Quieres perder peso, aumentar la masa muscular y recuperar tu figura, pero sin preocuparte todo el tiempo de estar comiendo los alimentos adecuados. Una cantidad increíble de dietas afirman ser la solución mágica para que alcances tu meta. El problema es que cada régimen sugiere planes de comidas distintos: varía qué comer, cuánta cantidad y con qué frecuencia. Sin embargo, la mayoría de las dietas saludables coinciden en un punto, que es la composición de los macronutrientes.

Esto significa que manejan una determinada proporción de proteínas, hidratos de carbono y grasa en cada uno de los platos diseñados para el plan. Los macronutrientes son el factor más importante para determinar el éxito o el fracaso de una dieta; así, por ejemplo, en la dieta Atkins se propone reducir los hidratos de carbono, y en otras, como la Ornish, la grasa y los carbohidratos a la vez.

Ante tantas posibilidades que se ofrecen para seguir y adelgazar… ¿con cuál quedarse? Los datos de la Revista Internacional de Obesidad sugieren que la dieta ideal es aquella a la que puedes adherirte a largo plazo. No obstante, esta sugerencia no tiene en cuenta la proporción de macronutrientes. Por eso a continuación daremos una breve guía para orientarte en un plan de alimentación que no deje de lado los nutrientes importantes mientras intentas bajar de peso.

Las proteínas son el componente estructural más importante de cada una de tus células. Juegan un rol fundamental en los procesos biológicos por los cuales el organismo se mantiene vivo. De hecho, ¼ de tu masa muscular está hecha de proteínas. Por eso muchas dietas hacen énfasis en este nutriente. Tu cuerpo no puede construir proteína combinando otros elementos, y por eso debes incorporarla con la alimentación.

Existe un mito, absolutamente falso, de que el organismo solo puede asimilar una limitada proporción de proteínas en una misma comida. No obstante, diversas investigaciones han demostrado que el cuerpo puede tomarse el tiempo que necesite para digerir y absorber la proteína, utilizándola para las células adecuadamente. Salvo que cometas el exceso de consumir de una sola vez todo lo que el organismo necesita en un día, puedes incorporarla libremente.

¿Cómo hacerlo? Carne, pescado, pollo, huevos, legumbres, lácteos son alimentos que contienen muchas proteínas. Los expertos sugieren que –en una persona activa- lo ideal es entre 0,8 y 1 gramo por cada kilo de peso corporal. Todo se trata de ser consciente de los alimentos que incorporas y su cantidad.

Debes recordar que las proteínas son importantes para perder peso porque brindan alta sensación de saciedad, ayudan a las funciones metabólicas y construyen masa muscular. Intenta consumir la cantidad adecuada por día con la distribución que mejor se adapte a tu rutina y a tus preferencias.

Es una gran fuente de energía para tu cuerpo y tiene muchas funciones (producir hormonas, regular las inflamaciones, ayudar al organismo a absorber vitaminas solubles, regular la temperatura corporal, entre muchas otras).

Tal como sucede con la proteína, es esencial incorporar grasas porque el cuerpo es incapaz de producir suficientes ácidos grasos, como el linoleico y el alfa-linoleico. Además, cuando consumes grasas saludables te sientes más lleno, evitando atracones de comida.

En muchos países el consumo de ácidos grasos esenciales Omega 3 es muy bajo como para prevenir eficientemente diversas enfermedades y mantener la salud al 100%. Por otra parte, debes quitarte de la cabeza que la grasa te hace engordar. No es así necesariamente; todo depende de las fuentes que elijas y la cantidad.

Las grasas saturadas, en su justa medida, son saludables para el organismo; en cambio, las grasas trans deben evitarse. Estas provienen de los aceites vegetales hidrogenados, ingrediente primordial de panificados industrializados y snacks muy elaborados. Para prevenir ataques cardíacos y mantener el peso estable, debes simplificar tu dieta y comer más alimentos naturales que procesados. Aceite de olivo y frutos secos son las mejores opciones.

La Asociación Cardíaca Americana sugiere consumir hasta 1,8 gramos de ácidos grasos Omega 3 por día; por ejemplo, con 6 cápsulas de 1 gramo de aceite de pescado o directamente consumiendo pescados grasos todos los días. En el caso de los vegetarianos, es recomendable una buena dosis de aceite de semillas de lino.

Una fórmula orientadora para saber cuánta grasa consumir cuando se quiere adelgazar, es dividir el peso corporal a la mitad y consumir ese número en gramos de grasa. Así, por ejemplo, si pesas 90 kilos debes consumir 45 gramos de lípidos cada día.

Estos nutrientes tienen muchas funciones, pero la principal es abastecer de energía a las células del cuerpo. Los necesitas, sobre todo si llevas un estilo de vida activo.

Las frutas son una de las fuentes más importantes de carbohidratos que existen, también los cereales y granos y las verduras en menor proporción. Hace dos décadas, los hidratos eran considerados la causa principal de los aumentos en los índices de obesidad. Pero a pesar de que una dieta baja en carbohidratos ayuda a perder peso, no se ganan ventajas metabólicas excluyendo estos nutrientes.

Una investigación de la Revista Americana de Nutrición Clínica comparó una dieta pobre en hidratos con otra que era alta. El resultado no mostró diferencias en la pérdida de peso o en la relación entre grasa y músculo. Incluso, el régimen rico en hidratos demostró acelerar el metabolismo. Así, puedes consumirlos para bajar de peso, siempre que mantengas un régimen equilibrado.

¿Cuáles son las mejores fuentes? Las naturales y no procesadas, como frutas, vegetales con almidón, leche, legumbres y granos integrales. Para incorporarlos sanamente, lo ideal es comer entre 2-3 frutas y la misma cantidad de verduras por día, así como unas 4 o 5 raciones de cereales al día. Los carbohidratos deberían lograr hasta el 50% de las calorías totales que consume cada día una persona sana.

Se calcula que un individuo activo necesita entre 1 y 3 gramos de carbohidratos por kilo de masa muscular magra. La proporción varía dependiendo de la cantidad de calorías consumidas por día,  el nivel de actividad total que se realice y el porcentaje de grasas y proteínas incorporadas en la dieta. Una vez que se tengan estos datos es posible determinar los requerimientos personales de hidratos.