Actualmente, hay muchas opciones cuando se trata de elegir grasas y aceites para cocinar. Sin embargo, no se trata solamente de saber cuál escoger el más saludable de todos ellos, sino también de saber qué tanto conservan sus propiedades después de utilizarlos.

Al cocinar a altas temperaturas, lo mejor es utilizar aceites que sean estables, es decir que no se vuelvan rancios o se oxiden con facilidad, esto ocurre cuando reaccionan con el oxígeno, formando compuestos dañinos. Ahora bien, ¿cómo determinar qué tan resistente es un aceite al enranciamiento y la oxidación? Sabiendo el grado relativo de saturación de los ácidos grasos en él. Explicaremos esto en otras palabras:

Las grasas saturadas (sólidas a temperatura ambiente) mantienen unidas sus moléculas mediante enlaces de tipo sencillo o simple, mientras que las grasas conocidas como monoinsaturadas tienen un enlace doble (estas dos clases de grasas y aceites son bastante resistentes a las altas temperaturas) y las de tipo poliinsaturado cuentan con dos o más.

Precisamente estos enlaces son sensibles al calor y reactivos desde el punto de vista químico, por lo que los aceites de este último tipo deben evitarse para cocinar.

Analicemos cada tipo de grasa/aceite de manera más específica, en orden de mayor a menor calidad:

Con más del 90% de sus ácidos grasos de tipo saturado, es definitivamente la mejor opción para cocinar, siendo muy resistente al calor. Este aceite es parcialmente sólido a temperatura ambiente y tiene la ventaja de durar mucho tiempo, meses o incluso años sin ponerse rancio.

Entre los múltiples beneficios para la salud con los que cuenta este aceite podemos mencionar:

• Es rico en un ácido graso conocido como ácido láurico, que puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol, así como a eliminar bacterias y otros agentes infecciosos causantes de enfermedades.

• También puede aumentar ligeramente el metabolismo y proporcionar una mayor sensación de saciedad en comparación con otros tipos de grasas.

• Contiene un 92% de ácidos grasos de tipo saturado, 6 % monoinsaturados y solamente menos del 2% de poliinsaturados. Anteriormente, se consideraba que las grasas saturadas eran dañinas para la salud pero nuevos estudios confirman precisamente lo contrario, siendo una fuente de energía que puede utilizarse con total seguridad.
  

Esta sustancia tuvo muy mala fama en años anteriores debido a su contenido en grasas saturadas. Sin embargo, en realidad no hay motivos para tenerle miedo a la auténtica mantequilla. De lo que sí hay que tener cuidado es de sus imitaciones, como las margarinas procesadas. Veamos a continuación algunos de los beneficios de la mantequilla (por cierto, tenemos un artículo dedicado exclusivamente a la mantequilla en  que también te invitamos a visitar):

• Contiene vitaminas A, D y K2
  
  
• También es rica en Ácido Linoleico Conjugado (ALC) y butirato, dos ácidos grasos que tienen poderosos efectos sobre la salud. El primero de ellos puede reducir el porcentaje de grasa corporal en los seres humanos, mientras que el butirato puede combatir la inflamación, así como mejorar la salud intestinal y ha impedido que ratas se vuelvan completamente resistentes a volverse obesas en experimentos con ellas.
  
  
• Contiene un 68% de ácidos grasos saturados, 28% de monoinsaturados y 4% de poliinsaturados.
  

Sin embargo, hay una desventaja al cocinar con mantequilla regular, ya que contiene pequeñas cantidades de proteínas y azúcares, razón por la cual tiene la tendencia a quemarse al cocinar a altas temperaturas, como al freír. Si deseas evitar esto, puedes optar por la mantequilla clarificada (también conocida como ghee), de esta manera eliminas la lactosa y las proteínas, quedándote solamente con a grasa pura de la mantequilla.

Trata siempre de elegir mantequilla elaborada a partir de vacas alimentadas con pasto, ya que, en comparación de la que se elabora a partir de vacas alimentadas con granos, contiene más ALC, vitamina K2 y otros nutrientes.

Incluso puedes preparar tu propia ghee con esta variedad, poniéndola a derretir hasta que los sólidos de leche se separen de la grasa y colándola a través de una triple capa de tela o manta y vaciándola posteriormente a un frasco de vidrio el cual deberá ser cerrado herméticamente después (puedes desechar todos los sólidos de leche que se hayan quedado en la tela).

No es necesario refrigerar la ghee después de haber eliminado los sólidos de leche, pero es recomendable hacerlo para mayor seguridad). Puedes utilizarla para cocinar o bien al acompañar platillos como una papa dulce (camote/batata/boniato) al horno.

El contenido de ácidos grasos en los animales depende en gran medida de lo que ellos coman. Si son alimentados con gran cantidad de granos, sus grasas contendrán bastantes grasas de tipo poliinsaturado (precisamente aquellas en las que hay que limitar el consumo al máximo).

Sin embargo, si los animales son alimentados con pasto o se dejan pastar libremente, contendrán más grasas de tipo saturado y monoinsaturado. Esto hace que las grasas procedentes de animales que se han criado de manera natural sean excelentes opciones al momento de cocinar.

Es posible comprar manteca de cerdo o sebo de res ya listos para usar en cualquier supermercado, o bien puedes guardar la grasa de la carne para utilizarla posteriormente. La grasa de tocino le otorga un sabor muy especial a la comida que cocines con ella.

Este aceite es ampliamente conocido por sus efectos saludables sobre el corazón, y se considera que es uno de los factores clave para los beneficios de salud que ofrece la dieta mediterránea. Algunos estudios sugieren que este aceite puede mejorar indicadores claves de la salud.

Por ejemplo: puede elevar el colesterol HDL (de alta densidad o “bueno”) y reducir la cantidad de colesterol LDL (de baja densidad o “malo”) oxidado que circula en la sangre. Contiene un 14% de ácidos grasos de tipo saturado, un 75 % monoinsaturados y 11 % de poliinsaturados. Hay estudios que muestran que, a pesar de tener ácidos grasos con enlaces dobles, el aceite de oliva es seguro de utilizar para cocinar, pues resulta ser bastante resistente al calor.

Sin embargo, asegúrate de elegir aceite de la variedad extra virgen, pues tiene muchos más antioxidantes y nutrientes que la que ha sido refinada, además de contar con un mucho mejor sabor. Finalmente, te recomendamos guardar el aceite de oliva en un lugar seco, fresco y protegido de la luz, ya que esto evitará que se vuelva rancio.

Este aceite es bastante similar al aceite de oliva en su composición. Es mayormente monoinsaturada, con algo de grasas de tipo saturado y poliinsaturado. Al igual que con el aceite de oliva, puedes utilizarlo para cocinar, simplemente no dejes que se caliente demasiado. Lo mejor es agregarlo a ensaladas o platillo que ya hayan sido cocinados.

Este aceite se obtiene del fruto de la palma aceitera. En su mayor parte, está compuesta por grasas saturadas y monoinsaturadas, con pequeñas cantidades del tipo poliinsaturado. Esto la hace también una buena opción para cocinar.

El aceite de palma roja (sin refinar) es el mejor. También es rico en vitamina E, coenzima Q10 y otros nutrientes. Sin embargo, desde un punto de vista ecológico, hay algunas preocupaciones sobre la sostenibilidad del aceite de palma, ya que, al parecer, el cultivo de estos árboles afecta en cierta forma el medio ambiente de los orangutanes, una especie en peligro de extinción.

El aceite de pescado es muy rico en ácidos grasos Omega 3, como DHA y EPA, los cuales son importantes para la salud cardiovascular. Una cucharada de este aceite es suficiente para satisfacer los requerimientos diarios de estos ácidos grasos.

Sin duda alguna, el mejor aceite de pescado es el extraído del hígado de bacalao, ya que también contiene vitamina D3, un nutriente del cual son deficientes muchas personas en el mundo.

A pesar de todos sus beneficios, el aceite de pescado no debe utilizarse para cocinar debido a sus altos niveles de grasas poliinsaturadas. Lo mejor es utilizar una cucharada al día como suplemento. Te recomendamos guardarlo en un lugar fresco, seco y protegido de la luz.

Este aceite contiene gran cantidad ácido alfa linolénico (ALA), una forma vegetal de Omega-3, por lo que muchas personas lo utilizan como suplemento. Sin embargo, la mejor opción es utilizar el aceite de pescado en este caso, a menos que seas vegetariano, ya que hay evidencias que muestran que el organismo humano no convierte el ALA de manera eficiente a su formas activas (DHA y EPA), en las cuales el pescado sí es rico. No es recomendable utilizarlo para cocinar debido a la gran cantidad de grasas poliinsaturadas que contiene.

El aceite de canola es un derivado de las semillas de colza, de las cuales se ha eliminado el ácido erúcico (una sustancia de sabor amargo y tóxica). La composición de ácidos grasos en este aceite es en realidad bastante bueno, ya que la mayoría de ellos son monoinsaturados, y contienen el doble de Omega-6 que de Omega-3, lo que lo hace casi perfecto.

Sin embargo, el aceite de canola debe pasar por métodos de procesamiento muy agresivos antes de obtener el producto final. Existen incluso videos en Internet que describen el proceso con mayor detalle. Como podrás darte cuenta, incluyen solventes muy fuertes como el hexano y otros compuestos. Debido a esto, este tipo de aceites no son precisamente los más adecuados para consumo humano.

Actualmente hay muchos aceites de frutos secos en el mercado y algunos de ellos tienen un sabor realmente impresionante. Sin embargo, al ser ricos en grasas poliinsaturadas, no son una muy buena opción para cocinar. Pueden ser utilizados como ingredientes en las recetas, a condición de que no se fría o se cocine a altas temperaturas con ellas. Lo mismo sucede con el aceite de cacahuate o maní, ya que, técnicamente, no son frutos secos (sino leguminosas), ya que la composición de su aceite es similar.

Una excepción es el aceite de nueces de macadamia, que contiene grasas de tipo monoinsaturado (al igual que el aceite de oliva). Es algo caro, pero su sabor también es increíble. Puedes utilizar este aceite para cocinar a temperatura baja o media.

Los aceites de semillas y vegetales obtenidos industrialmente son productos altamente procesados y refinados que son demasiado ricos en ácidos grasos Omega-6. A pesar de que estos aceites se han considerado como saludables por muchos profesionales de la salud y nutrición y medios de comunicación en las últimas décadas, estudios en años recientes los han relacionado con varios padecimientos graves, como cáncer y enfermedades cardíacas, por lo que no solamente no debes utilizarlos para cocinar, sino también evitarlas por completo (es importante leer bien las etiquetas de los alimentos empaquetados, de modo que si alguno de ellos contiene aceites de este tipo, consideres comprar otra alternativa en su lugar).

Los aceites de esta categoría que es conveniente evitar son los de: maíz, algodón, soja/soya, girasol, colza, sésamo/ajonjolí, cártamo, semilla de uva y salvado de arroz.

Te recomendamos tener en cuenta los siguientes consejos para evitar que estos productos se vuelvan rancios:

• No compres grandes cantidades a la vez. Es mejor comprarlas con mayor frecuencia y en medidas menores. De esta forma será más probable que los utilices antes de que puedan dañarse.
  
  
• Como se mencionó anteriormente, en el caso de ciertos aceites como el de aguacate/palta, oliva, palma y algunos otros, los principales factores que contribuyen a su oxidación son el calor, la luz y el oxígeno, por lo que es importante mantenerlos en un ambiente fresco, seco y oscuro, asegurándote de volver a colocar la tapa del recipiente tan pronto como termines de utilizarlos.

Te recomendamos tener en cuenta los siguientes consejos para evitar que estos productos se vuelvan rancios:

• No compres grandes cantidades a la vez. Es mejor comprarlas con mayor frecuencia y en medidas menores. De esta forma será más probable que los utilices antes de que puedan dañarse.
  
  
• Como se mencionó anteriormente, en el caso de ciertos aceites como el de aguacate/palta, oliva, palma y algunos otros, los principales factores que contribuyen a su oxidación son el calor, la luz y el oxígeno, por lo que es importante mantenerlos en un ambiente fresco, seco y oscuro, asegurándote de volver a colocar la tapa del recipiente tan pronto como termines de utilizarlos.