El organismo no puede fabricar naturalmente ciertos nutrientes esenciales como los ácidos grasos Omega 3; por eso debemos incorporarlos a través de la comida.

Los ácidos grasos esenciales Omega 3 –eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA), están presentes en los pescados, mientras que otros tipos de Omega 3, como el ácido alfa-linoleico (ALA) se encuentran ante todo en plantas y semillas. 

Las personas que consumen productos de origen animal como pescado y huevos, adquieren DHA y EPA fácilmente, pero quienes son vegetarianos suelen consumir dosis mucho menores de las que su cuerpo requiere.

Cuando el consumo no es adecuado, el cuerpo necesita transformar el ALA en EPA y DHA para obtener todos los beneficios; no obstante, la conversión es un proceso lento y poco eficiente y por eso se recomienda incluir en la dieta fuentes de DHA y EPA.

A continuación veremos de qué alimentos de origen vegetal puedes obtener los ácidos que necesitas. 

Algas: son de las únicas fuentes vegetarianas de DHA; no obstante, este elemento no incluye EPA. Un artículo de Estados Unidos sugiere combinar algas ricas en DHA con otras fuentes vegetales abundantes en ALA, para que el organismo puede convertirlas en EPA y obtener el rango adecuado de ácidos grasos esenciales.
Si no te gusta incluir algas en tus comidas, puedes consumir suplementos en cápsulas de gelatina.

Semillas y frutos secos: muchos de estos alimentos contienen ácidos ALA, los cuales el cuerpo puede transformar en EPA. Sin embargo el proceso no es eficiente y solo es asimilada una cantidad muy pequeña de los nutrientes. Puedes añadir un puñado de semillas de calabaza, linaza o nueces a tus ensaladas, yogures o cereales para obtener algunos ácidos Omega 3.

También puede ser una buena idea tomar un suplemento vegetal que contenga DHA, EPA o bien ambos. Si bien la mayor parte de las pastillas están hechas con aceite de pescado, existen algunos suplementos dietarios fabricados a base de plantas.

Aceites: muchos aceites vegetales representan buenas fuentes de Omega 3. Consumiendo aceites ricos en ALA (como de canola, soya, oliva, calabaza, perilla, lino o nuez) puedes obtener ácidos que tu organismo transformará en EPA.
Sin embargo, el cuerpo de las personas que obtienen Omega 3 desde fuentes vegetales no incorpora casi los ácidos DHA. Para incorporarlo, intenta consumir otros alimentos o suplementos que incluyan dicho componente.

Frutas y verduras: si eres vegetariano y quieres incluir Omega 3 en tu dieta, procura comer vegetales de hojas verdes y crucíferos; es decir, espinaca, col, repollitos de Bruselas, brócoli, coliflor. Estas verduras tienen algo de ácidos ALA, los cuales el cuerpo puede emplear para generar nutrientes EPA. La calabaza de invierno y la papaya son otras alternativas.

Legumbres: las mejores fuentes son los brotes de soya, los frijoles y las judías. Consumidos naturalmente o incluidos en diversos platos, te darán poderosos nutrientes Omega 3. Otras legumbres como los garbanzos no contienen tantos beneficios.

Alimentos fortificados: actualmente, algunos productos elaborados vienen fortificados con ácidos Omega 3. En cada uno de ellos varía la cantidad de ácidos ALA, EPA y DHA; por eso es muy importante leer bien las etiquetas de los envases para saber si los alimentos incluyen los nutrientes que buscas. Por lo general, la leche, el yogur, ciertos productos de soya y los huevos enriquecidos incluyen DHA; por su parte, la leche de soya puede contener ALA.