A menudo necesitamos comer alimentos cuyo contenido proteico sea elevado, pero pensamos que esto siempre irá acompañado de una gran cantidad de calorías que evidentemente no queremos.

La Administración de Alimentos y Medicamentos de los EEUU  incluye en su lista de alimentos de alto contenido proteico, a todos aquéllos que contienen más de un 20% del valor diario recomendado de proteínas, lo que supone aproximadamente 10 mg. para el caso de una mujer adulta.

Realmente las opciones de alimentos ricos en proteínas y bajos en calorías no son muy amplias, pero en este breve artículo vamos a mencionar algunas, si bien la lista podría incrementarse profundizando mediante investigaciones más intensas, creemos que con las que le proponemos podrá satisfacer estas necesidades.

Entre los alimentos más variados y con mejores proporciones proteico-calóricas, encontramos a los mariscos (la sepia, las almejas y los cangrejos de río, por ejemplo), aunque también encontramos pescado como el atún y el rape o pejesapo.

Por ejemplo, el atún contiene 22 gramos de proteínas por porción, y un contenido calórico de 99 calorías. 

El salmón, en cambio, contiene 10 gramos más de proteínas en la misma cantidad de peso, pero el contenido de calorías se triplica por la cantidad de grasa que contiene (importante aclarar que ésta grasa es "saludable").

Un elemento, sin embargo, con el que tenemos que tener precaución a la hora de consumir mariscos, es su contenido en colesterol, pues si bien tienen una cierta cantidad de proteínas (por ejemplo, 13 mg por porción los cangrejos de río), contienen 91 mg de colesterol, que supone casi la tercera parte de lo recomendado diariamente. 

Así que hemos de tener un equilibrio cuidadosamente medido para mantener unos niveles proteico-calóricos y de colesterol controlados.

En cuanto a otros posibles alimentos para ingerir proteínas, hay otras opciones como el pollo, el cual, por ejemplo, en tres rebanadas sin grasa, asadas al horno, proporcionan 10g de proteínas y menos de 50 calorías.

O si nuestra preferencia por los huevos es alta, una opción son las claras de huevo, cuyo contenido en calorías es bastante bajo (sólo 60 calorías por cuatro piezas) y tiene también una buena cantidad de proteínas: 15g.

Otros alimentos que podemos incluir en nuestra dieta hiperproteica e hipocalórica son por ejemplo, el requesón, que aporta en una porción de cuatro cucharadas, sólo 85 calorías y 8g de proteínas.

Y para los vegetarianos hay también algunas opciones interesantes

Sin embargo comentaremos una que nos ha parecido sobresaliente: de nombre Edamame, es una legumbre que contiene un tesoro de proteínas magras, fitonutrientes, minerales y vitaminas.

Proviene de la soja que es recolectada antes de madurar completamente, aún verde, lo que le proporciona un cierto sabor a nuez y  una textura crujiente.

Con una proporción de proteínas de 12 gramos por 100 de alimento, suministra sólo 120 calorías, y además, está libre de colesterol. 

Por si fuera poco, contiene una apreciable cantidad de fibra dietética.

Con esta pequeña lista, tenemos a nuestra disposición cierta variedad de alimentos con los que podremos obtener muchas proteínas, sin riesgo de arruinar nuestra dieta.