¿Necesitas ponerte un bikini y que haga resaltar tus formas? Te presentaremos un entrenamiento que combina ejercicios cardiovasculares con movimientos de fuerza. Se trata de una rutina integral para trabajar todo tu cuerpo, y así tener el trasero levantado, el abdomen plano y los brazos tonificados. La clave está en quemar más calorías y tonificar todos los grupos musculares.

Deja el pareo y practica con estos ejercicios fáciles y rápidos, que te permitirán tonificar todas las áreas y tener un cuerpo modelado. No necesitas equipamiento de gimnasio ni un lugar especial para hacerlos, como tampoco, perder mucho tiempo. Veamos.

Peso muerto con una pierna: párate derecha con una pierna levemente separada del piso. Lleva el torso hacia adelante y ve bajándolo lentamente en dirección al suelo, a la vez que levantas la pierna derecha hacia atrás. Baja hasta tocar el piso con las manos o al menos, hasta el punto que tu capacidad de estiramiento lo permita.

Trata de mantener la espalda derecha durante el ejercicio. Retorna a la posición inicial y haz 10 repeticiones en una pierna antes de pasar al otro lado.

Estocada con saltos: Colócate en posición de estocada, con las piernas flexionadas a 90° (una hacia adelante y otra hacia atrás) Pega un salto para lograr hacer la estocada colocando las piernas en la posición contraria; es decir, esta vez el pie que estaba adelante quedará hacia atrás y viceversa.

Repite el ejercicio saltando en estocadas durante 1 minuto, manteniendo los abdominales tensos y la espalda bien derecha. Si te agitas mucho, puedes continuar haciendo las estocadas pero sin saltar al cambiar de pierna.

Levantar la cadera con una pierna elevada: siéntate en el piso, apoyando las manos y los pies en el piso. Los dedos de las manos deben mirar hacia adentro, es decir en dirección a los pies. Flexiona una pierna a 90° y sube la contraria, en posición vertical. En esa posición eleva la cadera, apoyando el peso de tu cuerpo en las manos.

Trata de mantener los abdominales apretados y la pierna que elevaste bien derecha, con el pie apuntando hacia arriba. Repite el ejercicio durante ½ minuto antes de pasar a la otra pierna.

Saltos en posición de carrera: colócate en el piso tal como si fueras a salir disparada a correr: con una pierna flexionada hacia adelante a 90° y la otra hacia atrás. Mantén el pecho elevado, bien derecho, y los brazos paralelos al costado del cuerpo, con las manos en contacto con el piso.

Concentrándote en el talón del pie que tienes delante, pega un salto, incorporándote. La rodilla que tenías atrás deberá quedar elevada a 90° hacia adelante, mientras la otra pierna permanece derecha. Inmediatamente retorna a la posición inicial, volviendo la pierna hacia atrás hasta que la rodilla toque el suelo.

Repite el ejercicio durante ½ minuto en el mismo lado antes de cambiar a la otra pierna. Estos saltos implican hacer mucha fuerza pero también trabajan la parte cardiovascular.

Puente con flexión de pierna: colócate boca abajo; apoya las manos en el piso y eleva la cadera hasta formar una “V” invertida con todo el cuerpo. Eleva una pierna hacia atrás, subiéndola todo lo que puedas. En un sólo movimiento fluido, baja la cadera hasta que se alinee con los hombros y flexiona la pierna levantada hacia adelante, flexionando la rodilla.

Retorna a la posición inicial, enderezando otra vez hacia atrás la pierna suspendida, para luego llevarla hacia arriba. Finalmente, baja hasta la posición original de puente y haz lo mismo 10 veces, antes de hacer todo con la pierna opuesta. No olvides mantener los abdominales tensos.

Saltos con sentadillas: colócate en cuclillas y planta las manos en el piso. Pega un salto llevando las piernas hacia atrás y estirándolas; inmediatamente vuelve a llevarlas hacia adelante y, despegando las manos del suelo, incorpórate totalmente. Repite este ejercicio tan rápido como puedas durante 1 minuto, manteniendo la espalda derecha.

Puente con movimiento de tijeras: colócate boca abajo, apoyando las puntas de los pies y los antebrazos en el piso, en forma paralela. Endurece los abdominales y mantén la cabeza relajada, en una posición neutral. Levanta lentamente una pierna del piso, manteniéndola derecha, y presionando los glúteos. Bájala en un movimiento controlado y repite con el otro lado, alternando el ejercicio como si tus piernas fueran las hojas de una tijera. Hazlo durante 1 minuto.