La vitamina B9 o ácido fólico es un mineral fundamental, sobre todo para mujeres embarazadas. 
Pero también es básica para la salud cardiovascular.
Aquí os recomendamos una de sus principales fuentes a través de la alimentación:

GARBANZOS
En la dieta Mediterránea no debe faltar esta legumbre, muy popular en las cocinas árabe y asiática. Como el hummus o paté de garbanzos, utilizados en diversas ensaladas. Deberíamos perder la idea de que los garbanzos sólo tienen cabida en guisos o potajes. 
Una ensalada de garbanzos, tomate y pimientos picados, puedes añadir huevo cocido y aliñar con especias.
Los garbanzos son una buena fuente de proteínas vegetales(20%) e hidratos de carbono complejos (48%) que distribuyen la energía de forma gradual. Además de un aporte alto en fibra(9,5)
Son también fuente de vitaminas del grupo B, fósforo, magnesio y hierro.
Así que es un alimento a tener muy en cuenta por sus beneficios.

LEVADURA DE CERVEZA
Con sólo una cucharada de levadura de cerveza(10g) ya tendríamos casi la mitad del ácido fólico recomendado al día.
Se puede tomar con tu zumo habitual, espolvorear en el muesli o con un yogur.
La levadura de cerveza también es muy buena para fortalecer el pelo y las uñas. 
Ayuda a regenerar la flora intestinal.
Por estas propriedades depurativas ayuda a mejorar las afecciones por acné.

ESPINACAS
Una ráción de 250gr pueden cubrir las necesidades diarias del organismo.
Las espinacas además aportan hierro, vitaminas A Y C.
Y en crudo aumentan la absorción de estos nutrientes.
Mi sugerencia es hacerse un zumo de espinacas crudas con naranja y zanahoria.

BROCOLI
Está comprobado que el brócoli es un gran aliado en prevención de algunos tipos de cánceres como el de mama y pulmón.
Como en el caso de otras crucíferas tiene riqueza en sulforanano, un antioxidante con propriedades anticancerígenas.
Mi recomendación es que se haga al vapor. Una cocción prolongada puede reducir los folatos entre 60 y 90%.

ESCAROLA
Es una buena opción para ensaladas por lo vistosas que se hacen sus hojas.
Una ración de 75 gramos, aporta 10 calorías y contiene abundante ácido fólico.
Como otras verduras de sabor amargo ayuda al hígado en su función depurativa.
Incluir en la ensalada pimientos o frutas cítricas como naranja o pomelo, ricas en vitamina C ayuda a absorber las propriedades del ácido fólico.

La vitamina A o retinol es muy importante para una buena visión. De hecho un síntoma de su carencia es cuando notamos una peor visión nocturna.

ZANAHORIAS
Las zanahorias son hortalizas con buena fuente de carotenos y betacarotenos, que son nutrientes necesários para que el hígado desarrolle substancias con función vitamínica del grupo A.

Para que tengamos una idea más clara, 100 g de zanahoria aportan 1.100 microgramos de provitamina A y cubren más del 100% de la recomendación diaria de consumo de vitamina A.

HINOJO

El hinojo es un bulbo con una gran riqueza en vitamina A.
Es muy recomendable su consumo, sobretodo para las madres lactantes, porque necesitan un aporte alto de 500 mcg diarios.
El hinojo les resultará doblemente útil ya que su ingesta ayuda a cubrir el requerimiento nutricional necesario y tiene un efecto en el sistema hormonal, estimulando la producción de leche.
100 gramos aportan casi 800 mcg de Provitamina A. Con una ración de 200 gramos en sopas o ensaladas cubres más del 150% de las necesidades diarias de esa vitamina.


Por: Renata Pessanha
Nutricionista, especializada en Dietoterapia y Nutrición Clínica