¿El gimnasio te queda lejos? ¿No tienes ganas de salir a correr porque hace frío? Basta de excusas. Existen montones de ejercicios que puedes hacer en tu propia casa y así bajar de peso, sin importar si no tienes mucho tiempo o lugar para hacerlos. Cada vez que pensamos en adelgazar, se nos viene a la mente la idea de que tendremos que ir a comprar suplementos dietarios a la farmacia y hablar con un entrenador personal. Te demostraremos que no hace falta.

Lo importante es que dejes de justificarte y tengas voluntad para ejercitarte un poco, manteniéndote linda y saludable. Haciendo deporte dentro de tu casa te sentirás más cómoda (pues estarás en un ambiente que te es familiar) y te liberarás de la presión de que te estén mirando. No hará falta que te traslades a ninguna parte ni que compres equipamiento especial. Se trata de ejercicios pensados para que puedas incorporarlos fácilmente a tu rutina cotidiana.

Por otra parte, muchas veces el clima nos influencia a la hora de hacer actividad física: si hace demasiado calor o frío, si está lloviendo, se nos van las ganas de ir al gimnasio. Te proponemos una forma de entrenamiento alternativa para que no dependas de las condiciones atmosféricas y no pierdas tiempo en transporte. Solo hace falta que te calces las zapatillas y empieces a ejercitarte.

Pero… ¿es posible entrenarse sin tener materiales de gimnasia? ¡Sí! Con solo dar una mirada alrededor de los ambientes de tu casa, descubrirás una gran cantidad de objetos que puedes utilizar para ayudarte a entrenar. A continuación te daremos unos ejercicios simples para que hagas en el living.

Subir escaleras

1. Coloca un pie sobre el escalón o plataforma, cargando tu peso corporal sobre un solo pie.
2. Trae el otro pie hacia arriba, colocándolo sobre el step y aplicando tu peso corporal en las piernas.
3. Lleva la pierna que elevaste primero hacia abajo, hasta tocar el piso si estás sobre una plataforma o el escalón anterior si estás en la escalera.
4. Repite el ejercicio varias veces, desde el paso 1 al paso 3. Es importante que vayas alternando el pie con el que comienzas, para que las dos piernas hagan el mismo esfuerzo.

Lo ideal es realizarlo unos 20 minutos. No recomendamos tener menos tiempo de práctica porque es un ejercicio que si bien puede hacerte sentir cansada pronto, necesita bastantes repeticiones para surtir efecto. Pero tampoco te excedas, pues podrás sobrecargar tus rodillas y caderas.

Intenta acordarte de tus clases de step en el gimnasio, y verás que hacías el mismo movimiento que cuando subes una escalera. La mayor parte de las casas tienen dos plantas, pero es realmente poca la gente que aprovecha las escaleras para hacer ejercicio. De todas maneras, si no tienes puedes utilizar una plataforma elevada como las que se usan para hacer step.

El escalón o plataforma tiene que tener por lo menos 30 centímetros de altura para que tus glúteos hagan esfuerzo y al mismo tiempo no se dañen tus rodillas con el impacto. Los expertos recomiendan, además, esperar por lo menos media hora antes de bañarte una vez que hayas terminado de entrenar. Tu metabolismo estará acelerado y por tanto, consumiendo más calorías y quemando grasa. Si te sumerges en la bañera, te relajarás y el metabolismo se ralentizará.

Sentarse (para piernas y abdominales)

1. Siéntate en el borde de una silla poco profunda con los pies paralelos, hacia adelante.
2. Levanta una pierna en un ángulo menor a 90° y mantenla así, en el aire. Contrae los abdominales.
3. Quédate unos segundos en la misma posición, respirando normalmente, con los músculos del abdomen apretados.

Ese acto cotidiano que hacemos cuando vamos a comer o en la oficina –ocupar una silla- puede transformarse en un método para bajar de peso. Cada vez que te sientas realizas una serie de movimientos que queman calorías y puedes explotarlos para que te den los mejores resultados.

Sentarse (para la cintura)

1. Siéntate en el borde de una silla poco profunda y coloca los pies separados al ancho de hombros.
2. Gira el torso de izquierda a derecha, sosteniéndote con ambas manos del respaldo de la silla.
3. Vuelve a la posición inicial (sentada con el cuerpo hacia adelante) y lentamente, repite el ejercicio.
4. Entre las repeticiones, mantén un momento la torsión en cada lado, y asimismo quédate un instante con el torso mirando hacia adelante al regresar.

Tomar baños de asiento: Para mejorar la circulación sanguínea en forma instantánea y quemar más calorías luego del ejercicio, nada mejor que un buen baño de asiento. Se trata de sumergirnos de la cintura para abajo en agua caliente durante aproximadamente media hora. Las toxinas y otros elementos que no necesitamos se acumulan en el organismo y debemos limpiarlo para estar más saludables. Con esta técnica los eliminaremos rápida y fácilmente.

Además, los baños tienen un efecto relajante que te hará sentir bien inmediatamente. Una mala circulación de la sangre acarrea no solo acumulación de sustancias nocivas en el cuerpo, sino también dolores de espalda y tensiones en el cuello. El agua debe estar a una temperatura de entre 37° y 40° C. Para evitar un resfriado, te recomendamos cubrirte los hombros y la espalda con una toalla. De todas maneras, intenta que la temperatura ambiente sea tibia.

Usar la correa del tren: Por otra parte, también es una buena idea ejercitarse cuando vamos de camino al trabajo. ¿No consigues hacerte el tiempo para los ejercicios? Entonces, que cada paso que des en la calle se convierta en tu oportunidad para quemar calorías. Por ejemplo, cuando vas en el tren sujetándote de la correa, podrás tonificar tu abdomen y brazos. Quizás te parezca absurdo, pero no pierdes nada con probar.

Es un ejercicio liviano pero efectivo, que te permitirá entrenar aprovechando el tiempo de viaje. Toma la correa con un brazo y coloca el codo a 90°, manteniendo la espalda recta. Manteniendo la correa bien sujeta, tírala hacia abajo haciendo fuerza, concentrándote en el brazo. Luego haz lo mismo con el que no has entrenado. ¡Nadie en el tren se dará cuenta y lograrás tonificar tus músculos!

Si quieres endurecer el abdomen, solo tienes que repetir el mismo ejercicio con la correa, pero  esta vez tensando los abdominales. Debes poner el foco de atención en la panza y no en el brazo. Otro truco (ideal para los gemelos) es tomar la correa estando parada, y levantar los talones levemente, hasta pararte en la punta de los dedos. Luego baja los pies hasta apoyarlos en el piso y repite.

Andar en bicicleta: ¿quieres ahorrar combustible y hacer actividad física al mismo tiempo? Entonces, prueba a ir hasta el trabajo en bicicleta. Según los expertos, este tipo de movimiento aeróbico impacta mucho menos en las rodillas que otros métodos, como salir a correr. Te recomendamos que regules la marcha para hacerla más liviana o pesada según tu capacidad. 

Corregir la postura: es normal que muchas personas no presten atención a su postura corporal, caminando o sentándose encorvadas. Sin embargo, mantenerte derecha te ayuda a contraer y endurecer el abdomen y por lo tanto quemar unas calorías extras. 

Lo primero que tienes que hacer para corregir la postura es enderezar la espalda cada vez que te paras o te sientas, eliminando la costumbre de tener una posición errónea en la columna. Mientras más derecha estés, más erguida y estilizada te verás. Además, debes recordar que adelgazar no es solo una cuestión física sino también de actitud.

Para sentarte con buena postura, debes mantener la barbilla relajada; centrarte en los abdominales y flexionarlos; tener la espalda derecha, sin inclinarte hacia adelante; apoyar la cintura en el respaldo de la silla, y mantener los pies a la misma altura y separados al ancho de hombros. Para pararte, debes inclinar la barbilla hacia el cuello ligeramente; alinear los hombros a la misma altura; mantener los abdominales firmes; apretar los glúteos y mantener alineados tobillos, hombros y orejas.