Cuando hablamos de ejercicio, se nos viene a la mente toda una serie de imágenes extenuantes que nos hacen sudar sólo de pensarlo. Y muchas veces nos resistimos a ello, sin darnos cuenta de que esa es una realidad deformada.

Sin embargo, la mayoría de las investigaciones sobre el tema están de acuerdo en que para tener una vida no sólo más larga, sino más saludable, es imprescindible hacer ejercicio.

Porque no sólo nos ayuda a reducir el sobrepeso, quemando la grasa que nos sobra, sino que reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y de otras enfermedades crónicas. 

Realmente la lista de beneficios del ejercicio para nuestra salud integral es larguísima, y verdaderamente, no tenemos que convertirnos en atletas olímpicos para disfrutarlos.

Como avalan todas las investigaciones: del ejercicio, cuanto más hagamos, más beneficios para nuestro cuerpo y para nuestra mente conseguiremos.

Como recomienda la Academia Nacional de Ciencias, todos deberíamos realizar al menos, una hora diaria de ejercicio. 

Pero cuando decimos esto, no nos estamos refiriendo necesariamente a machacarnos diariamente con una hora seguida de tablas de pesas y carreras agotadoras; podemos repartir el ejercicio en tramos a lo largo del día y hacerlo mediante diversas actividades, como jardinería, limpieza de la casa, caminar; también podemos incluir algunas rutinas de pesas, etc.

Veamos cuáles son algunos de los beneficios de hacer actividad física, y qué razones fundamentales hay para realizar cualquier tipo de ejercicio.

Según investigaciones realizadas por la Universidad de Duke, es determinante, más que la intensidad, la cantidad de ejercicio que realicemos, para que su impacto sea positivo en los lípidos sanguíneos.en concreto, sobre el colesterol. 

Asimismo, la Publicación Médica especializada The New England Journal of Medicine avala la realización de cualquier cantidad de ejercicio, y dicen que cuanto más, mejor.

El ejercicio realizado regularmente fortalece nuestro corazón, reduce la presión arterial, y produce beneficios en los lípidos sanguíneos, aumentando el HDL y reduciendo el LDL, disminuyendo por consiguiente los niveles de colesterol. 

Además, promueve un mejor flujo sanguíneo, lo que ayuda a que nuestro corazón funcione más eficientemente.

La actividad física ayuda de forma eficaz a quemar grasa acumulada y promueve la creación de masa muscular, con lo que la capacidad para quemar más calorías aumenta.

Si necesitamos perder  peso, sin embargo, se suele combinar el ejercicio con una reducción de ingesta calórica, pero de una forma saludable.

Es fundamental mantener bajo control cualquier incremento de peso que nos sitúe en la franja de sobrepeso pues es un factor de riesgo severo para muchas enfermedades.

Según datos científicos, la reducción del índice de masa corporal es la mejor forma de evitar una muerte prematura, y una de las mejores maneras de tener una vida saludable.

Según un estudio publicado recientemente en la revista Stroke, los participantes en dicho estudio que tenían una vida moderadamente activa tenían un 20% menos de probabilidades de padecer un derrame cerebral, en comparación con los participantes menos activos.

En un metaanálisis de 23 estudios realizados, los investigadores han encontrado evidencias de que la actividad física reduce el riesgo de sufrir y morir por un accidente cerebrovascular.

Según un estudio realizado sobre la salud de las enfermeras, publicado en el Diario de la Asociación Médica de Estados Unidos, las mujeres que caminaban cuatro o más horas a la semana tenían un 41% menos de fracturas de cadera, en comparación con aquellas que sólo caminaban como mucho una hora a la semana.

Los ejercicios que suponen carga sobre las articulaciones (caminar, subir escaleras, bailar, correr o levantar pesas) promueven la formación de hueso, con lo que ayuda a prevenir la aparición de osteoporosis en las mujeres posmenopáusicas. 

Cuando esto se complementa adecuadamente con calcio y vitamina D, se obtienen los mejores resultados.

Cuando bajamos de peso, aumentamos nuestra sensibilidad a la insulina, con lo que la glucemia mejora así como los niveles de colesterol. 

Además, se reduce la presión arterial, todo lo cual es fundamental para mantener un nivel óptimo de salud en las personas diabéticas.

Esto lo podemos conseguir con mucha mayor eficacia a base de ejercicio (la dieta sola no es suficiente en estos casos).

Y es que la diabetes se está convirtiendo en una epidemia que crece a un ritmo alarmante, pues ha crecido un 62% desde 1990 hasta hoy, con 17 millones de estadounidenses padeciéndola actualmente.

Por eso, como demostró un estudio realizado en la Escuela de Salud Pública de Harvard, es importante que, al menos, caminemos a paso ligero durante una hora diaria, ya que ello reduce el riesgo de diabetes tipo II en un 34 %.

El sedentarismo tiene como una de sus consecuencias más persistentes un continuo dolor de espalda.

Esto puede corregirse si emprendemos un programa físico que incluya la flexibilización de la columna y su fortalecimiento. 

Para eso, lo mejor que podemos hacer es mantener una buena postura, fortalecer los músculos de la espalda y sobre todo los abdominales, así combatiremos con eficacia el dolor de espalda.

Todos los que lo practican saben que el ejercicio ayuda a vencer al estrés, así como a prevenir la depresión y la ansiedad.

Y es que la práctica habitual de alguna forma de actividad física produce liberación de endorfinas que intervienen en una mejora sustancial de nuestro estado anímico, haciendo que nos sintamos mucho mejor con nosotros mismos.

Quienes hacen ejercicio de una forma algo más intensa, o como entrenamiento, lo describen como “euforizante”.

También hay estudios que hablan de que con él, podemos ayudarnos contra ciertos tipos de cánceres, pues entre otras cosas, mejora la funcionalidad inmunitaria.

Cuando estamos tratando con la pérdida de peso, hay dos variables que de forma aislada producen dicha pérdida: el ejercicio y la dieta saludable. 

Pero si unimos ambas, los efectos son mucho más intensos.

Según un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Pittsburg y publicado en la Revista de la Asociación Médica Americana, se llegó a la conclusión de que las personas que hacían ejercicio regularmente, además de llevar una dieta saludable con un nivel calórico medio, perdieron peso además de disfrutar de una mejora cardiorrespiratoria. 

Y ello con independencia del nivel, esto es, de la intensidad y duración de los entrenamientos.

Paralelamente, otro estudio realizado, que fue publicado en JAMA, ha llegado a la conclusión de que nunca es demasiado tarde para empezar a hacer ejercicio: se encontró que mujeres sedentarias mayores de 65 años que comenzaron a caminar un par de kilómetros diarios redujeron su mortalidad  global en un 50%.

Sin embargo, a pesar de las probadas bondades del ejercicio, cerca del 64% de los hombres y el 72 % de las mujeres no logran disciplinarse para introducir una rutina de ejercicios en su vida cotidiana, según demuestra una encuesta realizada a nivel nacional en el año 2000. 

Se ha demostrado que los estadounidense actuales son menos activos que los de hace una década.

Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, lo ideal es combinar los tres tipos de ejercicios posibles: 

Aeróbicos, para aumentar la frecuencia respiratoria y la resistencia cardiovascular (caminar, correr).

El anaeróbico o entrenamiento de fuerza, para tonificar y fortalecer los músculos (hacer pesas, calistenia).

Y los de estiramiento, con los que incrementaremos la amplitud de nuestros movimientos.

De cualquier forma, aunque no podamos hacerlos todos, recuerde que hacer algo siempre es mejor que no hacer nada.

Si pensamos que hoy casi todo es electrónico o mecánico, y que apenas nos movemos para realizar muchas actividades, nos daremos cuenta de que si dejamos de usar algunos de estos “auxilios”, podremos acrecentar en mucho nuestra actividad física. 

Por ejemplo, podemos levantarnos a cambiar de canal la televisión, en vez de usar el mando. 

O subir las escaleras, en vez de tomar el ascensor, o podemos caminar en vez de usar el coche para ir al súper que está a una manzana de casa, o podemos cortar el césped con una cortadora manual, de empuje, en vez de la motorizada, o podemos implicarnos más a la hora de sacar a pasear a nuestro perro. 

Y por supuesto, también podemos inscribirnos en un gimnasio, jugar al tenis o a cualquier otro deporte que nos guste.

Así que si estamos pensando de nuevo en excusarnos para no hacer deporte, pensemos en todo lo que hemos comentado líneas arriba, y recordemos que no es necesario parar del sedentarismo más absoluto a tratar de ser atletas de élite: 

Cualquier pequeña cantidad de ejercicio que realicemos supondrá un beneficio, y si nos comprometemos un poquito más, podremos llegar a tener una vida larga y saludable.