El ácido fólico, folato o vitamina B9 es un componente fundamental para tener una buena salud durante toda la vida. Juega un papel importante en la producción de células rojas y en el funcionamiento del metabolismo en general. Además ayuda al sano crecimiento del feto en el embarazo: por eso, muchos expertos aconsejan incorporar ácido fólico antes y durante los primeros meses del embarazo.

La falta de vitamina B9 en el desarrollo fetal puede producir defectos en el tubo neutral, y durante el embarazo y la lactancia provoca desnutrición en el bebé. Incluso puede llegar a afectar la capacidad de absorción de nutrientes del intestino delgado. Además, el déficit de folato disminuye la capacidad de coagulación de la sangre y provoca daños en el sistema nervioso.

• Hombres: 200 microgramos.
• Mujeres: 240 microgramos.
• Embarazadas: 600 microgramos

Existe una gran cantidad de fuentes naturales que lo contienen, como por ejemplo el brócoli, la espinaca, el hígado y el germen de soja. Aunque generalmente las mujeres en edad reproductiva y embarazadas son suplementadas con esta importante vitamina para evitar su deficiencia y futuros problemas en la gestación.

1. Espinaca

Representan una excelente fuente de ácido fónico, y también de vitaminas, minerales y proteínas. Son muy útiles cuando consumes alcohol porque ayudan a tu organismo a procesar rápidamente el etanol, evitando las borracheras. 

Se calcula que 100 gramos de germen de soja fresco contienen 320 microgramos de ácido fólico. La misma cantidad de esta verdura congelada contiene 310 microgramos, y cocida, 260. Así, vemos que es mucho más beneficioso consumirlo crudo.

   3.  Brócoli

Este alimento incluye una buena proporción de ácido fólico. Otro elemento importante que aporta es vitamina C, que estimula en el cuerpo la segregación de colágeno, una sustancia fundamental para que tu piel luzca tersa y joven.

   4.  Hígado

Este es un alimento que además de ácido fólico aporta hierro, cobre y otras vitaminas, elementos esenciales para las células de la sangre. De esta manera podrás prevenir la anemia.

Es importante que respetes el proceso de cocción del hígado para evitar intoxicarte. Es un alimento que no se puede consumir crudo, sino que debe ser correctamente preparado. 

La cantidad de vitamina B9 que aporta el hígado varía en función de qué animal provenga. Si el hígado es de vaca, contiene 1000 microgramos de folato por cada 100 gramos de alimento; el de cerdo contiene 810 microgramos de ácido fólico y el de pollo, 1300.

   5.   Algas

Las algas secas constituyen una gran fuerte de vitamina B9 y son muy fáciles de incorporar a la dieta: puedes comerlas con arroz o agregarlas a tu sopa favorita. Se calcula que en 100 gramos de este alimento encontrarás nada menos que 1200 microgramos de ácido fólico (si es seco). Cocidas, las algas aportan 1900 microgramos.

Si bien contienen 180 calorías por cada 100 gramos, no representan un peligro para tu régimen porque consumirás solo una pequeña cantidad cada vez que las agregues a tus platos de todos los días.