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Cuáles son mejores? Los carbohidratos de las frutas o de los cereales?

POR Dietas.net
17 May 2014

Antes de tratar de resolver la controversia, vamos a estudiar brevemente qué son los carbohidratos:

Son macronutirentes que agrupan tres clases bioquímicas distintas de glúcidos: los almidones, los azúcares y las fibras.

PARECIDO BIOQUÍMICO

Si bien la estructura bioquímica de los hidratos de carbono, o más propiamente, glúcidos, que se encuentran en las frutas y en los cereales, difieren ligeramente, lo cierto es que las consecuencias metabólicas directas de ambas son idénticas: aumentan el azúcar en sangre. Sin embargo, los presentes en la fibra pasan por nuestro cuerpo sin dejar señal, ya que nosotros no podemos digerir las fibras.

LAS FIBRAS

Éstas se encuentran en las frutas frescas, aunque no en los jugos de las mismas, así como también están presentes en los granos enteros, pero no en los refinados o procesados. La fibra promueve el tránsito intestinal y una movilidad normal de nuestros intestinos.

GUÍA DIETÉTICA AMERICANA

La Guía Dietética para los americanos, del 2010, recomienda que el consumo diario de calorías debe estar aportado como máximo por un 45 – 65 % de hidratos de carbono. Algo que la Sociedad para la nutrición y el metabolismo, una sociedad de salud independiente, afirma que es tal vez algo excesivo, ya que la mayoría de los estadounidenses, especialmente los afectados de sobrepeso, o diabetes, podrían beneficiarse de una dieta con un menor porcentaje de carbohidratos.

CARBOHIDRATOS NATURALES

Además, sería beneficioso incrementar el aporte de carbohidratos provenientes de fuentes naturales como las frutas y los granos, las verduras con almidón y las legumbres, que están muy presentes en la dieta americana estándar.

INDICE GLICÉMICO

Es un sistema para cuantificar la respuesta glucémica de un alimento que contiene la misma cantidad de carbohidratos que un alimento de referencia. Este varía dependiendo de muchos factores, y el índice glicérico de los granos es diferente según el tipo y otros factores: valores muy altos están presentes en el pan blanco, las galletitas saldas, los donuts, el arroz blanco y en los cereales para el desayuno (inclusive aquéllos que se dicen “sin azúcar”), por lo que pueden hacer que nuestra glucemia (azúcar en sangre) se eleve a niveles peligrosos.

INDICE GLICÉMICO II

En cuanto a las frutas naturales, su índice glicérico es bajo, con lo cual son excelentes para controlar los niveles glucémicos.

En cuanto a los niveles más bajos, se encuentran en la quinoa, el mijo, la pasta, el pan de masa fermentada, la avena cortada y el arroz basmati, con lo que se pueden usar para prevenir elevaciones de la glucemia postprandial (o después de comer).

GRANOS: EL ALMIDÓN

En los granos, la principal fuente de carbohidratos está presente en forma de almidón, molécula constituida por una cadena larga de muchas moléculas de glucosa unidas entre sí. El cuerpo digiere la molécula de almodón gracias a la amilasa, obteniendo las moléculas individuales de glucosa, siendo éstas absorbidas por los intestinos y transportadas al torrente sanguíneo.

CONTENIDO EN CARBOHIDRATOS

Una ración típica de cualquier grano proporciona aproximadamente 30 gramos de hidratos de carbono, lo que equivaldría a dos rebanadas de pan, a las 2/3 partes de una ración de arroz o de pasta cocida o bien, a cuatro galletas pequeñas.

Lo que sí es cierto es que la cantidad de fibra que hay en cada tipo de grano difiere.

Sin embargo, en el caso de los granos refinados, la fibra es eliminada durante el proceso de fabricación de los mismos, por lo que es altamente recomendable que comamos granos no refinados.

FRUTAS: OLIGOSACÁRIDOS

El azúcar presente en las frutas está constituido principalmente por tres tipos de glúcidos: la fructosa, la glucosa y la sacarosa.
Las dos primeras son monosacáridos, es decir, constituidos por una sola molécula glucídica, y la sacarosa es un disacáridos, constituida por dos moléculas unidas entre sí.

Debido a su simplicidad bioquímica, son rápidamente absorbidos por el intestino y pasan rápidamente al torrente sanguíneo.

APORTE DE CARBOHIDRATOS

El aporte de hidratos de carbono de una pieza de fruta promedio oscila en torno a los 15 gramos, aunque si la pieza es más grande, como un plátano o una manzana grande, pueden llegar a los 30 gramos. Además, si son frescas, también tienen fibras.

En cuanto a las frutas secas, también tienen en torno a 15 gramos por porción o por cada dos cucharadas; un vaso de jugo de frutas tienen aproximadamente 30 gramos de azúcares.

CUÁLES SON MEJORES: CARBOHIDRATOS SIMPLES O COMPLEJOS

Así se les llama, a veces, a los presentes en la fruta y en los granos respectivamente. Esta clasificación o nomenclatura es rechazada por la Escuela de Salud Pública de Harvard a la hora de evaluar la salubridad de los diferentes carbohidratos, y reiteran que el índice glucémico o glicérico es más adecuado para diferenciar aquéllos carbohidratos que pueden producir inmediatas elevaciones de la glucemia en sangre de aquéllos que ayudan a mantenerlo de una forma más estable.

AHORA SABEMOS QUÉ ELEGIR

Con toda esta información que hemos desglosado, es fácil determinar cuáles son los mejores carbohidratos que podemos consumir y dónde se encuentran, de manera que podremos equilibrar fácilmente nuestra dieta.

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