alimentos procesados que compramos.

Así que controlemos sus valores a través de la etiqueta de envasado para no superar ese límite que hemos comentado.

Diariamente debería tomar al menos 30 gramos de copos de salvado, o una taza de verduras mixtas, para alcanzar la dosis diaria recomendada en mujeres menores de 50 años: 25 gramos. 

Es imprescindible su presencia en nuestra alimentación ya que reduce el colesterol, ayudando así a prevenir enfermedades cardíacas, y mejora el control de la glucemia. 

También podemos tomar frijoles, nueces, mucha fruta; el pan integral es una buena opción, y asimismo, los cereales integrales.

Estas son los elementos estructurales fundamentales de nuestro cuerpo: sin ella, nuestros huesos, nuestros músculos, nuestros órganos internos y externos (piel), se destruirían. 

Además, son fundamentales para el funcionamiento de nuestro sistema inmunitario, así que diariamente debemos consumir fuentes proteicas. 

Las mujeres deben obtener de su dieta al menos 46 gramos al día, y las podemos obtener de fuentes como el pescado, las carnes rojas, los huevos, las nueces, y los lácteos.

Consuma al menos media taza de leche y un par de porciones de alguno de los mencionados, con un peso aproximado de 150 gramos por porción.

Sin exceder los límites recomendados para los alimentos ricos en estas grasas “buenas”, es recomendable que la mujer coma a la semana al menos dos porciones de nueces, o aceite de lino, además de de pescados grasos como el salmón, la trucha, la caballa, las anchoas o sardinas, o también arenques.

Los estudios demuestran que si estos alimentos están presentes habitualmente en nuestra dieta, viviremos más tiempo y pesaremos menos que quienes no lo hacen.

Una mujer debe consumir al menos, 75 mg diarios de vitamina C, pero si se encuentra embarazada, debe subir la dosis a 85 mg/día.

La vitamina C es imprescindible para la salud de sus huesos y de su piel, y para consumir la cantidad diaria recomendad deberíamos ingerir al menos ¾ taza de jugo de naranja o comer media taza de pimientos rojos dulces, u hortalizas como el brócoli.

Tengamos siempre presente que los multivitamínicos u otros suplementos, no sustituyen a una dieta saludable.

En todo caso un complemento cuando tengamos alguna necesidad específica debido a alguna carencia en alguno de los elementos que hemos mencionado. 

Pero con una dieta correctamente balanceada no tendremos problemas para conseguirlos. Consultemos antes con nuestro médico o nutricionista.