La naturaleza nos brinda una gran cantidad de alimentos con fitonutrientes que ayudan a prevenir y reparar el daño celular, una de las principales causas de los fallos cardiovasculares. 

Según los expertos del Centro de Cardiología Preventiva de Cleveland, es posible reducir el riesgo de sufrir deficiencias cardíacas simplemente llevando una dieta plena de frutas y verduras buenas para el corazón.

Los productos frescos ayudan a quitar los radicales libres del flujo sanguíneo, protegiendo las venas. Y esto resulta fundamental para el corazón. Seguir las reglas es sencillo: lo mejor es consumir alimentos en el estado más cercano al natural, lo menos procesados posible. Es importante mantener la variedad en la dieta para poder aprovechar todos los nutrientes y poder seguir una conducta nutricional a largo plazo.

Las comidas sanas para el corazón incluyen granos enteros, garbanzos, legumbres, nueces, pescados grasos, tés, frutas y verduras. No existe una sola comida que haga el milagro. Por eso ahora veremos un listado de los alimentos más adecuados para preservar la salud cardíaca, de la mano de los profesionales de la Clínica de Cleveland y la Asociación Dietética Americana. 

• Salmón: aporta ácidos grasos esenciales Omega 3. Puedes consumirlo marinado, solo o en pastas y ensaladas.
  
  
• Linaza: contiene aminoácidos, fibra y fitoestrógenos. Puedes usarla en toda clase de comidas: galletas y magdalenas caseras, en el cereal del desayuno o en postres con yogur.
  
  
• Avena: es rica en magnesio, potasio, ácido fólico, niacina, calcio, fibra soluble y Omega 3. Dos buenas recetas para el corazón son avena caliente con bayas frescas, y galletas de avena y pasas.
  
  
• Almendras: vitamina E, magnesio, fibras, grasas mono y poliinsaturadas, fitoesteroles y ácidos grasos esenciales son los nutrientes que aporta este alimento. Te sugerimos incorporarlas en un vaso de yogur descremado, en ensaladas de fruta y granola.
  
  
• Nueces: incluyen los mismos nutrientes que las almendras; resultan un complemento crujiente y pleno de sabor para ensaladas, pastas, panqueques y magdalenas.
  
  
• Vino tinto: contiene catequinas y flavonoides beneficiosos para el corazón, y que incluso aumentan el nivel de colesterol bueno en sangre.
  
  
• Atún: un pescado graso con Omega 3, floats y niacina, ideal para un almuerzo de ensalada en la pausa del trabajo. Compleméntalo con fruta fresca.
  
  
• Tofu: aporta potasio, magnesio, calcio, niacina y vitamina B. Para que resulte sabroso, prueba a cortarlo en rodajas finas, déjalo marinar y luego gríllalo.
  
  
• Arroz integral: puedes hacer un almuerzo rápido con arroz integral cocido en microondas y vegetales salteados. Obtendrás vitaminas B, fibra, niacina y magnesio.
  
  
• Arándanos: junto con las frutillas (fresas), moras y frambuesas constituyen un poderoso aliado para la salud del corazón; tienen carotenoides, flavonoides y polifenoles, además de vitamina C, ácido fólico, calcio, magnesio, potasio y fibra. Prueba los frutos del bosque con cereales, magdalenas y ensaladas de fruta.
  
  
• Zanahoria: aportan carotenoides y fibra. Puedes comerlas ralladas en la salsa para fideos o incluirlas en la mezcla de magdalenas caseras.
  
  
• Espinaca: contiene carotenoides, vitaminas B, magnesio, potasio, calcio y fibra. Agrégala en ensaladas y sándwiches para aportar mayor cantidad de nutrientes en tus comidas.
  
  
• Brócoli: brinda vitaminas C y E, carotenoides, potasio, ácido fólico, calcio y fibra. Puedes utilizarlo para comer con hummus o añadirlo en una sopa comprada en una tienda.
  
  
• Pimientos rojos: una excelente fuente de carotenoides, vitaminas B, folatos, potasio y fibra. Resultan deliciosos cocidos en la parrilla con un poco de aceite de oliva, en ensaladas, sándwiches y hasta rellenos.
  
  
• Espárragos: contienen carotenoides, vitaminas B, ácido fólico y fibra. Puedes saltearlos o grillarlos con aceite de oliva y limón para crear una guarnición saludable.
  
  
• Naranja: aportan toda clase de carotenoides, flavonoides, vitamina C, potasio, folatos y fibra. Consúmela en estado natural.
  
  
• Tomate: incluye carotenoides, vitamina C, potasio, ácido fólico y fibra. ¿Una versión gourmet? Tomates secos en aceite para sándwiches, ensaladas, pastas y pizzas.
  
  
• Papaya: contiene carotenoides, vitaminas C y E, ácido fólico, calcio, magnesio y potasio. Una buena idea es comer salmón con salsa de papaya (hecha con papaya, piña, cebolla, ajo, zumo de limón, sal y pimienta)
  
  
• Chocolate negro: aporta flavonoides; el mejor es el que tiene un alto contenido de cacao, al menos 70%. Solo con una trufa al día puedes reducir tu presión arterial.
  
  
• Té: una excelente bebida con flavonoides y catequinas. Deja reposar varias bolsas de té durante algunas horas antes de tomarlo. 

• Fitoestrógenos: reducen el colesterol malo, los triglicéridos y la alta presión sanguínea. Pueden ayudar a disminuir los taponamientos arteriales, arritmias y en general todo problema cardíaco. Nueces, germen de trigo y linaza son algunos alimentos naturales que contienen fitoestrógenos.
  
  
• Carotenoides: bajo todas sus variedades, son antioxidantes que protegen el corazón; estos nutrientes están presentes en las frutas y verduras de color rojo, anaranjado, amarillo y verde.
  
  
• Polifenoles: son antioxidantes que protegen los vasos sanguíneos, bajan la presión y reducen el colesterol malo. Se encuentran, por ejemplo, en los frutos del bosque.
  
  
• Ácidos grasos Omega 3: incrementan el sistema inmune, reducen los taponamientos de las venas, protegen contra los ataques cardíacos, aumentan el colesterol bueno, bajan los triglicéridos, reducen la presión arterial y tienen acción desinflamatoria. Estos poderosos nutrientes aparecen en los pescados grasos como el salmón.
  
  
• Vitaminas B: B6, B3 y ácido fólico están incluidos en este grupo. Son elementos que reducen el riesgo de sufrir arterioesclerosis y taponamientos arteriales.
  
  
• Vitaminas C y E: son poderosos antioxidantes que protegen las células del daño de los radicales libres.
  
  
• Minerales: magnesio, potasio y calcio son minerales que reducen la presión sanguínea.
  
  
• Fibra: un tipo de nutriente que ayuda a bajar los niveles de colesterol LDL en sangre.