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Cuánta azúcar y sal debes consumir en cada comida?

Casi todo el mundo tiene hoy día presente que debe reducir la ingesta de sodio y de azúcar en su alimentación, pero esto, cuando estamos hablando de la planificación de las comidas, o una dieta, puede resultar complicado y confuso. Y es que el sodio y el azúcar están presentes como aditivos alimentarios y si los consumimos en exceso no solamente aumentaremos de peso sin darnos cuenta, sino que además, aumentarán los riesgos de sufrir enfermedades cardíacas. La mayoría del sodio en la dieta proviene de alimentos procesados.


Lo mejor si tenemos dudas en cuanto a nuestra dieta y la ingesta de determinados nutrientes, es consultar a un profesional de la medicina, o incluso a un nutricionista, que nos ayudará a diseñar un menú específico para nuestras necesidades.

Normalmente usted no desea tener una sobrealimentación de ningún alimento determinado, y sobre todo cuando eso es a expensas de otros. Por ello, el consumo de azúcar de origen natural no suele ser un problema, ya que el azúcar que se encuentra en las frutas, algunas verduras y en los productos lácteos no procesados viene siempre acompañada de vitaminas, minerales así como antioxidantes naturales y proteínas.
Sin embargo, todos los alimentos con azúcares añadidos, como los que se encuentran en todos los alimentos procesados, en los dulces y productos de panadería, en las gaseosas y refrescos, y demás, siempre vienen con menos nutrientes tipo minerales y vitaminas y contienen sobre todo azúcar añadida, con el consiguiente incremento de las calorías. 
Esto produce sobrepeso si se toma en una mayor cantidad de la estrictamente aconsejada. Además, produce problemas de hipertensión arterial y aumenta el riesgo de padecer síndrome metabólico, que es el precursor fisiopatológico de la diabetes insulina-dependiente o tipo II. Así que tomar alimentos con azúcar agregada, en lugar de los naturales puede ocasionar series deficiencias nutricionales.
En prácticamente todas las Guías alimentarias se recomienda encarecidamente la reducción del consumo de azúcar añadido. Por ejemplo, el instituto de Medicina, indica que el consumo de estos azúcares no sobrepase el 25 % de las calorías totales, lo que supone que para una dieta estándar de 2000 calorías, esta sustancia no llegue a las 200 calorías del total, al día, es decir, menos de 12,5 cucharaditas.
Sin embargo, cuando atendemos a las recomendaciones más específicas como las de la Asociación Estadounidense del Corazón, éstos recomiendan no más de 6 cucharaditas al día para las mujeres y 9 para los hombres, a lo sumo, y al día. Algo que según dicha Asociación el estadounidense medio está lejos de cumplir, con un promedio de 22 cucharadas/día.

Podemos calcular la cantidad de azúcar que debemos consumir, como máximo, en cada comida dividiendo la cantidad de azúcar que cubre nuestras necesidades por el número de comidas y refrigerios que se consumen normalmente, de lo que nos sale que, para una dieta de 2000 calorías, con tres comidas y dos refrigerios, habríamos de consumir no más de 1,2 cucharaditas por comida, es decir, máximo 4,8 gramos.

La ingesta de sodio por encima de unos niveles estrictamente determinados puede ocasionar la aparición de hipertensión arteria e incrementar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Además, el exceso de sodio puede dar lugar a retención de líquidos con la consiguiente hinchazón, en muchas personas.

Estimaciones sociosanitarias de la Asociación Americana del Corazón han calculado que si los estadounidenses redujeran su consumo de sodio un poco más de la mitad del actualmente consumido se podrían llegar a ahorrar, en costos sanitarios, veintiséis mil millones de dólares,  y se reduciría la incidencia de hipertensión arterial hasta en un 26 %.

Dependiendo de una serie de factores, la cantidad de sodio que no se debe sobrepasar diariamente oscila entre los 1500 mg/día si es usted de ascendencia afroamericana, tiene HTA, diabetes o enfermedad renal crónica, o en caso de no padecer ninguno de estos trastornos, no más de 2300 mg/día.

Una vez tenga claro en qué grupo está usted, si quiere saber la cantidad de sodio que puede consumir máximo, por porción de comida, divida la recomendación de ingesta máxima según su grupo, por el número de veces que usted come diariamente. Así, si pertenece al grupo de consumo máximo de 2300 mg/día y hace tres comidas principales y dos refrigerios, usted no debe consumir más de 460 mg por comida.

Tengamos presente que generalmente las frutas frescas, los lácteos no procesados y los vegetales con almidón contienen algo de azúcar.
Sin embargo, los yogures azucarados, las verduras enlatadas en salsa y las frutas en almíbar contienen muchísima más azúcar que sus contrapartes naturales, debido a la enorme adición de fuentes artificiales de azúcar.

También hemos de tener presente que las etiquetas en los productos a veces no distinguen entre azúcares añadidos y los de origen natural.

Hay también algunos alimentos que no contienen azúcar de forma natural, por lo que si ésta aparece en la etiqueta, es artificialmente añadida.

Si nos fijamos detenidamente en las etiquetas podremos ver qué tipos de azúcares se le han añadido al producto. Azúcar de caña, jarabe de maíz alto en fructosa, fructosa cristalina, dextrosa, miel o jarabe de malta, todos los cuales son azúcares artificialmente añadidos con los cuales hemos de tener mucha precaución.

En cuanto al contenido de sodio presente en los envasados, es realmente simple, pues se suele identificar claramente.

Así que controlando el etiquetado y comiendo sano, podremos mantener controlados los niveles de ambas sustancias en sus límites saludables.

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