Hoy en día existen miles de dietas que aseguran una pérdida de peso considerable junto con una sensación de bienestar y salud garantizada. Pero detrás de todas ellas, ¿se enseñan los correctos hábitos alimenticios o simplemente nos llevan a un desequilibrio nutricional? Ante todo debemos saber que una dieta equilibrada es aquella que aporta todos los nutrientes en las cantidades necesarias para que el organismo funcione correctamente.

Por lo tanto, si conocemos los errores alimenticios más frecuentes y las características de las dietas más sanas y completas, estamos en posición de proporcionarnos una alimentación correcta y saludable; porque, ¿quién mejor que nosotros para elegir los alimentos que más nos gustan y nos brindan mayor bienestar?

Es importante que a la hora de planificar nuestra alimentación tengamos en cuenta nuestras necesidades, las cuales estarán condicionadas por las preferencias, la constitución física, el estilo de vida, la edad y el sexo, la actividad física y el historial de enfermedades. Según la organización mundial de la salud, las proporciones correctas de los macronutrientes son: entre un 8 y un 14% de proteínas del valor calórico total, un 50 a 70% de hidratos de carbono y sólo un 15 a un 30% de grasas.

Al conocer estas necesidades y el contenido de cada nutriente en los alimentos podemos calcular las raciones que necesitaríamos para cumplir estas pautas. Existen tablas donde se expresan los contenidos de nutrientes de cada alimento; para utilizarlas correctamente deberíamos pesar todo lo que consumimos.

Puesto que es un trabajo engorroso y difícil de realizar, existen algunas recomendaciones básicas que surgen de varios modelos dietéticos y sirven de guía a la hora de formar nuestros hábitos alimenticios.

Recomendaciones básicas:

• Consumir diariamente cereales integrales y reducir los productos refinados como el azúcar, pan blanco, bollería industrial, etc.

• Ingerir de cinco a ocho raciones diarias de frutas, verduras y hotalizas, alimentos de bajo contenido calórico y ricos en fibra, vitaminas y minerales. En lo posible que la mitad sean crudas. NO remitirnos siempre a los mismos, recurrir a su amplia variedad y procurar incluir más de 10 variedades semanales.

• No olvidarnos de las legumbres. La soja es una gran fuente de proteínas y minerales y con ella existe una infinidad de productos fácilmente adaptables a la dieta.

• Reducir el consumo de productos cárnicos y darle prioridad al pescado, carnes de ave, carnes magras y huevos.

• Dar prioridad a las verduras de hoja verde, coles, pescado, tomates, soja, ajo, limones, naranjas, kiwis, manzanas y frutos rojos.

• Reducir al mínimo los encurtidos, salazones, embutidos y conservas, platos preparados, de esta forma evitaremos la hipertensión y retención de líquidos.

• Olvidarnos de los fritos y rebozados. Las patatas fritas tienen un alto porcentaje de grasas hidrogenadas, perjudiciales para nuestra salud. Cocinar al horno, plancha o al vapor; de esta forma reducimos la ingesta de grasas y además preservamos las propiedades de los alimentos.

• Las grasas deben obtenerse principalmente del aceite de oliva, frutos secos, semillas. Los lácteos enteros, quesos grasos, carnes, margarinas, bollería y frituras son ricos en grasas saturadas, por lo que es recomendable consumir lácteos desnatados, carnes magras y aceites vegetales.

Si comprendemos la importancia de estas pautas y las aplicamos diariamente podremos formar nuestro estilo de alimentación y adoptar una alimentación óptima conforme a los modelos existentes, como la dieta mediterránea, el vegetarianismo o el modelo asiático.