Siendo este componente uno de los principales, podemos decir que realmente ningún esquema o sistema de entrenamiento puede cumplir sus objetivos si el esquema de alimentación o dieta no es el adecuado.

En general, podemos sostener que la alimentación de cualquier persona debe de tener las siguientes características:

• Debe ser completa

• Debe estar equilibrada

• Debe ser variada

• Debe ser adecuada

• Debe ser suficiente

• Innocua

Una vez determinadas las características de una buena alimentación, es importante la determinación de la distribución de nutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) de la misma, de acuerdo a una serie de datos de cada persona, pero sobre todo de acuerdo al tipo de entrenamiento que realiza y el tiempo que le dedica.

De esta manera, habrá personas que consuman una proporción mayor de carbohidratos en el caso de que la disciplina que realicen sea de resistencia, o mayor porcentaje de proteína si su objetivo es incremento de masa muscular, por ejemplo.

Las actividades cardiovasculares son aquellas que se desarrollan de manera continua por más de cinco minutos y son ejecutadas a una intensidad no mayor al 85% de la capacidad máxima de esfuerzo.

Por ejemplo hablamos de caminata, carrera, natación, escaleras, clases en grupo (aerobic)...

Criterios en la actividad cardiovascular

Los siguientes criterios serán para mejorar la condición cardiorrespiratoria y contribuir a la reducción en el tanto por ciento de grasa corporal.

Frecuencia

La frecuencia se refiere al número de sesiones de entrenamiento realizadas cada semana.

ACSM (Colegio Americano en Medicina del Deporte) recomienda de tres a cinco días a la semana de actividad cardiovascular.

Intensidad

Cuando se comienza un programa de entrenamiento debes determinar cuál es el nivel de intensidad más apropiado. La intensidad del ejercicio es descrita como la velocidad (Km/h, Rpm, etc) y/o carga de trabajo de un entrenamiento (inclinación, nivel de resistencia, etc).

La intensidad es considerada el factor más complicado e importante de un exitoso programa cardiorrespiratorio. Es también el componente que con frecuencia se prescribe incorrectamente.

• Si la persona es principiante o entrena de manera regular a un nivel bajo de capacidad cardiorrespiratoria, una intensidad moderada 55 a 65 % de su FCM (Frecuencia Cardiaca Máxima) es considerada como un punto de inicio seguro y efectivo.

• Para personas que quieran disminuir su porcentaje de grasa necesitarán ejercitarse a un nivel de intensidad de bajo a moderado, aunque la meta principal será ayudarles a progresar de un nivel de intensidad cardiorrespiratorio moderado a alto 65 a 75% de su FCM.

• Si la persona ya se ejercita a un nivel de intensidad alto, el programa cardiorrespiratorio podrá desarrollarse entre el 75 al 85% FCM.

Siempre será recomendable trabajar dentro un rango de intensidad no mayor al 10% por ejemplo si nuestro rango mínimo es del 65% el máximo deberá ser del 75%.

Muchas investigaciones que han demostrado que el entrenamiento de la fuerza no es solo un método efectivo para mejorar la función neuromuscular, sino que también puede ser igualmente efectivo para mantener y mejorar el estado de salud de un individuo.

Beneficios Específicos

• Aumento de la Área de Sección o Volumen Muscular (Hipertrofia)

• Aumento de la Densidad ósea

• Aumento de la Síntesis proteica

Beneficios Generales

• Aumento del Metabolismo Basal

• Aumento del Peso Corporal Magro

• Disminución del Peso Graso

• Aumento de la Movilidad articular y la Flexibilidad

• Aumento del Rendimiento Cardiovascular

El agua es el disolvente general del organismo que condiciona los fenómenos osmóticos, mantiene el estado coloidal del protoplasma y transporta los elementos nutritivos y de desechos de la actividad celular.

La inmensa mayoría de las reacciones químicas del metabolismo se realizan en disoluciones acuosas, participando el agua directa o indirectamente. Los organismos vivos varían en su contenido de agua.

Su conductividad térmica nos permite, mejor que ningún otro líquido orgánico, regular la temperatura corporal, ya que por ella se conduce fácilmente el calor y por lo tanto iguala con rapidez la temperatura de distintos sectores del medio interno y el de las células.

El organismo pierde constantemente agua por la piel, los pulmones (pérdida insensible) y la evaporación del sudor absorbe mucho más calor que si el disolvente fuese otro. Este fenómeno es de especial importancia en el ejercicio.

Cuadro de consumo de AGUA

Mujeres

Cada 20 Kg. de peso 1 litro de agua

Hombres

Cada 25 Kg. de peso 1 litro de agua


BENEFICIOS

• Cambia tu estilo de vida

• Aprende a comer solo lo que tu cuerpo necesita

• Cambia tu metabolismo sin ayudas ergo génicas

• Aprende la importancia de estar bien hidratado

• Entrena de manera segura y mejora tus capacidades físicas

• Adopta un nuevo estilo de vida basado en la salud, disciplina y ejercicio.

• En consecuencia mejora tu composición corporal.

• Mejor manejo del stress en tu vida diaria.

Podemos resumir como un entrenamiento inteligente aquel que pueda ser evaluado, planificado y controlado.

Te recomiendo establecer una meta en 12 semanas y llevar una planificación que incluya:

• Entrenamiento

• Peso

• Hidratación

• Alimentación.