No hace falta que seas vegetariano las 24 horas; puedes aprovechar todos los beneficios de esta forma de alimentación cambiando tu dieta una o dos veces por semana. De esta manera reducirás tu ingesta de colesterol y grasas, a la vez que lograrás incorporar mayor cantidad de frutas y verduras. Haciéndolo en forma paulatina verás que es más sencillo de lo que pensabas.

Por lo general, las personas vegetarianas eligen productos elaborados a base de soya, pues representan un excelente sustituto para las proteínas de la carne. El mercado ofrece una gran variedad de opciones, por ejemplo, brotes de soya, tofu, salchichas sin carne.

No obstante tienes que consultar con un nutricionista, quien te dirá si hace falta que tomes suplementos alimenticios para incorporar los elementos que te falten en la dieta. 

Un vegetariano debe asegurarse de que su alimentación incluya comidas con hierro, zinc, calcio, vitaminas B12 y D. Pero veamos cuáles son las ventajas y desventajas de ser vegetariano.

• Tienes sabor y variedad: tienes muchas opciones en elementos de la naturaleza para elegir y mezclar como más te guste. Frutas, vegetales, garbanzos y todo tipo de granos enteros, ya sea que elijas alimentarte de esta forma todo el tiempo o incluir comidas vegetarianas un par de veces por semana.
  
  
• Puedes diseñar tu propio plan: si eliges ser vegetariano, vas a descartar la carne de vaca, el pollo y el pescado. Algunas personas continúan incorporando la leche, el queso y los huevos, mientras que otras descartan totalmente los productos de origen animal (lacto-ovo-vegetarianos).
  
  
• Incorporas menos colesterol: como seguramente sabrás, los productos de origen animal contienen grasas saturadas y colesterol. Al evitarlos, los vegetarianos presentan menor tendencia a desarrollar diabetes o dolencias cardíacas. Además, este tipo de dietas promueve la incorporación –por medio de las frutas y verduras- de antioxidantes como el licopeno y la luteína, que previenen el cáncer.
  
  
• Es apta para los niños: si tienes dudas puedes consultar con el pediatra de tus hijos o con un nutricionista, pero la dieta vegetariana en general se adapta muy bien a los requerimientos infantiles. Como están creciendo, los niños deben incorporar la suficiente cantidad de grasas (por ejemplo, a través de crema de maní, palta, nueces, huevos y lácteos)

• Debes vigilar que no te falten nutrientes: recuerda que ya no tendrás las proteínas procedentes de la carne, así que deberás incorporarlas a través de los granos, las legumbres, las semillas y los frutos secos. Un ejemplo de un plato vegetariano proteico es arroz con judías negras.
  
  También pueden faltarte calcio y vitamina D, necesarios para mantener tus huesos fuertes. Trata de buscar fuentes alternativas de calcio (leche de soja y de almendras fortificada, jugo de naranja enriquecido, semillas, nueces y vegetales de hojas verdes). Asimismo, elige tofu hecho de sulfato de calcio y leche enriquecida para obtener vitamina D.
  
  Además debes incluir en tu dieta suficiente ácidos grasos Omega 3, fundamentales para la salud del corazón, la presión sanguínea y la memoria. El pescado y los huevos suelen contenerlo, pero si eres vegetariano puedes incorporarlo desde las semillas de calabaza y lino, las nueces y el aceite de canola, o quizá a partir de un suplemento.
  
  Por otra parte, cuida la inclusión de la vitamina B12, cuyo déficit puede provocar fatiga y debilidad muscular. Como suele encontrarse en productos de origen animal, te recomendamos incorporar alimentos fortificados con el elemento o tomar un suplemento dietario.

• Se dificulta tu absorción de zinc: este es un elemento que el cuerpo absorbe mejor si proviene de la carne. Para compensar la desventaja, procura incorporar una mayor proporción de comidas con zinc, como lácteos, pan integral, alimentos a base de soya, frutos secos y hummus.
  
  
• Disminuye la asimilación del hierro: tal como sucede con el zinc, el hierro de la carne es mejor asimilado por el cuerpo humano que el de las verduras. Una buena estrategia para estimular la absorción es consumirlo junto con alimentos ricos en vitamina C.

• Pimientos rellenos con arroz, garbanzos y salchichas veganas.
• Rodajas de berenjena asadas con queso parmesano (o queso de soja)
• Hamburguesas de hongos de Portobello asados, lechuga, tomate, queso y pan integral.
• Lasagna con espinaca y tofu en vez de con carne molida.
• Omelette de vegetales con zanahoria, hongos y espinaca, en reemplazo del jamón y el queso.