Existen alimentos que por su composición nos ayudan a bajar de peso como la fibra que se encuentra en las verduras y hortalizas, la fibra dietética es de gran ayuda para bajar el peso debido a que hace que nos sintamos más llenos y por eso tendemos a comer menos además la fibra da muchos beneficios como el de mejorar la digestión  hay hortalizas y verduras ricas en fibra como la okra, la bardana, espinaca, acelgas, etc.

Que ayudan a que obtengamos para nuestra dieta diaria la fibra que necesitamos. Por eso conocerás las 10 verduras llenas de fibra dietética que podrás agregar a tu dieta.

Antes de enlistar las 10 verduras llenas de fibra es importante que conozcas la cantidad de fibra que es importante introducir en tu dieta diaria. La recomendación es consumir de 19-38gramos de fibra al día o cada que se consumen 1000kcal debe incluir 14gramos de fibra en los alimentos que conformen esas mil calorías claro que siempre se debe tomar en cuenta la edad, el sexo y el total de calorías que consume cada persona por que la cantidad puede variar dependiendo de estos factores.

Es común que el consumidor promedio carezca de fibra en su dieta esto se debe al estilo de vida que llevan y el tipo de alimentos que consuman. Por ejemplo las personas en E.U. consumían al día 14 gramos de fibra.

De acuerdo a las Guías Alimentarias Estadounidenses del 2005 esta cantidad de fibra es correcta pero solo por cada 1000 kcal más sin embargo en una dieta de 1600 kcal las personas requieren un mínimo de 22.4  gramos, entonces si el consumo total solo es de 14 gramos las personas tienen una carencia mayor porque la mayoría delas personas tienen un consumo mínimo de 3000 kcal.

Generalmente los 14 gramos de fibra al día se acumulan de las legumbres, verduras y frutas que se comen aquí.

El principal problemao es que las personas no varían mucho las verduras que consumen por ejemplo la verdura que las personas tienden a incluir en su dieta es la lechuga y una lechuga promedio con un peso de 490 gramos contiene 5.4 gramos de fibra, no todas las personas comen 3 lechugas al día y aun así no sería suficiente para obtener la fibra diaria que se requiere, las personas necesitarían consumir de 4 a 7 lechugas promedio al día para consumir entre 22 y 38 gramos de fibra.

En realidad esto es casi imposible si nos ponemos a analizar cuanta lechuga somos capaces de comer podría asegurarte que ni una cabeza completa comerías al día. Esto mismo ocurre con la col pero para suerte de todos nosotros existen muchas otras verduras ricas en fibra que nos ayudan a cubrir estos requerimientos y además ayudarnos a bajar de peso.

A continuación enlistaremos las 10 verduras ricas en fibra para no tener que consumir un solo tipo de verdura y poder variar los alimentos y así poder cubrir el requerimiento con menos cantidad. 

Las verduras son uno de los principales alimentos con gran contenido de fibra dietética a partir de las cuales podemos obtener el requerimiento diario a continuación enlistaremos las que contienen mucha fibra para que las puedas incluir en tu alimentación y no consumir un solo tipo de verdura en gran cantidad así podrás realizar mezclas de verduras para cubrir lo que necesitamos.

Este es el Top 10 de las verduras ricas en fibra, si deseas saber más te recomiendo investigar como guisarlas para que conserve la fibra y consumas suficiente cantidad al día.

• BARDANA
• OKRA
• EDAMAME
• BROCOLI
• PIMIENTO SHISHITO
• CALABAZA
• SHUNGIKU
• ESPINACA
• CEBOLLIN CAMBRAY
• ZANAHORIA

La recomendación promedio es de 19-38 gramos de fibra dietética al día. Pero recordemos que ni la deficiencia ni el exceso de algún nutriente son buenos. Como ya habíamos mencionado el consumo de fibra adecuado te ayudara a perder peso porque te sentirás saciado más rápido y tendrás una buena digestión pero si consumes en gran cantidad fibra dietética puede causar malestares como la diarrea o dependiendo el tipo de fibra que se consuma en mayor cantidad ya sea insoluble o soluble esta podría arrastrar nutrientes que son necesarios para el cuerpo y por lo mismo no se absorberían y podría causar desnutrición.

Para mantener los niveles adecuados de consumo de fibra es bueno no comer al doble la recomendación pero si es importante incluir los alimentos ricos en fibra.  

Si usted decide consumir suplementos ricos en fibra para asegurarse que la incluye, recuerde variar sus alimentos y tomar en cuenta la fibra tanto del suplemento como la que se encuentra en los alimentos que consume al día.

El consumo de fibra dietética ayuda a que la flora intestinal se mantenga en buenas condiciones en el intestino ayuda a que todas las bacterias buenas se produzcan en mayor cantidad y estas son de gran ayuda para descomponer los alimentos durante el proceso de la digestión. Además el mantener una buena salud para la flora intestinal ayuda a que se absorba mejor ciertos nutrientes como el complejo B y la vitamina K.     

La fibra dietética es buena para prevenir que la glucosa en sangre se eleve después de la ingesta de alimentos, además una cantidad adecuada de fibra ayuda a que se absorban correctamente ciertos nutrientes a nivel intestinal.

Cuando la glucosa aumenta en la sangre el cuerpo segrega insulina a través del páncreas esto ocasiona que el exceso de energía se almacene en forma de grasa en lugar de intentar usarlo como fuente de energía se queda almacenado.

Siempre que se habla de fibra y sus beneficios a la salud la primera idea que nos llega a la mente es que ayuda a evitar el estreñimiento. Esto se debe a que es una de las recomendaciones de muchos médicos y nutricionistas cuando las personas ya cuentan con un problema de estreñimiento al darles fibra en suplemento mejora rápidamente su tránsito intestinal.

Pero los beneficios de la fibra no solo se resumen a aliviar el estreñimiento es un componente importante para una dieta saludable, existen estudios que indican que ayuda mucho a la prevención de diferentes tipos de cáncer principalmente en mujeres entre otros beneficios.

Si tenemos un buen tránsito intestinal con ayuda de la fibra en una dieta sana ayudara a bajar el peso si lo que deseas es llegar a nuestro peso ideal.