Un estilo de vida inactivo es uno de los factores de mayor incidencia en el desarrollo de deficiencias cardíacas. Por fortuna, existe un excelente recurso para prevenir estas enfermedades: hacer actividad física con regularidad, y sobre todo, ejercicios de tipo aeróbico. ¿De qué se trata?

El ejercicio cardiovascular, también llamado aeróbico, es aquel que compromete grandes grupos musculares y exige al organismo consumir más oxígeno; fortalece el corazón y la columna, reduce la presión arterial, aumenta la capacidad de la caja torácica y baja la frecuencia cardíaca. Caminar, correr, andar en bicicleta, esquiar, andar en skate, saltar la cuerda, remar, bailar y hacer clases de aerobics en el gimnasio, son actividades cardiovasculares.

Este tipo de actividad es la más adecuada para el corazón, aunque existe otro grupo, el de los ejercicios de fuerza; estos se basan en la contracción muscular mediante movimientos repetidos. En general, aumentan el metabolismo y hacen ganar mucha fuerza. 

Veamos cuáles son los beneficios de practicar entrenamiento aeróbico para el corazón.

• Refuerza el sistema cardiovascular.
• Mejora la circulación y contribuye a la oxigenación del organismo.
• Reduce los síntomas de fallo coronario por congestión
• Incrementa los niveles de energía, mejorando la capacidad respiratoria y la resistencia.
• Baja la presión arterial.
• Aumenta la masa muscular, ganando en tonicidad y fuerza.
• Mejora la flexibilidad de las articulaciones y la postura.
• Fortalece los huesos.
• Ayuda a quemar grasa corporal y mantener un peso saludable.
• Disminuye el estrés, la ansiedad, la depresión y las tensiones.
• Brinda más autoestima y amor propio.
• Incrementa la calidad del sueño.
• Te hace sentir descansado y relajado.
• Te hace ver bien y sentirte saludable en general.

Lo primero que debes hacer es consultar con tu médico para elegir juntos un programa de ejercicios acorde a tus capacidades y necesidades. Debes plantear cuánto tiempo dispones para entrenar por día y por semana, qué tipo de entrenamiento es el adecuado para ti, qué clase de actividades deberías evitar, cómo administrar tu medicación mientras haces deporte, si es necesario tomarte el pulso cuando haces gimnasia.

En cuanto a la frecuencia de entrenamiento adecuada, es importante comenzar con sesiones de 20 o 30 minutos como mínimo, entre 3 y 4 veces por semana. La Asociación Cardíaca Americana recomienda mantener la mayor frecuencia posible semanalmente. De todas maneras, cualquier porcentaje de ejercicios aporta beneficios a la salud.

Debes procurar graduar en el tiempo tu nivel de actividad, sobre todo si no acostumbras hacer deporte regularmente. Si acabas de comer, espera al menos 1 hora para entrenar; en cuando a los líquidos, puedes incorporarlos durante el ejercicio.

Cada sesión debe dividirse en tres fases: calentamiento, acondicionamiento y estiramiento:

En la primera, el cuerpo pasa de la quietud a la actividad; calentar reduce el estrés del corazón y los músculos, elevando de a poco el rango de temperatura, respiración y pulso cardíaco. Puedes hacer estiramiento dinámico en baja intensidad para comenzar. 

La segunda etapa corresponde al centro del entrenamiento, cuando quemas calorías; si sientes dolores de pecho o mareos debes parar.

Finalmente, en la etapa de estiramiento tu organismo vuelve a la primera fase; el pulso cardíaco, la respiración y la presión retornan a sus valores habituales. No debes detenerte de pronto cuando entrenas, sino ir reduciendo paulatinamente la intensidad de tus ejercicios hasta terminar.

Para lograr mantener tu rutina de ejercicios, lo más importante es que te guste. Procura disfrutar la actividad y variarla para no aburrirte. Puedes utilizar música, entrenar en grupo y plantearte metas para saber adónde quieres llegar con el entrenamiento. No hace falta que gastes dinero en equipamiento ni gimnasios; basta con calzarte las zapatillas y salir a correr o caminar. Por último, procura dejar espacio en tu rutina para hacer deporte, a la misma hora todos los días. 

Es importante que los ejercicios estén balanceados; debes evitar los isométricos, porque implican tensar unos músculos contra otros o contra un objeto fijo. También debes observar el estado del clima, pues cuando entrenas con mucha humedad puedes cansarte más rápido; además, el frío o el calor extremos dificultan la respiración, provocan dolor de pecho e interfieren con la circulación sanguínea.

Las zonas con colinas deben ser evitadas, salvo que hayas hablado de esto con tu médico. Si tienes que subir muchos escalones, reduce la velocidad de tu entrenamiento. 

Cuando te sientas muy fatigado o con dolores de pecho, detente y apunta una cita con tu médico. Si sientes que tu corazón late irregularmente, descansa unos 15 minutos y controla tu pulso. No debe sobrepasar los 100 latidos por minuto.

Si tienes fiebre o gripe no debes hacer deporte; asimismo, debes detenerte ante mareos, vértigo, debilidad, presión o dolor en el pecho, cuello, mandíbula, hombro o brazos.  

Por otra parte, debes mantenerte adecuadamente hidratado y beber agua incluso antes de entrenar. Cuando interrumpes tu rutina por varios días por enfermedad, vacaciones, mal tiempo, debes procurar volver a tu entrenamiento en forma paulatina.