La avena no necesita estar cocida para proporcionar sus beneficios

En caso de que te guste la harina de avena pero te preocupe mantener las calorías bajo control, es posible lograrlo sin demasiado esfuerzo, ajustando el tamaño de las porciones con la adición de un poco de líquido a la misma. Lo que, además, hará que limitemos un tanto los efectos tal vez demasiado intensos de la fibra sobre nuestro cuerpo, así como el de los fitatos, presentes en la harina de avena.

Vamos a explicar todo esto un poco más ampliamente:

Ya que la avena tiene un tipo de fibra soluble llamada beta-glucano, sus beneficios para la salud y para reducir los niveles de colesterol y de glucemia, así como para reducir los riesgos de obesidad, son muy efectivos. 

Por eso también está indicada para mejorar las enfermedades del corazón y la diabetes, algo que ha sido demostrado y publicado en el artículo “Exámenes exhaustivos de Ciencias de los Alimentos y de Seguridad alimentaria”, de julio de 2012.

Como la avena se expande cuando se cuece en agua, una porción de la misma contiene menos calorías que una taza o porción de avena sin cocinar.

Cocinada contiene 166 calorías, cuya distribución en macronutrientes es la siguiente:

• 6 gramos de proteínas
• 4 gramos de grasa
• 28 gramos de hidratos de carbono, en los que se incluyen 4 gramos de fibra, es decir, el 16% del valor diario recomendado.

Sin embargo, la misma porción de avena sin cocinar contiene 307 calorías, y la distribución de macronutrientes es:

• 11 gramos de proteínas
• 5 gramos de grasa
• 55 gramos de hidratos de carbono, en los que se incluyen 8 gramos de fibra, es decir, el 33% del valor diario

Si queremos evitar tantas calorías, podemos mezclar media taza de avena sin cocinar con fruta o yogur, por ejemplo, lo que proporcionará un desayuno más equilibrado y con un nivel más adecuado de calorías.

En media taza de avena sin cocinar encontraremos el 74% del valor diario de manganeso, pero también cerca de un 10% del VD de hierro, zinc, magnesio, fósforo y selenio. 

También un valor parecido de tiamina, está presente en la avena sin cocinar, con la cual el cuerpo se ayuda para transformar los alimentos en energía. 

El hierro es usado para la formación de los glóbulos rojos y el transporte de oxígeno a los tejidos. 

El selenio y el manganeso actúan como antioxidantes en el cuerpo, limitando el daño que se le pudieran ocasionar a las células. 

Y en cuanto al magnesio, el fósforo y el zinc, son importantes para la síntesis de ADN.

Dos cuestiones hay que tener presentes a la hora de consumir la avena cruda:

En primer lugar es necesario tener presente que si la comemos en seco, es necesario ingerir líquido en cantidad proporcional, para evitar que la cantidad de fibra que contiene ocasione problemas de gases e hinchazón abdominal. 

Si simplemente echamos una pequeña cantidad de leche sobre la que vayamos a consumir, comiéndola como un tipo de muesli, o la hacemos en batido, esto evitará estos problemas.

En segundo lugar, la avena contiene fitato, que puede unirse a algunos de los minerales que están presentes en la misma, evitando que el cuerpo pueda absorberlos. 

Esto se debe a que el procesamiento de la avena elimina parcialmente la enzima que ella misma contiene para descomponer el fitato. 

Pero si dejamos la avena en remojo por la noche en una mezcla de leche y frutas, por ejemplo, esto reduce la cantidad de fitatos, logrando que la cantidad de minerales que contiene no se pierda tanto y podemos así, absorber un buen porcentaje del valor diario recomendado.