Si quieres que tus hijos aprendan a comer sano y no tengan problemas de sobrepeso ni salud en el futuro, debes enseñarles buenos hábitos desde ahora. 

Diversos estudios han demostrado que muchos niños se saltan el desayuno, consumen gran cantidad de alimentos procesados y refrescos azucarados, a la vez que ingieren menos lácteos. Te daremos las claves para que les inculques buenas costumbres que les aseguren los nutrientes y calorías necesarios.

Enséñales a medir las raciones: ¿qué cantidad es una porción razonable? Por ejemplo, una ración de arroz tiene el mismo tamaño que media taza de helado; así, haz que tus hijos se sirvan el arroz de la cena midiendo la cantidad con la taza. Asimismo, se calcula que una porción de carne o pollo debe medir lo mismo que un mazo de cartas (barajas).

Cambia la provisión de tu alacena: las elecciones alimentarias que hacen tus hijos en casa, dependen de lo que haya en la cocina y alacena. Por eso, debes quitar de tu lista de compras los snacks con alto contenido de grasa, sal y azúcar. Llena la heladera de frutas y vegetales, sobre todo de aquellos que sean fácilmente transportables, como manzanas, bananas y zanahorias.

Otras colaciones saludables son yogur, crema de maní natural, galletas de cereales integrales, queso light y apio. También, elige agua, leche y aguas de frutas natural, en vez de bebidas gaseosas.

Ve a comprar con tus hijos: deja que ellos participen haciendo la lista y yendo al supermercado; así les enseñarás a elegir mejor. Con el tiempo, se acostumbrarán a comer colaciones saludables en vez de snacks con calorías vacías.

Da el ejemplo: cuando salgas a comer con tus hijos, agrega una ensalada a tu orden y pide un aderezo bajo en grasa; elige mostaza en vez de mayonesa para los sándwiches; selecciona comidas hechas al horno y no fritas. Sirviéndoles de modelo, los acostumbrarás a hacer elecciones saludables aún cuando no coman en casa.

Comienza por los vegetales: las verduras tienen pocas calorías y son ricas en vitaminas y minerales. Como tienen buen volumen, dan sensación de saciedad; por eso te aconsejamos incluirlas al principio de la comida, para que los niños coman menos de otros alimentos más calóricos.

Agrega fibra en las comidas: es un nutriente que da sensación de saciedad y, combinado con la suficiente cantidad de agua, evita las constipaciones. Una comida alta en fibra contiene al menos 5 gramos del elemento por porción, aunque con la mitad ya tendrás una proporción aceptable. ¿En qué alimentos la puedes encontrar? Cereales integrales, patatas dulces asadas con cáscara, legumbres como frijoles blancos cocidos y en frutas y verduras con cáscara.

Tiéntalos con picaditas: una buena forma de incentivar a los niños para que coman vegetales y frutas es haciéndolos como dips o picadas. Por ejemplo, corta rebanadas de manzana para que las sumerjan en una taza de yogur descremado de vainilla, o sirve palitos de zanahoria para mojarlas en un bowl de hummus.

Agrega calcio en tus comidas: no se trata solo de hacer que los niños tomen leche. Puedes implementar pequeñas estrategias para asegurarte de que estén incorporando las dosis adecuadas de calcio todos los días. Por ejemplo, agrega queso a los omelettes; coloca rebanadas de queso en los sándwiches; haz pizzas con harina de trigo integral y mozzarella.

Sirve porciones individuales: un buen truco para que tus hijos no coman de más. No acostumbres a tus hijos a tomar una bolsa entera de papas fritas o un recipiente lleno de helado para llevárselos al sofá; en vez de eso, divide los alimentos en porciones adecuadas para ellos dentro de tu cocina. Si preparas recetas en grandes cantidades para congelarlas, asegúrate de dividirlas en raciones antes de guardarlas. Así, tus hijos sabrán detectar cuánto es una porción.