Vinagreta:

Media taza de jugo de limón

Media taza de aceite de oliva virgen extra 

Media taza de vinagre de vino tinto

Cuatro dientes de ajo pequeños, bien picaditos

Pimienta recién molida al gusto

Media cucharadita de sal

Ensalada:

Una taza y cuarto de caldo de verduras es lo ideal. Si no se tiene se puede sustituir por agua.

Si hemos empleado caldo de verduras, añadamos ahora dos tazas y media de agua.

Cuatro tazas de arúgula sin tallos

Una taza de cuscús integral

Una taza de lentejas francesas, verdes o normales, enjuagadas

Una taza de tomates cherry cortados por la mitad

Una taza de queso Feta desmenuzado.

Hoy prepararemos una deliciosa ensalada vegetariana, así descubriremos que lo sano no está reñido con lo sabroso, e incluso puede llegar a ser  un sabroso primer plato gracias a los ingredientes que la integran y la preparación de la misma. 

El “toque especial” se lo daremos en virtud al sabor añadido de la vinagreta de limón; la rúcula (arúgula) con esta vinagreta adquiere un sabor que sin duda apreciaremos.

Con esta ensalada lograremos cuatro porciones de unas dos tazas por cada una, y tardaremos un total de unos 30 minutos en hacerla, aunque deberemos esperar otros veinte para poder disfrutarla, es decir, en un total de 50 minutos ¡a la mesa!

Modo de preparación:

Prepararemos la vinagreta, mezclando el aceite de oliva con el jugo del limón y el vinagre, y le añadimos a la mezcla el ajo y  la mostaza. 

Una vez así preparado vertemos todo a la licuadora y después lo volcamos en un tazón mediano, a ser posible hermético, y sazonemos con sal y pimienta al gusto.

A continuación: 

Llevamos las tazas de caldo a una cacerola pequeña y lo ponemos a hervir. Una vez en ebullición le añadimos el cuscús, y lo cubrimos, retirándolo a continuación inmediatamente del fuego. 

Lo dejaremos en reposo y sin remover hasta que el líquido sea absorbido completamente, durante unos cinco minutos aproximadamente.

En otra cacerola, echaremos las lentejas en dos tazas y media de agua, y las pondremos al fuego hasta que hiervan. 

En ese momento bajemos el fuego para ponerlo a fuego lento, tapemos la olla y dejemos cocinando hasta que estén tiernas, de 15 a 25 minutos (ten presente que las lentejas verdes se cocinarán antes). 

Hemos de procurar que no se pasen de cocción, o se disgregarán cuando las echemos sobre la ensalada. Cuando estén hechas, las escurriremos y dejaremos que se enfríen durante 10 minutos.

Ahora, en un recipiente grande, mezclemos las hojas de rúcula (o las verduras de hoja verde que hayas elegido), bien cortadas en trozos pequeños, con un cuarto de taza de la vinagreta. 

A continuación, repartiremos esta mezcla entre los cuatro platos.

Posteriormente en otra cacerola, mezclamos el cuscús y las lentejas con otro cuarto de taza de vinagreta, dividiendo asimismo la mezcla entre las cuatro placas o platos.

Ahora llega el momento del “toque del chef”:

Cubriremos cada plato con pepino, queso feta y el tomate, y se rocía una cucharada de vinagreta sobre cada uno de estos.

Cubrimos los platos a la espera de ser servidos y conservamos el resto de la vinagreta en el refrigerador (puede conservarse durante al menos una semana en un recipiente que cierre bien).

¡Ya tienen nuestros comensales preparado un sabroso y sanísimo plato!

Valor nutricional:

Cada porción aporta un total de 549 calorías, de las cuales:

18 gramos son de grasas (5 gramos saturadas, 10 gramos monoinsaturadas, 17 mg de colesterol), 

79 gramos de carbohidratos, 

22 gramos de proteínas, 

15 gramos de fibra.

Y en cuanto a los micronutrientes: 579 mg de sodio, 630 de potasio y calcio (con un 17% del calor diario) y vitaminas A y C (25% del calor diario recomendado), hierro (20% del VD).