Tip 1: plantéate una meta concreta

Cathy Fieseler, corredora profesional, hace énfasis en que no se trata simplemente de decir que tu meta es correr 21 kilómetros (media maratón) o el doble para completar una maratón entera, 42 kilómetros. Debemos preguntarnos a nosotras mismas los motivos de por qué estamos corriendo la carrera:

• ¿Tenemos un tiempo límite para lograrlo?
• ¿Estamos tratando de calificar para una maratón en especial?
• ¿Correremos en homenaje o memoria de alguien?
• ¿Lo hacemos como un desafío a la edad que tenemos?

Las respuestas a estas preguntas funcionan como guías para nuestro plan de entrenamiento. Por ejemplo, si estamos corriendo en memoria de alguien probablemente no nos importe terminar la carrera en un tiempo determinado, pero si nuestro objetivo es llegar a la meta en 4 horas, necesitaremos una preparación diferente.

Tip 2: cuéntale a la gente

Comenta con tu familia, amigos y conocidos lo que vas a hacer. Tal como dice el corredor profesional y escritor Joe Donovan (autor de “La guía esencial para entrenar para tu primera maratón”), solamente cuando cuentas algo a los demás, se hace real. Claro que algunos pensarán que estás loca. Donovan comenta que cuando anunció que había decidido correr su primera carrera, muchas personas lo miraron incrédulas.

Su profesión no tenía nada que ver: estaba trabajando para un senador de Estados Unidos, siendo estudiante licenciado. Pero continuó hablando de su sueño y recibió el apoyo de su novia -hoy esposa- y de otros corredores que se estaban preparando para la maratón. Al final, la gente que lo rodeaba admitió que lo que había logrado era asombroso.

Fieseler afirma que no hace falta que corramos sí o sí todos los días. Cada persona sabe qué tipo de entrenamiento funciona para su propia vida.

Tip 3: sabe aceptar

Galati asegura que nadie logra cumplir el plan de entrenamiento en forma perfecta. Eso solamente acarrea estrés. Debes estar dispuesta a aceptar que algunos días tendrás peor rendimiento que otros. Pero mientras más voluntad tengas y mejores carreras logres, tolerarás mejor las malas sesiones de entrenamiento.

También deberás tener en cuenta que podrás lesionarte, lo que es algo natural. Sin embargo, si diseñas un plan de entrenamiento razonable, te alimentas bien y descansas lo suficiente, estarás lejos de dañar tus músculos o articulaciones.

Tip 4: hazte un plan

Necesitas ajustar tu plan de entrenamiento. No es difícil: puedes diseñarlo a partir de los consejos de un entrenador (si estás en un equipo de corredores), con las publicaciones sobre deportistas y carreras, o buscarlo en Internet. Si en este momento estás corriendo 5 o 6 kilómetros de una sola vez, planea entrenarte unos 3 meses antes de media maratón y alrededor de 5 si vas a hacer la maratón completa.

Esto es lo que aconseja Todd Galati, el vocero del Consejo Americano en Ejercicio. A su vez, Fieseler destaca que tu plan debe ser realista y adaptarse a las necesidades de tu cuerpo.

Tip 5: no te sobre-entrenes

Existe una regla general para incrementar los kilómetros recorridos: no debes excederte de un 10% más cada semana de la distancia que has corrido la anterior. Si añades distancia demasiado rápido, tendrás riesgo de padecer lesiones. Una buena estrategia para mejorar tus marcas de tiempo, es intercalar tramos en que corras más rápido y luego vuelvas a tu velocidad habitual.

Sumar kilómetros, correr más rápido y subir colinas todo a la vez, es demasiado. Trabaja de manera paulatina.

Tip 6: controla tu pulso cardíaco

Cada mañana debes chequear que el ritmo cardíaco se encuentre en cifras normales. Si notas una gran diferencia, puede ser que estés sobre-entrenada. Por ejemplo, si habitualmente tu pulso está en 60 y lo encuentras incrementado en 61-62, no es gran cosa; pero si escala desde 60 hasta 72, lo mejor será que ese día te lo tomes para descansar.

Tip 7: corre con actitud

Cathy Fieseler recalca que los pensamientos positivos resultan esenciales para lograr la meta. Debes descartar cualquier comentario negativo que escuches durante el entrenamiento, no importa si se trata de quejas, reclamos o juramentos. Reemplaza todo eso con una visualización positiva. Imagínate a ti misma superando los obstáculos y llegando a la meta con éxito.

Por ejemplo, si estás por enfrentar un terreno empinado no pienses en el tremendo esfuerzo que vas a hacer, sino concéntrate en acumular buena energía para pasar la colina con todo tu poder. Tú la vencerás, no ella a ti.

Tip 8: imita el día de la carrera

Durante el entrenamiento, trata de correr en las mismas condiciones que tendrá la maratón. Así sabrás a qué te enfrentas el día de la carrera. Por ejemplo, puedes recorrer la misma pista o camino propuestos para la maratón; averiguar si el equipo distribuirá bebidas deportivas y probarlas antes; acostumbrarte a correr con determinadas zapatillas y ropa, usando las mismas el día de la carrera.

No es recomendable estrenar calzado, medias o pantalones cortos nuevos para hacer la maratón, porque no sabes si te serán cómodos. Elige algo a lo que ya estés acostumbrado, que sepas que te va bien.