Puedes seguir muchas dietas rápidas que te harán perder kilos en solo días. Sin embargo, no tendrás éxito si no eliges un plan al que puedas adherirte a largo plazo, ya que es muy difícil sostener regímenes altamente restrictivos. En vez de eso, opta por un plan equilibrado que reduzca calorías pero a la vez te provea de los hidratos, grasas y proteínas que necesitas para estar sana.

El Centro de Prevención y Control de EEUU afirma que es más fácil mantener un peso estable después de haber adelgazado de manera gradual. Lo ideal es perder entre ½ y 1 kilo por semana, lo que puedes lograr reduciendo entre 500 y 1000 calorías de tu dieta cada día. Si bien el número varía de acuerdo con cada persona, se estima que las mujeres deben incorporar entre 1400 y 2000 calorías diarias y los hombres entre 1600 y 2300. El rango más bajo es el adecuado para una persona sedentaria, mientras que el rango más alto está indicado para individuos activos. 

Ya conocemos la cantidad de calorías pero ¿cómo saber cuál es la proporción adecuada que es necesario incorporar de cada nutriente? A continuación te daremos una guía para que puedas hacer el cálculo y obtener el porcentaje apropiado basándote en tu ingesta calórica diaria.

Constituyen la fuente favorita de energía de tu organismo. Puedes encontrarlos en frutas, vegetales, garbanzos y granos integrales (como pan y arroz enteros). Es importante dar preferencia a estos alimentos porque los granos procesados, por ejemplo la harina y el arroz blancos, son pobres en fibra. La fibra reduce el colesterol malo y mantiene los niveles de azúcar estables, haciéndote sentir llena. Por eso es un nutriente importante para bajar de peso.

Se calcula que tanto los hombres como los mujeres –a cualquier edad- deberían hacer de los hidratos de carbono entre el 45 y el 65% de su ingesta total de calorías por día.

Cumplen muchísimas funciones del organismo, desde construir tejidos hasta generar anticuerpos, hormonas y enzimas. Incorporar una cantidad adecuada de proteína es esencial porque tu cuerpo es incapaz de almacenarla para un uso futuro. Es importante destacar que te ayuda a adelgazar porque es digerida lentamente, y por ende te brinda larga sensación de saciedad. Incluso, gastas más calorías en sintetizar la proteína que los carbohidratos.

El porcentaje ideal a consumir es un 25% del total de calorías diarias. Las mejores fuentes son los garbanzos, los lácteos descremados, el huevo, la carne magra, el pollo y el pescado. Estos alimentos contienen mucha proteína y poca grasa saturada. Cuando compres carne, trata de elegir los cortes más magros posible.

Nunca debes desterrar totalmente las grasas de tu dieta, ni siquiera cuando estás a régimen. Tu cuerpo necesita lípidos, que deben representar entre el 20 y el 35% restante de las calorías que consumes día a día.

Lo esencial está en elegir determinados tipos de grasa: las insaturadas reducen el colesterol, mientras que las saturadas y las trans lo elevan.

Debes limitar el consumo de colesterol a 300 miligramos por día. ¿Cuáles son las fuentes de lípidos más saludables? Aceites vegetales, frutos secos, semillas y pescados grasos. Por ejemplo, nueces, semillas de lino, aceite de canola, salmón y atún. Con estos alimentos obtendrás ácidos grasos esenciales Omega 3.