• No cocinar los alimentos en exceso, durante mucho tiempo o a elevadas temperaturas.

• Hervir primero el agua de cocción antes de echar los alimentos en vez que el agua hierva con ellos dentro.

• Cortar, trocear o exprimirlos antes de comerlos. Evitar tenerlos preparados mucho tiempo antes

• En lo posible, comer la fruta o las verduras junto con la piel o cáscara, en ellas se encuentra la mayor parte de las vitaminas.

• Comprar alimentos de calidad, de esto depende su valor nutritivo.

Así como los procesos industriales tienden a disminuir el contenido vitamínico, existen algunos que ayudan a evitar estas pérdidas:

El vaporizado del arroz consigue que las vitaminas y minerales de la cáscara se peguen al corazón del arroz y no se pierda tanto al quitar la cáscara. El arroz integral tiene 5 veces más vitamina B1 (y otras vitaminas) que el blanco.

La ultracongelación permite conservar las propiedades de los alimentos mejor que la congelación que hacemos en casa. Si se hace bien, puede conseguir que un alimento congelado tenga más vitaminas que el mismo comprado fresco. La congelación eficaz debe ser rápida y con el producto bien envasado.

Los procesos de esterilización UHT, evitan un exceso de pérdidas vitamínicas que un proceso más lento. También puede neutralizar el efecto de algunas enzimas destructoras de vitaminas como las del zumo de naranja.

En el caso de la vitamina C, si guardamos un zumo de naranja natural en un recipiente al alcance de la luz, se perderá gran parte de su contenido vitamínico tanto por contacto con el aire, la exposición a la luz y la temperatura a la que se encuentra.

Pelar una fruta o una verdura elimina parte de las vitaminas del grupo B (B2, B3, ácido fólico) y C.

Mantener refrigeradas las frutas y verduras evita que las pérdidas sean elevadas, por ejemplo: si almacenamos una legumbre verde a temperatura ambiente (20ºC), perderá hasta el 35% de vitamina C al día, en cambio, si la conservamos en la heladera (4ºC) su pérdida será solo del 10%.

El enranciamiento oxidativo que ocurre en algunos alimentos destruye las vitaminas liposolubles, particularmente las vitaminas A y E (tocoferoles).

Las vitaminas sensibles a la temperatura, la luz y la oxidación son:

		Temperatura		Luz		Oxidación
Vitamina C		Considerable		Considerable		Muy sensible
Vitamina B1		Muy sensible		Poco sensible		Poco sensible
Vitamina B2		Considerable		Muy sensible		Poco sensible
Vitamina B3		Poco sensible		Poco sensible		Poco sensible
Vitamina B6		Considerable		Muy sensible		Considerable
Vitamina B12		Considerable		Muy sensible		Muy sensible
Acido fólico		Considerable		Considerable		Considerable
Biotina		Poco sensible		Poco sensible		Poco sensible