Los ácidos grasos esenciales Omega 3 mitigan las inflamaciones, mejoran el sistema nervioso y cardíaco, mantienen la salud visual, te ayudan a estar en forma e incluso vivir por más tiempo. 

A pesar de todos sus beneficios, muchas personas no incluyen en su dieta la suficiente cantidad de Omega 3. Se calcula que solo en Estados Unidos, la población consume solo el 25% de la Dosis Diaria Recomendada.

Existen 3 tipos principales de ácidos grasos esenciales Omega 3: alfa-linoleico (ALA), eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA). Pescados grasos, aceite de lino, algas, semillas de chía y de cáñamo son las fuentes naturales principales para obtenerlo. Veamos cuáles son las ventajas de incorporar este nutriente en tu dieta.

• Mantienen tu mente activa: se calcula que el 60% de la materia gris está hecha de grasas; incrementando tu ingesta de Omega 3 puede mejorar la salud cerebral en todas las etapas de la vida. Con solo 2,2 gramos diarios de este nutriente, aumentas tu rendimiento cognitivo y puedes desarrollar pensamientos más complejos. Además, los ácidos grasos mantienen una buena circulación sanguínea hacia el cerebro y ayudan a integrar las membranas de sus células.
  
  
• Te ayudan a estar delgada: un estudio hecho con 124 adultos demostró que quienes presentaban niveles más altos de Omega 3 en su cuerpo tenían una talla de cadera y cintura más pequeña. Incluso dicho elemento acelera el metabolismo e incrementa la presencia de las hormonas de la saciedad, para que sientas menos hambre durante todo el día.
  
  
• Reducen el riesgo de algunos cánceres: ciertos estudios sugieren que la ingesta de Omega 3 podría prevenir determinados tipos de cáncer, sobre todo de mamas y colon. Parece ser que el ácido suprime el crecimiento de tumores malignos. Una investigación encontró que las mujeres con la ingesta más alta de Omega 3 tienen 14% menos probabilidades de desarrollar un cáncer de mama.
  
  
• Incrementan la longevidad: los ataques fulminantes representan la cuarta causa de muerte en los Estados Unidos; no obstante, el 80% de los casos eran prevenibles. Diversos estudios han demostrado que los ácidos grasos esenciales contribuyen a la salud del corazón, reduciendo el riesgo de un ataque. Además, el Omega 3 reduce los factores de riesgo que provocan enfermedades coronarias (colesterol LDL, presión arterial alta, diabetes y arterioesclerosis)
  
  
• Protegen la piel: un estudio reciente encontró que los ácidos grasos protegen las células de la dermis contra el daño que provocan los rayos solares. Incluso las investigaciones publicadas en la revista Dermatología Experimental, en el año 2011, revelaron que el Omega 3 es útil para disminuir la fotosensibilidad, limitando la respuesta inmunológica relacionada con la exposición al sol y reduciendo el estrés oxidativo de las células de la piel.
  
  
• Reducen el colesterol "malo" y aumentan el "bueno": parece ser que las dietas con mayor ingesta de Omega 3 y menos grasas saturadas ayudan a mantener el colesterol bueno (HDL) a la vez que disminuyen el malo (LDL). Por eso, la Asociación Cardíaca Americana recomienda ingerir al menos 2 porciones de pescado por semana, para tener entre 0,5 y 1 gramo de ácidos grasos esenciales por día. Las mejores elecciones son el salmón y el bacalao.
  
  
• Mejoran el humor: ciertas pruebas sugieren que el consumo de Omega 3 es un buen recurso para aliviar la depresión y otros desórdenes mentales. Incluso, la toma de suplementos dietarios con estos ácidos grasos reduce el riesgo de sufrir brotes psicóticos. Además, parece ser que estos nutrientes disminuyen las conductas agresivas y estabilizan el humor.
  
  
• Bajan la presión arterial: existe un importante consenso en la comunidad científica acerca de que el Omega 3 reduce la presión sanguínea. Algunos estudios demostraron que quienes consumen más pescado tienden a tener menos presión. Además, los ácidos mejoran la flexibilidad de los vasos sanguíneos. Un estudio reciente encontró que las personas que consumen suplementos de aceite de pescado protegen su corazón del estrés relacionado con el trabajo.
  
  
• Alivian los dolores físicos e inflamación: el Omega 3 disminuye los signos de inflamación ligados con articulaciones y músculos. Diversos estudios probaron los efectos de los ácidos grasos como si fuesen calmantes en pacientes con dolores crónicos. Cada sujeto tomó 1,2 gramos de Omega 3 por día; el 60% de ellos notó un alivio significativo de sus dolencias.
  
  
• Mejoran la vista: el ácido del tipo DHA está concentrado en la retina, la mácula y otras zonas del ojo. De hecho, representa el 93% de los ácidos grasos presentes en el tejido ocular. Algunas investigaciones hallaron que los suplementos de DHA pueden proteger la vista contra las dolencias relacionadas con la edad, como la degeneración macular, que es la principal causa de ceguera en los adultos mayores en Estados Unidos.
  
  
• Luchan contra las arrugas y la inflamación: la inflamación crónica está asociada a muchas enfermedades, desde las cardíacas hasta la artritis, las deficiencias en los bronquios, la inflamación intestinal y los distintos signos de envejecimiento prematuro, como por ejemplo las arrugas. El Omega 3 estimula al organismo a liberar agentes antiinflamatorios para disminuir esta respuesta natural. 
  
  
• Disminuyen los triglicéridos: tener un alto nivel de estos elementos puede llevar a desórdenes metabólicos, pancreatitis y deficiencias cardíacas. La Asociación Cardíaca Americana recomienda tomar entre 2 y 4 gramos de ácidos grasos por día (bajo supervisión médica) para reducir los triglicéridos altos. Un estudio de los Anuarios de Nutrición y Metabolismo reveló que las altas dosis de DHA reducen hasta en un 50% la presencia de triglicéridos en sangre.
  
  
• Mejoran el asma: esta enfermedad respiratoria está asociada a muchos factores ambientales y nutricionales, que pueden hacer de disparadores para los ataques. Algunos estudios demuestran que las personas con asma tienen menos Omega 3 en el cuerpo que quienes no sufren dicha condición. Las dietas ricas en ácidos grasos esenciales mejoran el asma al realizar actividad física y reducen la inflamación de las vías aéreas.
  
  
• Alivian el dolor y rigidez en la artritis: esta no es obligatoriamente una consecuencia del envejecimiento, porque puede prevenirse haciendo actividad física y llevando una dieta rica en antioxidantes y Omega 3. Un reporte de Artritis y Reumatismo comprobó mejoras en los síntomas de la artritis en el 25% de los pacientes que consumieron al menos 2,6 gramos de ácidos grasos por día.
  
  
• Construyen masa ósea: gran cantidad de pruebas han demostrado que el Omega 3 mejora la densidad ósea y reduce el riesgo de fracturas. Los efectos antiinflamatorios de estos ácidos estimulan la producción de células óseas, a la vez que limitan aquellas asociadas a la pérdida de tejido en los huesos. Con solo agregar 1 cucharada de semillas de chía o cáñamo al yogur del desayuno puedes hacer mucho para cuidar la salud de tus huesos.