A la hora de buscar cereales con que iniciar nuestro desayuno, pero con un contenido calórico adecuado, o tal vez bajo, es necesario que sepamos distinguir los que realmente contienen pocas calorías, de aquéllos que, debido a la adición extra de azúcares, miel, nueces y frutos secos en general, experimentan un repunte calórico.

Por ello, cuando queremos volver a los cereales saludables y con pocas calorías, lo mejor suele ser retornar a lo habitual, a lo básico: el trigo, los copos de arroz inflado, los cereales cocidos sin azúcar, y el maíz. 

Y es que en general, cuando los cereales contienen pocos hidratos de carbono tienen un bajo nivel calórico. Y no es raro que el “déficit” de calorías de algunos cereales integrales y enteros, sea “compensado” con la adición de hidratos de carbono complejos y otros nutrientes que aportan beneficios aceptables.

Algo que está reconocido y autorizado por las directrices nutricionales y dietéticas de la USDA, para los estadounidenses.

Por lo que es imprescindible que lea las etiquetas nutricionales del cereal en cuestión, para decidir su balance calórico/nutricional.

Veamos el listado calórico de los diferentes tipos de cereales:

En una dieta de 2000 calorías, la FDA sugiere que 100 calorías o menos por porción (o el 20% del total diario) o incluso algo menos, debería ser el tope calórico. 

Usando la taza medidora o ingiriendo los tamaños estándares de porción debería adaptarse a su objetivo de bajo consumo calórico.

Algunos ejemplos de este tipo de cereales se encuentran en los Kellogs All-Bran, que contienen sólo 78 calorías por porción, o bien los Corn Flakes de Kellogg y los Whole Grain de General Mills, que contienen ambos 100 calorías.

Otros cereales simples, con pocas calorías (aunque algo más que los ejemplos anteriores) son los Cherios de General Mills, con 110 calorías, los Kellogs Especial, de Kellogg, con 117 y los Avena Vida de Quaker, con 119. 

Otros, con un contenido relativo de azúcar algo mayor, pero aún con pocas calorías, incluyen las Miel Traineras, de Kellogg, que tienen sólo 104 calorías, y las Capitán Crunch, de Quaker, las Graham Oro, de General Mills y las Krispies de arroz, de Kellogg, con 105, 120 y 128 calorías respectivamente.

Si buscamos incluir en nuestro desayuno algunos sabores adicionales, como chocolate, o azúcar extra, lógicamente veremos aumentada la cantidad de calorías, como podemos ver en los Reese, de General Mills o los Frosted Mini Trigo, de Kellogg, con 130 y 189 calorías respectivamente. 

Asimismo, los “Básic 4”, de General Mills, contienen 210 calorías.

Otro ejemplo de incremento calórico lo encontramos cuando los cereales vienen enriquecidos con nueces, o frutos secos en general.

Donde encontramos los niveles calóricos más elevados por porción. 

Por ejemplo, las Granola Natural 100% de Quaker, contienen 195 calorías, y las Nut Bran con pasas, de General Mills, rondan las 200. 

Ante esto, la Asociación Americana del Corazón aconseja mejorar los cereales simples, con la adición de fruta fresca: más sano y con menos calorías totales.

Ente los cereales con menor cantidad de calorías,  además con menos contenido en azúcar, y más saludables, de acuerdo con la USDA, se encuentra el salvado de avena cocida, con sólo 88 calorías.

Le siguen en cantidad de calorías, la Sémola de Maíz Quaker, el Malt-o-Meal, la Crema de Trigo de B&G Foods y el Granja Wheatena de Homedtat, con 104, 113, 131 y 136 calorías respectivamente.

Si queremos conseguir algunas calorías extra a base de una mayor cantidad de proteínas que los cereales bajos en calorías, podemos tomarnos una taza de avena cocida normal, o bien una de sémola de maíz enriquecido, con 166 y 172 calorías respectivamente. 

La adición de media taza de leche desnatada aumenta la cuantía de calorías en otras 42, con lo que no es una proporción excesiva y proporciona una nutrición equilibrada.