¿Llevar un estilo de vida sano para reducir las probabilidades de sufrir ataques cardíacos, cáncer o diabetes? ¿Modelar tu figura y bajar de peso? No importa cuáles sean tus metas particulares, adelgazar puede convertirse en una verdadera pesadilla. El mercado nos propone mil métodos diferentes y nos vende productos que nos prometen perder kilos rápidamente, llevándonos a hacer malas elecciones.

Además muchas personas se proponen metas poco realistas, imposibles de mantener. En lugar de ello, los expertos recomiendan plantearse cambios pequeños, graduales, para que los éxitos se vayan sumando de a poco cada semana. Por ejemplo, tomar más agua puede ser una meta; si la logras, a la semana siguiente te será más sencillo tener este hábito incorporado. Otros objetivos beneficiosos son comer más frutas y verduras o bajar la ingesta de dulces y gaseosas.

De cualquier manera, si te está costando mucho reducir tu peso corporal, checa estos factores para encontrar el por qué. Daremos las soluciones más apropiadas para cada una de las causas que no te dejan adelgazar.

La solución más inteligente es mezclar entrenamiento de fuerza con ejercicios cardiovasculares. Los intervalos con periodos muy breves de recuperación son la mejor estrategia para quemar más grasa en menos tiempo. En este tipo de entrenamiento, pasas al siguiente movimiento sin haberte recuperado del todo del anterior; consumes más calorías en el periodo intenso y sigues quemando en el periodo más lento, mientras tu cuerpo se recupera.

Así logras hacer trabajar el corazón y a la vez adquieres fuerza, construyendo masa muscular. No debes olvidar que el tejido muscular consume más calorías que el adiposo, por lo que continuarás quemando grasa mucho tiempo después de haber terminado la sesión en el gimnasio. Un ejemplo del método: calienta 5 minutos con ejercicio cardiovascular; haz 30 segundos de trabajo intenso y 30-45 de trabajo más lento, de recuperación. Repite los intervalos por 20 minutos.

Lo mismo sucede en el gimnasio, donde muchos individuos hacen lo que les viene en gana en vez de planificar una rutina de actividad e ir comprobando sus progresos. La solución a este problema es llevar dos diarios de registro, uno de alimentación y otro de ejercicio. Cuando vayas al gimnasio debes saber exactamente qué plan vas a seguir; anotándolo, podrás ir incrementando repeticiones, peso o tiempo para construir más masa muscular.

Diversas investigaciones han demostrado, por otra parte, que quienes llevan un diario nutricional consiguen mejores resultados que aquellos que no se controlan. Si registras lo que comes no podrás engañarte a ti mismo, y así comenzarás a evitar las tentaciones.

Se calcula que, aproximadamente, para bajar ½ kilo en una semana es necesario cortar 500 calorías por día, con la alimentación o con el deporte. Una buena estrategia es dejar algunos bocados de comida en el plato para reducir la ingesta de 250 calorías, y quemar la otra mitad con actividad física, por ejemplo con una carrera corta.

Para evitar este problema debes consumir proteínas e hidratos de carbono simples después de entrenar. Los azúcares simples (por ejemplo, los contenidos en las frutas frescas) brindan energía inmediata al cuerpo; por su parte, las proteínas ayudan a construir tejido muscular; y mientras más masa muscular tengas, más calorías conseguirás quemar aún en reposo.

Incluso esta combinación de nutrientes ayudará a que tu cuerpo se recupere de la sesión deportiva más rápidamente. Si no tienes lesiones y no sientes fatiga podrás estar listo para entrenar otra vez e ir incrementando tus sesiones a lo largo del tiempo. Lo que significa, en suma, mejores resultados.