1. Incorpora carbohidratos: los hidratos de carbono son el combustible principal para un atleta. El organismo los transforma en glucosa y los almacena en los músculos como glucógeno. Finalmente, estas sustancias se convierten en energía. ¿Cómo asegurarte de tener la suficiente para poder entrenar al máximo?

Una estrategia útil es acumular hidratos 3 o 4 días antes de una competencia, para poder abastecer los niveles de glucógeno en los músculos. Pan, cereales, pastas y frutas son los alimentos más adecuados para proveer a tu cuerpo de carbohidratos (que deben constituir el 60% de los nutrientes de tu dieta)

Por otro lado, es importante que el día de un evento no comas al menos 3 horas antes de ejercitarte, para que tu estómago tenga tiempo de hacer la digestión. Eso sí, puedes incorporar una colación con azúcar y harina media hora antes de la competencia para obtener energía. Este tipo de alimentos pasan rápidamente al torrente sanguíneo, abasteciendo tus músculos.

También debes resguardarte de la deshidratación con una bebida deportiva, jugos de frutas y colaciones con agua. Incorpora estos líquidos aproximadamente cada 20 minutos de una sesión de actividad física intensa. Luego de practicar, también debes reabastecerte con hidratos de carbono, intentando que sean complejos, como pan integral, pasta o arroz, combinado con algo de proteína, para recuperarte.

2. Incorpora proteínas, pero no en exceso: es común que los atletas piensen que necesitan mucha proteína, y es verdad que necesitan más que una persona común; es necesaria para construir músculo, aunque no se trata de una gran fuente de energía. Se calcula que un atleta requiere, diariamente, alrededor de 1,3 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal. Los alimentos que la contienen naturalmente son la carne de vaca, pescado, pollo, huevos, leche y queso, leguminosas y frutos secos.

De todas maneras debes tener cuidado pues el exceso de proteína puede acarrearte molestias en los riñones. ¿Un dato útil? Si quieres recuperarte eficazmente después de una competición, toma leche. Contiene proteínas, hidratos de carbono y caseína. Estos elementos ayudan al sistema muscular a recuperarse y que el bienestar dure.

3. Elige grasas saludables: cuando le faltan carbohidratos, el cuerpo extrae energía de la grasa almacenada. La mayor parte de los atletas obtienen las grasas que necesitan de alimentos naturales como frutos secos, palta, aceitunas, aceites vegetales, salmón y atún. Estas son grasas insaturadas, saludables para el organismo. De todos modos tienes que evitar ingerir comidas grasosas el día de la competencia, para no recargar la digestión.

4. Toma mucho líquido: el ejercicio intenso (especialmente en los climas cálidos) puede llevarte rápidamente a la deshidratación, lo que en última instancia afecta tu rendimiento. Los profesionales aconsejan a los atletas beber líquidos de manera constante, sin esperar a sentir sed.

Una manera de saber si te hace falta incorporar más fluidos es observar el color de la orina. Mientras más oscura sea, significa que más líquido te falta. En el entrenamiento el cuerpo elimina agua muy rápidamente, por eso debes intentar beber antes y durante la competencia. 230-345 mililitros de líquido cada 10 ó 15 minutos es la medida recomendada para los atletas.

Finalmente, los entrenadores aconsejan beber líquidos enfriados, pues el organismo los incorpora más rápidamente y además contribuyen a bajar la temperatura corporal.

5. Repón los minerales perdidos: la transpiración que provoca la actividad física intensa hace que pierdas no sólo líquidos sino también electrolitos (sodio, potasio, etc.) Dichos elementos ayudan a transmitir las señales nerviosas de tu cuerpo. Lo mejor para reponerlos es tomar bebidas deportivas. Si quieres incorporar más agua, diluye la bebida para obtener un equilibrio entre minerales y fluido.